Exerciții de înclinare pelviană în timpul sarcinii

Efectuarea exercițiilor de înclinare pelviană în timpul sarcinii este esențială pentru a menține mobilitatea în partea inferioară a spatelui, șoldurile și pelvisul. Exercițiile de înclinare pelviană ajută de asemenea la menținerea tonusului muscular abdominal și oferă o întindere ușoară a spatelui scăzut care poate ajuta la atenuarea durerii și disconfortului din spate, care adesea însoțește sarcina - în special în ultimele două trimestre.

Exercițiile de înclinare pelviană reprezintă o modalitate bună de a rămâne activă în timpul sarcinii. (Imagine: LIVESTRONG.COM)

Tipuri

Pelvisul se poate înclina înainte, înapoi și lateral. În timpul sarcinii, înclinările înainte și înapoi sunt cele mai confortabile de realizat și vor ajuta să mențină spatele scăzut, sănătos și lipsit de durere, în timp ce înclinările laterale-laterale pot fi de fapt neplăcute pentru multe femei. Atunci când înclinați coada înainte, cunoscută ca o înclinare posterioară, spatele și coloana vertebrală se prelungesc, asigurând o întindere a regiunii joase. Cu coborârea în spate, cunoscută sub denumirea de înclinare anterioară, mușchii spatelui inferior și coloana vertebrală se vor scurta și pelvisul frontal inferior se va prelungi. În timpul sarcinii, fetusul trage adesea mama în această poziție, care poate crea o înăbușire a mușchilor spatelui inferior și o senzație de întindere, tragere în burta inferioară. Efectuarea înclinării anterioare pelvine într-o manieră foarte lentă și controlată este importantă și este recomandată o gamă limitată de mișcare pentru a proteja partea inferioară a spatelui.

Pozitii

Pozițiile permanente, așezate și îngenuncheate sunt de obicei cele mai confortabile poziții pentru efectuarea înclinării pelvine în timpul sarcinii. Înclinările în timp ce îngenunchează pe mâini și genunchi pot fi efectuate atâta timp cât mama este confortabilă; uneori greutatea copilului care trage în jos exercită o presiune incomodă asupra coloanei vertebrale și a șoldurilor. În mod obișnuit, starea și ședința sunt pozițiile mai bine tolerate pe toată perioada sarcinii.

Mâini și genunchi

Pentru a efectua înclinarea pelviană în poziția mâinilor și a genunchilor, apăsați pe toate cele patru cu încheieturile aliniate sub umeri și genunchi aliniate sub șolduri sau ușor mai largi dacă este necesar pentru confort. Luați o respirație profundă și, cu respirația expirată, trageți copilul în sus cu abdominalele în timp ce vă întoarceți spatele și apăsați ferm în brațele și mâinile. Scoateți încet poziția din spate și permiteți-i greutății copilului să vă tragă spatele inferior cât mai jos de confortabil. Repetați de 5 până la 10 ori, având grijă să nu vă țineți respirația.

Permanent

Stând cu spatele pe perete este un mod foarte eficient și de susținere pentru a efectua înclinarea pelviană. Plasați distanța dintre umărul picioarelor și folosiți-vă mâinile pentru a găsi o arcadă mică în spatele dvs. scăzut, astfel încât să existe spațiu între partea inferioară a spatelui și perete. Partea din spate a capului, a lamelor umărului și a coastei trebuie să atingă peretele. Luați o respirație adâncă și, pe măsură ce vă expirați, apăsați încet partea din spate spre perete, pe măsură ce cozile dvs. coboară pe perete. Odată cu expirarea următoare, glisați coada cozii pe perete și creați un arc în partea inferioară a spatelui. Deplasați-vă numai în măsura în care vă simțiți confortabil în fiecare direcție și efectuați 5-10 repetări ale fiecărui înclinare pelviană.

Aşezat

Folosind o minge mare de exercitii promoveaza mobilitatea si circulatia pelviana si ofera sprijin, in special in trimestrele al doilea si al treilea atunci cand burta poate deveni destul de mare. Stați ferm pe minge cu picioarele umărului la distanță pe podea și asigurați-vă că șoldurile sunt ușor mai mari decât genunchii. Luați o respirație adâncă și utilizați respirația expirării pentru a prinde coada cozii sub tine, creând o mică rolă înainte a mingii către picioarele voastre. Această înclinare posterioară va întinde partea inferioară a spatelui. Odată cu expirarea următoare, apăsați coada ta înapoi cât poți confecționa, creând o rolă mică a mingii departe de picioarele tale. Puteți, de asemenea, să experimentați o ședință înaltă și să rulați mingea dintr-o parte în alta și în cercuri. Dacă sunteți fără durere, ar trebui să mergeți în toate direcțiile pentru beneficii suplimentare de șold și pelvine.