Formarea adecvată pentru desfășurarea pe distanțe lungi

Succesul pe termen lung necesită disciplină, dedicație și instruire adecvată. Un plan de formare bine conceput vă va îmbunătăți performanța de funcționare și vă va reduce riscul de rănire. Atunci când vă pregătiți pentru o cursă pe distanțe lungi, fie că este vorba de o distanță de 10K, de un maraton sau chiar de o distanță mai mare, planul de antrenament trebuie să includă kilometrajul adecvat, puterea și flexibilitatea,.

O instruire adecvată pe distanțe lungi necesită mai mult decât să alergi. (Imagine: Maridav / iStock / Getty Images)

Fugi mult

Deplasarea pe distanțe lungi necesită rezistență. Pentru a-ți construi rezistența la alergare, este necesar să includeți un termen lung săptămânal. Durata lungă de perfecționare vă îmbunătățește metabolismul grasimilor, crește capacitatea organismului de a stoca glicogen și de a vă ajuta mintea și corpul să se obișnuiască să circule pe distanțe lungi. Distanța pe termen lung depinde de distanța pe care intenționați să o desfășurați. Antrenorul de alergare Hal Higdon recomandă ca un semi-maraton să se dezvolte pe o lungă durată de cel puțin 10 mile, iar un maraton să se ridice la cel puțin 20 de mile. Pentru a încorpora o alergare pe termen lung, luați-vă cea mai lungă alergare săptămânală și creșteți-o cu o jumătate de kilometru pe săptămână timp de trei săptămâni. În cea de-a patra săptămână, reduceți termenul lung cu 25% pentru a permite recuperarea. Continuați să urmați acest ciclu de patru săptămâni până când ajungeți la distanța dorită pe termen lung.

Aleargă repede

Pentru a vă distra pe cei mai buni, pregătirea săptămânală trebuie să includă cel puțin un antrenament de calitate în care să alergi mai repede decât ritmul normal de alergare. Rularea mai greu în antrenamente se va traduce într-un ritm global mai rapid pentru evenimentul pe distanțe lungi. Exemple de antrenamente de calitate sunt intervalele de parcurs, ritmurile de ritm și repetările dealurilor. Aceste antrenamente cu ritmuri mai rapide impozitează corpul și pot duce la vătămări dacă sunt efectuate prea des. Începătorii ar trebui să includă doar un antrenament de calitate în fiecare săptămână, în timp ce alergătorii mai experimentați pot conduce două antrenamente de calitate săptămânală.

Construiți Forța

Forța de antrenament este importantă pentru alergătorii pe distanțe lungi, deoarece poate reduce riscul de vătămare corporală, îmbunătățește economia de funcționare și poate ajuta organismul să reziste la rigorile de a conduce o mulțime de kilometri. Nu aveți nevoie să vă ridicați ca un culturist pentru a obține avantajele antrenamentului de forță. Efectuarea a 15 - 30 de minute de muncă de forță de două până la trei zile pe săptămână este suficientă pentru majoritatea alergătorilor. Autocarul de alergare Jack Daniels recomandă efectuarea unui circuit de exerciții care întăresc întregul corp, inclusiv picioare, miez, piept, spate, umeri și brațe.

Lucrați pe flexibilitate

Stretching-ul este o componentă importantă a antrenamentului pe distanțe lungi, deoarece reduce riscul de rănire, accelerează recuperarea și vă ajută să vă îmbunătățiți eficiența. Întinderea trebuie efectuată după antrenament atunci când mușchii sunt calzi. Nu întindeți niciodată un mușchi rece. Sesiunile de întindere ar trebui să vizeze quad-urile dvs., hamstrings, glutes, aducatori, răpitori, flexor șold și viței. Când se întinde, țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde de două sau trei ori pentru a obține o eficacitate maximă.

Ia o pauză

Odihna si recuperarea sunt la fel de importante pentru antrenamentul pe distante lungi ca si alergarea. Corpul tau se adapteaza stresului de antrenament in timpul odihnei si devine mai puternic in acest proces. Riscați vătămarea și exersarea dacă nu permiteți corpului dumneavoastră să se adapteze. Cantitatea de odihnă și recuperare de care aveți nevoie depinde de starea dvs. de fitness și istoricul de funcționare. Noii alergători au nevoie de cel puțin două zile libere să ruleze în fiecare săptămână, în timp ce alergătorii mai experimentați trebuie să se odihnească doar o zi în fiecare săptămână până la două săptămâni. Dacă preferați să rămâneți activi într-o zi de odihnă, rămâneți cu activități delicate cum ar fi yoga, mersul pe jos sau înotul ușor.