Exerciții Pilates pentru a obține o arc în spate

Pilates exerciții mat consolida întregul dvs. de bază, care include muschii din peretele abdominal și partea inferioară a spatelui. Alegerea exercițiilor specifice pentru a pune un accent special pe extensorii puternici care alcătuiesc arcul spatelui poate îmbunătăți funcția și aspectul lor. Includeți cel puțin un set de opt până la 10 repetări ale acestor exerciții în programul dvs. existent de formare a forței pentru obținerea celor mai bune rezultate.

Înotul - Flutterul

Pentru lovitura flutterului, puneți-vă fața pe covor cu brațele întinse în fața dvs., degetele și palmele îndreptate unul spre celălalt. Picioarele se extind direct în spatele tău. Ridicați simultan corpul superior și inferior de la sol astfel încât să vă echilibrați pe stomac și pe partea din față a șoldurilor. Ridicați brațul drept și piciorul stâng puțin mai sus, opriți-l, coborâți-le în pozițiile lor de pornire și apoi repetați pe cealaltă parte folosind brațul stâng și piciorul drept.

În aer liber - Accident vascular cerebral cu bătăi de toc

Pentru acest exercițiu, începeți dintr-o poziție predispusă, așezând-o cu fața în jos pe covor cu brațele și picioarele extinse. Ridicați corpul superior și cel inferior de pe sol. În timpul accidentului de sânge măture-ți brațele drepte și apoi în lateral, apăsându-le strâns în corpul tău, făcând clic pe tocuri de patru ori împreună. Întoarceți-vă la poziția de plecare atingând din nou brațele drepte din nou, în timp ce faceți clic pe tocuri de patru ori de mai multe ori.

Dive-ul de la Swan

În acest exercițiu vă veți roti înainte și înapoi pe burta cu brațele și picioarele extinse de pe pământ. Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe covor și apoi împingeți doar pieptul de pe sol, apoi ajungeți ambele brațe afară rapid în aer. Pe măsură ce rotiți înainte, extindeți și prelungeți picioarele de pe podea în spatele vostru. Pentru a vă rupe înapoi, ajungeți la brațe și mergeți înainte și în sus, în timp ce contractați mușchii spatelui.

Dublă lovitură de picior

De la o poziție înclinată cu fața în jos pe covor, închideți-vă mâinile și lăsați-i să se odihnească palmele până pe spatele dumneavoastră. Păstrați-vă picioarele, îndoiți genunchii și trageți cu putere de ambele picioare spre fese de trei ori, apoi extindeți-le direct în spatele dvs., ridicându-vă atât corpul superior cât și cel inferior de pe sol. Trageți înapoi puternic cu ambele mâini pentru a vă ajuta să ridicați pieptul și să întrerupeți o clipă înainte de a vă întoarce la poziția de început.

Piciorul este tras

Acest exercițiu începe dintr-o poziție de scîndură sau în partea de sus a unui push-up. Țineți mâinile sub umerii dvs. și coatele ușor îndoite. Trageți muschii stomacului spre coloana vertebrală pentru a vă stabiliza trunchiul. Loviți-vă piciorul drept drept de pe pământ la fel de înalt cât puteți, păstrând în același timp nivelul șoldurilor și degetele de la picioare, îndreptându-vă în jos, apoi întoarceți-vă la scânduri. Repetați tragerea piciorului pe cealaltă parte.