Exerciții de stabilizare pelviană

Dacă mușchii mici ai stabilizatorului din jurul pelvisului sunt slabi, pot să apară modele de mișcare disfuncțională dacă nu întăriți acești mușchi. Durerea, rănile și tensiunea musculară sunt susceptibile să apară atunci când nu vă mișcați în mod natural și pelvisul nu este aliniat. Mușchii deja strânși ar putea fi nevoiți să fie abordați prin întindere sau comprimare.

Consolidarea mușchilor mici care se atașează la pelvis și șolduri vă pot ajuta să vă mișcați mai eficient. (Imagine: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Pompele pelvine

Pompa pelviană este un exercițiu ambițios pentru întărirea mușchilor de bază care vă stabilizează pelvisul. Pentru a efectua pompe pelviene, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Ține-ți brațele pe podea lângă tine. Strângeți mușchii pelvisului ca și cum ați încerca să opriți fluxul de urină. Plasați pelvisul într-o poziție confortabilă, neutră, cu doar o arcadă ușoară în partea inferioară a spatelui. Atingeți degetele în partea din față a bazinului, astfel încât să puteți simți alinierea bazinului. Îndreptați piciorul stâng. Apoi, ridicați pelvisul fără a vă rostogoli în ambele părți sau pentru a vă acoperi spatele. Strângeți glutele când vă ridicați pelvisul. Puneți soldurile pe podea și apoi înapoi în aer de mai multe ori. Repetați cu piciorul opus.

Răpirea soldului răstignit

Exercițiul de răpire al șoldului rezistent înrăutățește mușchii gluteus medius și gluteus minimus. Gluteus medius vă stabilizează pelvisul atunci când umblați și este principalul mușchi care vă mișcă șoldurile în lateral, numit răpire de șold. Gluteus minimus funcționează cu medius pentru răpirea și stabilizarea șoldului. Pentru a efectua exercițiul de abducțiune al șoldului rezistent, atașați o manșetă a gleznei de la o mașină de greutate la o gleznă și întoarceți-o lateral cu manșeta gleznei departe de mașină. Cablul rulează în fața tăvilor. Țineți mașina la echilibru și ridicați piciorul la 45 de grade. Țineți piciorul și piciorul în linie cu partea laterală a șoldului și perpendicular pe mașină. Coborâți piciorul și repetați pe partea opusă. Mențineți o bună poziție și nu vă arătați spatele.

Quadrant Lunges

Lunges de cadre sunt un alt exercițiu pentru consolidarea stabilizatorilor pelvieni. Țineți-vă mâinile pe șolduri când faceți acest exercițiu, astfel încât să vă puteți asigura că pelvisul dvs. rămâne la același nivel. Ridicați-vă picioarele în umăr. Pasul direct spre stânga și îndoiți genunchiul stâng într-o ghemuire. Păstrați piciorul drept drept și nivelul șoldurilor. Strângeți-vă abdomenul strâns pentru a vă stabiliza în continuare pelvisul. Puneți piciorul stâng înapoi la distanța de umăr. Repetați pe partea dreaptă.