O simplă schimbare care va maximiza pierderea de grăsimi

Dacă urcați pe eliptic sau treadmill și zonei afară timp de 30 de minute, strategia de antrenament are nevoie de ajutor - mai ales dacă obiectivul dvs. este de a arde grăsime și de a pierde în greutate. Tot ce ai nevoie este un mic amendament: antrenament de interval.

Sprinting declanșează o pierdere mai mare de grăsime. (Imagine: romanolebedev / AdobeStock)

Sprinting este una dintre cele mai provocatoare și eficiente rutine de antrenament pentru pierderea de grăsimi. Perioadele scurte de activitate totală vă provoacă mușchii și sistemele energetice pentru a produce eforturi intense mult mai eficient decât cardio-tipic la starea de echilibru. Prin adăugarea acesteia în rutina cardio existentă (în plus față de formarea regulată a forței), veți accelera pierderea de grăsime și veți descoperi toată munca grea pe care ați pus-o.

Odată ce corpul tău se aclimatizează cu o activitate, trebuie să o duci la nivelul următor.

Starea cardio la starea de echilibru nu este suficientă

Trebuie să continuați să vă împingeți corpul spre noi niveluri. (Imagine: Syda Productions / AdobeStock)

Plodind departe de ore pe eliptice este atât plictisitor și incredibil de ineficient pentru pierderea de grăsime. Cu un exercițiu tipic la starea de echilibru, devii din ce în ce mai eficient la activitățile aerobice, ceea ce este excelent pentru îmbunătățirea sănătății aerobice și a rezistenței cardiovasculare. Dar cu cât sunteți mai eficient cu un anumit exercițiu aerobic, cu atât este mai puțin metabolică exigibilă și cu cât mai puțină grăsime veți arde. Odată ce corpul tău se aclimatizează cu o activitate, trebuie să o duci la nivelul următor. Iar cardia starea de echilibru la o intensitate mai mică durează mai mult, în general în perioade de 30 de minute sau mai mult, și atunci când este făcută în exces, este contraproductivă în obținerea sau menținerea masei musculare. Ceea ce aveți nevoie este formarea în intervalul de intensitate mare (HIIT) pentru a vă maximiza timpul și pierderea de grăsimi. Instruirea Sprint conservă în mod special mușchii cu greu câștigat, distrugerea grăsimilor pentru a vă dezvălui fizicul fizic și pentru a vă prezenta atletismul.

Sprinting declanșează o pierdere mai mare a grăsimilor

EPOC ajută organismul să ardă mai mult grăsime. (Imagine: Maridav / AdobeStock)

Exercitarea consumului post-oxigen (EPOC) este fenomenul în care rata de respirație rămâne ridicată ore după un antrenament intens pentru a recâștiga tot oxigenul pierdut în timpul exercițiului de intensitate ridicată. În esență, tot aerul pe care îl ațâți în timpul sprintului trebuie să fie rambursat. Ca rezultat, corpul vostru caută oxigenul pentru a reveni la valoarea inițială, menținându-vă rata respiratorie și metabolismul ridicată mult după terminarea antrenamentului.

Într-un studiu publicat în revista kinesiologie în 2013, cercetătorii au avut șase bărbați fizic activi care au repetat trei sprinturi de ciclism de 30 de secunde și au constatat că au necesitat mai multă energie în următoarele 24 de ore decât după 30 de minute de exerciții aerobice moderate.

Asociația Națională de Forță și Condiționare (NSCA) a examinat, de asemenea, rolul EPOC și sprintul în scăderea în greutate. Ei au concluzionat că, în comparație cu activitatea continuă, cu intensitate mai redusă, intervalele de sprint au într-adevăr ca rezultat o creștere mai mare a EPOC. Această creștere poate să apară mai mult de 24 de ore, cu combinații adecvate de durată și intensitate, ceea ce duce la îmbunătățiri mai mari ale compoziției corporale. Cu alte cuvinte, EPOC ajută organismul să utilizeze mai multe calorii pe parcursul zilei pentru a arde grăsimea corporală.

Noua dvs. rutină cardio

Jumping cricuri sunt o modalitate foarte bună de a vă încălzi corpul pentru munca reală înainte. (Imagine: baranq / AdobeStock)

Dacă sunteți gata să începeți să faceți sprint, aici sunt două opțiuni excelente pentru a vă duce. În acest program, veți face sprint de două ori pe săptămână, iar trenul va dura trei zile pe săptămână. Zilele sunt planificate în mod specific pentru a permite recuperarea completă și performanța optimă în toate exercițiile.

Luni: Formarea forței de rezistență superioară Marți: Sprints Miercuri: formarea forței inferioare a corpului Joi: Restul vineri: Sprints Sâmbătă: Antrenamentul forței corpului total Duminică: Restul

Încălzire caldă: o bună încălzire pregătește organismul pentru activitate prin creșterea temperaturii miezului și a mușchiului, în timp ce trezesc sistemul nervos pentru a crește performanța și a reduce șansele de rănire. Iată o probă de rutină de încălzire pentru a vă pregăti corpul pentru acțiune: - Lunges: 10 pe picior - Cricuri de jumping / coardă de salt: 100 repetări - Rularea: trei până la patru minute la o intensitate variabilă

Pentru antrenamentele dvs. de sprint, aveți două opțiuni: sprinturi pe dealuri sau sprinte de alergare.

1. Hill Sprints: Sprint la 85 la sută din viteza maximă pe un deal înclinat moderat de 40 până la 60 de metri (aproximativ șase până la 12 secunde pe sprint). Mergeți înapoi pe deal și faceți o odihnă suplimentară de 60 până la 120 de secunde pentru recuperarea completă. Începeți cu patru sprinteze în prima săptămână, adăugând un sprint în fiecare săptămână (până la opt sprints total) pentru a supraîncărca corpul, forțând îmbunătățirea și adaptarea.

Unghiul de rulare pe un deal împiedică supraîncărcarea, un defect comun în tehnica sprint, care poate duce la tulpini de șoc, mai ales dacă nu ați alergat de-a lungul timpului.

1. Sprints de banda de alergare: Începeți la o viteză de sprint de la 8 la 11 mph și creșteți viteza de rulare cu câte 0,5 mph pentru fiecare sprint. Utilizați o înclinație de 0,5 până la două procente pentru a păstra mecanica de rulare și pentru a preveni suprasarcarea. Efectuați sprinturi de 15 secunde cu o odihnă de 45 de secunde între toate sprinturile, începând cu șase sprinturi în prima săptămână. Adăugați un sprint pe săptămână în timp ce creșteți viteza, deoarece se potrivește nivelului de abilități.

Incorporarea formării intervalelor în antrenament

Dacă sunteți în mod exclusiv preocupat de arderea grăsimii corporale și îmbunătățirea condiționării, nu ezitați să adăugați o altă zi de sprint sau după ridicarea greutăților. Dacă intenționați să îmbunătățiți performanța, sprintați imediat după încălzire și înaintea ascensorului pentru a vă activa sistemul nervos și pentru a vă pregăti corpul pentru a ridica mai multă greutate în sala de gimnastică.

Sprintingul înainte de antrenamentul de rezistență nu este singura opțiune, dar este cea mai bună opțiune de îmbunătățire a capacității de sprint și de reducere a riscului de vătămare corporală, în timp ce încă ardeți grăsimea corporală. Potrivit "Essentials of Strength and Conditioning" al NSCA, exercițiile compuse de putere și de bază necesită cel mai înalt nivel de îndemânare și concentrare a tuturor exercițiilor și sunt cele mai afectate de oboseală. Deci, când te obosesc în timpul antrenamentului, ești mai mult ar putea folosi tehnici proaste și, în consecință, prezintă un risc mai mare de accidentare. Dacă intenționați să vă depășiți timpul în timpul sprintării, fie să treceți peste cursul de rezistență, fie să mergeți mai ușor pe greutăți. Forma și siguranța sunt întotdeauna mai importante decât împingerea.

Sprinting dezlănțuie atletul dvs. intern în timp ce vă dezvăluie fizicul tăiat. Urmați acest protocol de sprint, împreună cu formarea de rezistență și o dietă sănătoasă, echilibrată și veți maximiza cu adevărat luni de efort în sala de gimnastică.

Printable Sprint Workout Schedule

(Imagine: Niki Gruttadauria)