Exerciții de rotație pelviană
Șoldurile strânse și neuniforme vă pot provoca flexia și conturul, deoarece încearcă să vă preseze șoldurile, potrivit lui Gray Cook, terapeut fizic și fondator al sistemelor funcționale de mișcare din Danville, Va. Aceasta, la rândul său, limitează mișcarea de rotație în atât torsul cât și șoldurile. Rigiditatea poate provoca dureri de spate și de șold, chiar vătămarea coloanei vertebrale; Exercițiile de rotație pelviană vă pot slăbi. Dacă o parte a corpului este mai slabă sau mai puțin coordonată decât cealaltă parte, faceți un set suplimentar de exerciții pe acea parte.
Femeie care își face masaj la șold (Imagine: mykeyruna / iStock / Getty Images)90/90 Hip Roll
Acest exercițiu vă menține trunchiul în timp ce vă deplasează pelvisul și vă întăriți abdominalele și coloana vertebrală. Stați la sol cu genunchii și șoldurile îndoite la 90 de grade. Țineți brațele în lateral, palmele în sus. Plasați un bloc de yoga sau un prosop răsturnat între picioare. Învârtiți lent pelvina în stânga, în măsura în care puteți, menținându-vă spatele și umărul drept la sol. Apoi, rotiți-vă în dreapta, în măsura în care puteți. Observați dacă o parte a corpului se simte mai slabă sau mai strânsă decât cealaltă. Faceți două până la trei seturi de 10 până la 16 repetări.
De asemenea, puteți face acest exercițiu cu picioarele drepte și degetele de la picioare care vă îndreaptă spre față. Este posibil să nu puteți roti cât mai departe.
Cerc de șold în picioare
Acest exercițiu rotește fiecare articulație de șold într-un cerc, păstrând încă trunchiul. Stați în fața unui scaun sau a unui perete și puneți-vă mâinile pe el pentru sprijin. Ridicați piciorul stâng sus, cu genunchiul și șoldul îndoit la 90 de grade. Mișcați încet piciorul în cerc în sens orar de 10 ori, ca și cum ați desena un cerc pe un perete. Apoi, rotiți în sens invers acelor de ceasornic încă de zece ori. Începeți cu rotații mici și creșteți treptat dimensiunea. Păstrați în continuare coloana vertebrală și torsul.
Supine Hip Twist
Acest exercițiu vă prelungește coapsa și șoldul; ar trebui să simțiți această întindere de la partea inferioară a spatelui până la coapsa exterioară. Stați pe spate la pământ, cu brațele în lateral. Îndoiți piciorul drept și șoldul și plasați glezna stângă peste genunchiul drept. Împingeți ușor genunchiul stâng departe de corp, fără a utiliza mâna. Coborâți piciorul stâng spre pământ, rostind în dreapta. Păstrați-vă genunchiul drept îndoit când este pe pământ și mențineți stânga presată ușor de la corp. Țineți poziția pentru cinci respirații adânci când simțiți întinderea. Repetați întinderea de pe cealaltă parte. Observați dacă o parte este mai strânsă decât cealaltă.
