Poziția corectă a umărului

Poziția corectă a umărului ar trebui să vă alinieze spatele de-a lungul curbelor naturale ale coloanei vertebrale și să fie dreaptă peste șolduri. Această poziție este denumită aliniere neutră a coloanei vertebrale. Lucrând la un computer, așezat în scaune supradimensionate, conducând și înclinându-i pe toți, creați rotunjirea înainte a umerilor. Balanța musculară necorespunzătoare dintre piept și spate și forța slabă a nucleului contribuie, de asemenea, la slumping înainte. Fiind conștient de modul în care stați și stați, și menținerea forței musculare adecvate în spate și piept vă va ajuta să vă îmbunătățiți postura de la umeri la șolduri.

O femeie este într-o poziție de yoga cu umerii ei înapoi. (Imagine: AnaBGD / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Găsiți alinierea neutră. Toată lumea are o altă aliniere a coloanei vertebrale neutre; dvs. urmati curbele naturale ale coloanei vertebrale. Pentru a găsi alinierea neutră, utilizați exercițiul "cinci puncte". Stați înalt cu spatele pe perete și, în acest fel, atingeți tocurile, fundul, lamelele umărului, craniul și articulațiile. Trageți în sus când vă duceți de la picioare până la cap. După ce ai aceste puncte ale corpului pe perete, observați plasarea umerilor și modul în care se aliniază cu curbele naturale ale spatelui. Aceasta este alinierea dvs. neutră a coloanei vertebrale.

Pasul 2

Practicați ședința corectă în scaune. Ședința în scaune cu suport lombar rău vă poate determina să vă eliberați miezul și să vă alunecați înainte cu umerii. Utilizați scaune care au dimensiunea potrivită pentru dvs.; picioarele dvs. ar trebui să atingă podeaua, iar spatele dvs. ar trebui să poată atinge spatele scaunului fără a se rotunji. Stați în picioare ridicându-vă genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, picioarele tăiate pe podea și spatele în aliniere neutră, umeri în poziție verticală peste șolduri. Dacă lucrați la un birou, asigurați-vă că scaunul dvs. este distanța corectă pentru dvs. Nu trebuie să ajungeți sau să vă apropiați de birou sau de masă.

Pasul 3

Stați înalt. Când stați în picioare, mențineți coloana vertebrală în aliniere neutră, iar dacă veți sta mai mult de 20 de minute, schimbați poziția. Permanent pentru perioade lungi de timp într-o poziție, pune stresul pe șolduri și pe spate. Dacă veți fi în picioare pentru perioade lungi de timp, schimbați poziția prin mutarea plasamentului piciorului. Asigurați-vă că nu puneți stresul pe o parte prin legătura șoldurilor sau înapoi. O poziție neutră în picioare este de a plasa un picior ușor în fața celuilalt și comutați frecvent.

Pasul 4

Mergeți cu un mers adecvat. Mențineți alinierea neutră a coloanei vertebrale la mers, pentru a vă menține umerii înainte de a se rotunji. Când umblați, umerii dvs. vor avea tendința de a vă apleca înainte cu mișcarea dvs., deci fiți conștienți de acest lucru și re-aliniați-i peste șolduri - înapoi la alinierea corectă. Bratele și picioarele ar trebui să se miște în mod natural când umblați; evitați să vă trageți în față înainte de a extinde brațele prea departe.

Pasul 5

Consolidați miezul și corpul superior. Menținerea rezistenței corpului și a corpului superior vă va menține echilibrul. Puteți face exerciții simple pe parcursul zilei pentru a vă ajuta să vă consolidați nucleul. Când conduceți, efectuați absidarea luminii prin blocarea miezului la fiecare lumină de oprire sau semnal - trageți butonul buric spre spate și înghițiți ușor coada. Țineți contracția musculară pe toată durata opririi și mențineți respirația confortabilă. Eliberați când lumina se aprinde verde sau când accelerați de pe semnul stop.

Avertizare

Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții noi.