Tehnici de alergare și jogging adecvate

Rularea și jogging-ul pot afecta și tensiona articulațiile - în special dacă practici forma necorespunzătoare în timp ce participați la fiecare activitate. Semnele pe care este posibil să nu le exersați în mod adecvat includ durerea în genunchi, șolduri sau spate, după ce ați alergat sau ați suferit în călcâie. Dacă luați măsuri pentru a corecta formularul de funcționare, este posibil să vă aflați mai rapid și cu mai puțină durere.

O femeie care alergă pe o pistă. (Imagine: Thomas Northcut / Digital Vision / Getty Images)

Greșeli comune

Runda de alergare face erori comune care pot duce la creșterea riscului de vătămare corporală și a durerii, potrivit lui Mike Antoniades, un antrenor de viteză și condiționare care a intervievat pentru BBC Sport. Unele dintre greșelile frecvente ale lui Antoniades includ includerea prea mult în alergare, luarea unor pași prea mari, aterizarea prea tare pe picioare sau eșecul folosirii brațelor pentru a vă propulsa înainte. Alte probleme de ordin tehnic includ jogging-ul într-un ritm mai lent decât atunci când mersul pe jos sau răsucirea excesivă de la o parte la alta. Dacă este posibil, observați-vă alergând într-o oglindă. Dacă observați aceste erori de tehnică, luați măsuri pentru a le corecta.

Pasele de atac

Modul în care piciorul atinge pământul când se execută sau jogging poate afecta buna funcționare. Începeți prin concentrarea asupra modului în care piciorul pătrunde. Mingea piciorului dvs. ar trebui să atingă solul, în timp ce degetele picioarelor se îndreaptă ușor spre în jos - nu sunt paralele cu solul. Piciorul trebuie să aterizeze ușor și apoi să înceapă să se deplaseze înapoi spre călcâiul tău. Imaginați-vă că piciorul tău scutură ușor suprafața, în loc să-l plantezi ferm pe ea. Călcâiele dvs. nu ar trebui să atingă complet solul. Dacă se întâmplă, este posibil să fiți prea încet. Imaginați-vă că picioarele se află într-un ciclu imaginar - asemănător unei mașini eliptice - și trebuie să păstrați ritmul.

Spate, șolduri și picioare

Șoldurile și picioarele dvs. - în special quadricepsul dvs. puternic - vă ajută să vă propulsionați înainte. Nu trebuie să aveți o mulțime de mișcări laterale sau laterale. Acest lucru vă împiedică să răsuciți spatele. Păstrați spatele drept și relaxat și în timp ce vă puteți înclina în mod natural ușor înainte, pentru a evita durerile de spate mai mici, nu balamati prea departe la talie.

Piept, brațe, cap și umeri

Piesele finale ale formei de funcționare adecvate sunt pieptul, brațele, capul și umerii. Dacă țineți spatele relaxat, acest lucru va ajuta la relaxarea umerilor, de asemenea. Îndoiți-vă brațele la coate, mișcând brațele confortabil de pe umeri. Puteți să vă țineți palmele și, dacă preferați să faceți un pumn, nu vă lăsați să strângeți pumnul - acest lucru vă poate afecta respirația. Capul tău trebuie să te odihnești pe gât, cu ochii în așteptare - nu pe jos.

Respiraţie

Respirația prin gură și permiterea diafragmei să se ridice și să se retragă pentru "respirația abdominală" profundă vă va spori rezistența. Bonusul de respirație diafragmatică este că, atunci când expiră, contractul dvs. cu abdomenul și dați-vă secției medii puțin antrenament izometric. Dacă respirația eratică este bugaboo-ul tău, atunci practici de respirație. Inspirați cum faceți două pași și expirați pentru următoarele două. În funcție de capacitatea pulmonară, este posibil să puteți întinde acele inhalări și exhalări pe mai mult de două etape.