Cum să antrenezi muschii rigizi

Nu este neobișnuit să experimentați o durere musculară și rigiditate după ce ați început un nou program de exerciții fizice. DOMS sau durerea musculară cu debut întârziat este durerea care apare o zi sau două după exercitarea. DOMS este în primul rând un rezultat al lacrimilor mici care au apărut în fibrele musculare în timpul exercițiilor fizice. Durerea, umflarea și rigiditatea asociate cu DOMS durează de obicei două până la cinci zile. Deși este posibil să exersați alte grupuri musculare în timp ce încă sunteți încă rigid, nu trebuie să vă exersați niciodată un grup de mușchi dacă mușchii dvs. sunt încă inflamați sau aveți dureri.

Exercitiul cu muschii rigizi

Pasul 1

Începeți antrenamentul cu cel puțin cinci minute de exerciții aerobice. Dacă sunteți extrem de rigid, ar putea fi necesară o încălzire de 10 sau 15 minute. O bună încălzire va reduce, de obicei, rigiditatea musculară din cauza creșterii fluxului sanguin către extremități.

Pasul 2

Efectuați câteva întinderi ușoare la zonele cu mușchii rigizi înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru va ajuta la scăderea rigidității și poate reduce rigiditatea în continuare.

Pasul 3

Păstrați ritmul cardiac în sus și corpul dumneavoastră cald pe tot parcursul antrenamentului. Acest lucru vă va menține mușchii calzi și flexibili, astfel încât să puteți realiza la niveluri adecvate.

Pasul 4

Încheiați antrenamentul cu o altă perioadă de întindere pentru a reduce la minimum rigiditatea musculară care poate apărea.

Prevenirea durerii musculare

Pasul 1

Începeți programul de antrenament la un nivel de intensitate mai scăzut și intensificați lent intensitatea în timp. Acest lucru vă va ajuta să evitați sau să reduceți durerea și rigiditatea musculară în stadiile inițiale ale programului dumneavoastră de exerciții fizice.

Pasul 2

Reducerea componentei excentrice a acțiunii musculare poate, de asemenea, ajuta la reducerea durerii musculare și a rigidității. Acțiunea mușchiului excentric este prelungirea mușchiului, cum ar fi în faza descendentă a unei curbări de bicep sau a unui coborâre.

Pasul 3

Finalizați fiecare antrenament prin întinderea profundă a mușchilor, pentru a minimiza potențialul de rigiditate și durere care pot apărea.

Pasul 4

Dormiți la est șapte ore în fiecare noapte și consumați o alimentație adecvată pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii de la antrenamente intense.

Avertizare

Suprasolicitarea este rezultatul lipsei timpului de recuperare pentru ca mușchii să se vindece între antrenamente și este diferit de DOMS. Efectele suprasolicitării pot fi pe termen scurt, durează câteva zile sau pot fi pe termen lung. Suprasolicitarea cronică poate avea ca rezultat o scădere a performanței, un prejudiciu și un risc crescut de boală, iritabilitate și depresie. Pierderea in greutate, pierderea apetitului si dorinta de a-si exercita, de asemenea, sunt semne de suprasolicitare. Permiterea mușchilor suficient timp pentru a repara și a recupera este esențială pentru reducerea efectelor supra-instruirii.