Exerciții de tracțiune pelviană

Mușchii implicați într-o lovitură pelviană sunt, de asemenea, cunoscuți ca mușchii de bază, care includ glutele și hamstrings, împreună cu mușchii spatelui inferior, a mușchilor abdominali și a mușchilor din podea pelviană. Munca acestor muschi este relativ usoara si necesita echipamente minime.

O femeie folosește o minge de stabilitate. (Imagine: Keith Brofsky / Photodisc / Getty Images)

Supine Hip Lift

Lie pe spate pe podea sau pe un covor de exerciții. Așezați-vă brațele la o parte, cu palmele de pe podea de lângă șolduri. Puneți picioarele pe podea, direct sub genunchi. Apăsând în podea cu mâinile și picioarele, expirați în timp ce strângeți hamstringul și mușchii gluteali și apăsați pelvisul dvs. în sus spre tavan, extinzându-vă șoldurile complet în partea de sus. Întrerupeți o scurtă perioadă de timp, apoi expirați pe măsură ce scăpați încet șoldurile de la podea. Începeți cu 12 până la 15 repetări, apoi creșteți treptat până când puteți efectua 25 de repetări consecutive.

Stabilitate Ball Thin Pelvic

Stați pe spate și puneți-vă călcâiele pe o minge de stabilitate, în jurul lățimii șoldului. Mingea trebuie să fie aproape de șolduri, dar genunchii ar trebui să fie trași spre piept, fără a se sprijini pe minge. La un număr de patru, răsuciți mingea cu tocurile până când genunchii se află pe primul rând, ridicați soldurile de pe podea și îndreptați articulația șoldului la numărătoarea 2. La numărul 3, coborâți șoldurile la podea și numărați 4, trageți genunchii înapoi spre piept. Repetați această secvență de 15 până la 25 de ori.

Lift de ridicare a platformei de stabilitate

Stați în poziție verticală pe o minge de stabilitate cu picioarele dvs. plantate direct sub genunchi, în jurul lățimii șoldului, cu brațele încrucișate la piept. Desenați-vă ombilicul în direcția coloanei vertebrale și mergeți înainte, lăsând mingea să se rostogolească în coloana vertebrală, așezând o vertebră la un moment dat. Continuați să mergeți înainte până când numai lamele dvs. și baza craniului se sprijină pe minge. Mențineți un "pod" prin ridicarea bazinului spre tavan, păstrând picioarele plantate direct sub genunchi. Inhalează-te când îți cobori soldurile spre podea, apoi expiră în timp ce te împingi înapoi spre tavan. Întrerupeți scurt în partea de sus, apoi repetați de 15 până la 25 de ori.

Tilt pelvis posterior

Lie pe podea cu genunchi îndoiți în jurul șoldului, picioarele plantate sub genunchi. Puneți mâinile pe palme în jos lângă șolduri. Expirați și contractați mușchii abdominali în timp ce strângeți gluteurile, rostogolindu-vă șoldurile spre coastele cu coaste. Țineți scurt, apoi inhalați și eliberați, basculând pelvisul spre podea, aruncând ușor spatele în partea inferioară a mișcării. Repetați de 15 până la 25 de ori.