Îndepărtarea corectă pentru sprinting

O încălzire adecvată este o parte importantă a oricărui tip de exercițiu de rutină. Încălzirea vă stinge și vă încălzește mușchii, reducând astfel riscul de rănire. Ritmul rapid al sprintării necesită acțiuni rapide din partea mușchilor. Vitezele rapide ale cursei pot determina tulpini musculare și ligamentale, dacă nu sunt încălzite corespunzător. O încălzire adecvată pentru sprinteri include stretchiuri și exerciții pentru a vă deplasa mușchii și pentru a vă perfecționa forma pe pistă.

Încălziți-vă bine înainte de sprint. (Imagine: camaralenta / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Jog pentru cel puțin 20 de minute sau două tururi în jurul pistei înainte de a începe sprintul. O jogging lent vă ridică ritmul cardiac și vă ridică temperatura corpului, pregătindu-vă pentru antrenamentele de sprint grele care urmează. Ar trebui să te transpirați ușor, dar nu să-l înfundați cu sudoare la sfârșitul jogurii.

Pasul 2

Slăbiți hamstrings și mușchi de vițel, cu un stretch modificat de hurdler. Stați pe pământ cu piciorul stâng direct în fața dvs. Îndoiți-vă genunchiul drept, astfel încât talpa piciorului drept să fie apăsată pe coapsa stângă. Țineți spatele drept, îndoiți-vă la talie și încercați să atingeți degetele de la piciorul stâng. Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde. Completați două până la patru repetări cu fiecare picior.

Pasul 3

Împingeți-vă mușchii și gleznele cu picioarele cu burghie. Faceți un pas înainte, aterizați pe călcâiul piciorului din față. În același timp, vă ridicați pe degetele picioarelor din spate. Utilizați o mișcare de rulare pentru a vă transfera greutatea de la călcâi la vârf pentru fiecare pas. Efectuați forajul de toc pentru aproximativ 20 de metri sau 65 picioare, aproximativ o cincime din viteza pe un traseu de 400 de metri.

Pasul 4

Extindeți gama de mișcare în șolduri cu marșuri "A". Mergeți cu pași exagerați, ridicându-vă genunchii în sus spre talie. Adu-ți brațele în sus cu cotul îndoit și degetele îndreptate spre cer de fiecare dată când îți ridici genunchiul. De asemenea, vă puteți grăbi ritmul cu o săritură A. Completați 20 de metri de margini A sau săriți. Acest burghiu ajută de asemenea la menținerea și perfecționarea poziției corespunzătoare a unui sprinter.

Pasul 5

Lunges frontală și laterală, ca parte a unui warm-up de sprint. Faceți un pas cu un picior în fața celuilalt. Ambele genunchi trebuie să fie îndoite, dar nu lăsați genunchiul din spate să atingă solul. Echilibrați-vă în poziția de cădere timp de trei secunde înainte de a comuta picioarele. Luați pași laterali cu ambii genunchi îndoiți și înapoi drepți până la lunges laterală completă. Mișcările laterale îmbunătățesc echilibrul atunci când sprintă în jurul curbelor, cum ar fi într-o cursă de 200 de metri.

Pasul 6

Practicati acceleratiile ca ultima parte a warm-up-ului unui sprinter. Sprint tot afară pentru 10 metri și opriți-vă. Sprint 20 de metri și apoi alerga la viteza maximă de 30, 40 și 50 de metri. După accelerații, sunteți bine încălzit și puteți lucra la tehnica dvs. pentru relee, obstacole sau alte evenimente de sprint.