Exerciții de pilates pentru muschiul Psoas

Un muschi adânc încorporat în corpul tău, psoasul îți atașează colivia și torpul la picioare. Este de fapt singurul mușchi care leagă coloana vertebrală și piciorul împreună, făcând-o incredibil de importantă în tot felul de mișcări, în special în ceea ce vă cere să flexați soldul.

Un instructor Pilates vă poate ajuta să vă simțiți psoasul. (Imagine: jacoblund / iStock / Getty Images)

Pilates se bazează pe psoas pentru executarea corectă a multor exerciții. Uneori, totuși, mecanicii corpului tău sunt de așa natură încât nu știi cum să o activezi. Deci, utilizați Pilates pentru a vă trezi psoas și apoi consolidați-l și slăbiți-l.

Despre Psoas

Psoasul este un mușchi multiplu comun cu 22 de atașamente, care include unul pe fiecare coapsă și 20 de puncte pe coloana vertebrală. De asemenea, trece peste două articulații: articulația sacroiliacă a spatelui și articulația cu bile și soclu a șoldului. Deși este adânc stabilit și nu este adesea numit atunci când faceți un antrenament în sala de gimnastică, acesta joacă un rol uriaș stabilizator în stabilitatea centrală și pelviană.

Mulți oameni au o pseu cronică strânsă, cauzată de șederea prea multă. Acest lucru vă împiedică să extindeți complet mușchiul, ceea ce afectează mersul pe jos și mersul pe jos și poate duce la durere la spate și șolduri joase.

Relaxarea Psoas-ului

Utilizați poziția constructivă de odihnă Pilates pentru a trezi și întineri psoasul. Ajută la ameliorarea oboselii și a tensiunii în mușchi și în mușchii corespunzători ai piciorului, spatelui și pelvisului.

Pentru a face odihnă constructivă: Lie pe spate, îndoiți genunchii și plantați picioarele la distanță de șolduri și la aproximativ 1 pătrat de fundul dvs. Păstrați spatele într-o poziție naturală și permiteți corpului să rămână relaxat și chiar cu podeaua. Păstrează-ți mâinile pe burtă. Petreceți 10-15 minute aici pe zi pentru a vă relaxa .

Citeste mai mult: Se întinde pentru o Psoas tare

Trezirea Psoasului

Pilates include lucrări de mat, dar și lucrări bazate pe echipament, cum ar fi reformatorul sau cadillacul. Pilates vă învață cum să utilizați mușchii, inclusiv psoașii, într-o gamă completă de mișcări - aceasta include o prelungire completă și activarea acestora. De asemenea, vă veți deschide articulațiile astfel încât mușchii să se poată mișca așa cum au fost proiectați.

Exercițiile de mat sunt deosebit de eficiente pentru a vă ajuta să vă simțiți și să vă întindeți psoasul.

Genunchii plutesc

Plăcuțele de genunchi vă ajută să găsiți psoasul, astfel încât să îl puteți activa mai bine. Exercițiul pare destul de simplu, dar este ușor să puneți toată energia în coapsa și coapsa șoldului și să lăsați complet psoasul, contribuind la disfuncția acestuia. Veți avea nevoie de un prosop răsturnat pentru exercițiu.

Pentru a face un flotor genunchi: Lie pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plantate la distanță de șold și la aproximativ un metru distanță de fese. Luați prosopul de mână înfășurat și puneți-l în genunchi, așa că îl îmbrățișați cu vițelul și coapsa. Păstrați prosopul înțepenit în timp ce vă angajați în mușchii de bază adânci. Ridicați ușor piciorul ținând prosopul astfel încât să plutească deasupra solului. Aveți grijă și împiedicați șoldurile să se încline sau să se schimbe. Întrerupeți temporar și cu control, puneți piciorul înapoi. Lucrați până la opt repetări pe fiecare picior.

Psoas Stretch

Un psoas strâns are probleme în angajarea și susținerea activității în miezul și pelvisul. Această întindere ușoară îl slăbește și poate ajuta la ameliorarea durerii din spate.

Pentru a face psoas stretch: Lie pe spate cu ambele genunchi îndoite. Îmbrățișați-vă genunchiul drept în piept, ținându-vă capul, umerii și înapoi în covor. Introduceți-vă abdominalele pentru a vă sprijini trunchiul și pentru a preveni balansarea. Extindeți ușor piciorul stâng de-a lungul covorului până când este drept. Întrerupeți o clipă, apoi glisați-l înapoi în poziția inițială. Repetați și apoi comutați părțile laterale.

Explorați munca reformerului ca o modalitate de a vă întări psoasul. (Imagine: OSTILL / iStock / Getty Images)

Consolidarea Psoas-ului

Deși mat este mare pentru a aduce conștientizare la psoas, întoarce-te la reformator pentru o muncă mai puternică. Reformatorul este o mașină care seamănă cu un cadru de pat dotat cu un cărucior alunecător, scripeți și arcuri.

Picioarele, cercurile piciorului, broasca, arabescele și întinderea coloanei vertebrale sunt câteva exerciții pe care reformatorul trebuie să le utilizeze pentru puterea psoas și funcția îmbunătățită. Lucrul pe un reformator trebuie făcut sub îndrumarea unui instructor Pilates certificat.

Citeste mai mult: Exerciții de întărire musculară Psoas