Nutriție pentru formarea Halfman Ironman
Chiar dacă este o jumătate de Ironman pentru care te antrenezi, este încă o cursă dură de anduranță și una care necesită aceeași atenție la antrenament pe care ți-o dai dacă ar fi un Ironman complet. De asemenea, cunoscut ca 70.3, jumătate Ironman include aceeași înot, biciclete și a alerga ca pe deplin, dar la jumătate distanța. Deci, asta inseamna o inot de 1,2 mile, o plimbare cu bicicleta de 56 mile si o alergare de 13,1 mile. Dacă doriți să terminați cursa și să terminați puternic, plătiți cât mai multă atenție dietei dumneavoastră ca și dumneavoastră.
Omul pe bicicletă concurând în Ironman (Imagine: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)Obțineți suficiente calorii
Antrenamentul pentru o jumătate de Ironman nu este timpul pentru a merge pe o dietă cu pierdere în greutate. Trebuie să mâncați suficiente calorii pentru a nu vă alimenta antrenamentele, ci și pentru a vă ajuta să vă păstrați și să vă construiți masa musculară. Câte calorii aveți nevoie depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, compoziția corporală, programul de antrenament și rutina zilnică tipică. Puteți să vă estimați nevoile de calorii pentru formare prin determinarea cheltuielilor pentru energia de repaus sau REE și înmulțirea cu un factor de activitate. Pentru bărbați, este de 11 înmulțită cu greutatea dvs. în kilograme înmulțită cu 2,1; pentru femei, este de 10 înmulțită cu greutatea în kilograme înmulțită cu 1,9.
Combustibil muschii cu carbohidrați
Majoritatea caloriilor din dieta ta ar trebui să provină din carbohidrați - de la 55 la 60 de procente. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt sursa preferată de energie a organismului, mai ales când lucrați pentru o perioadă lungă de timp. Obținerea unor cantități suficiente de carbohidrați protejează și proteinele, astfel încât să nu ardeți mușchii în timpul antrenamentului Pentru alimentarea corectă, majoritatea carbohidraților trebuie să provină din surse complexe, precum pâinea integrală și cerealele, fasolea, pastele și cartofii.
Proteină pentru repararea mușchilor
Când vă antrenați jumătate de Ironman, 12-15% din calorii ar trebui să provină din proteine. Aveți nevoie de aporturi adecvate de proteine pentru a repara și a construi mușchii pe care îi antrenați. Obținerea de proteine suficiente ajută și la menținerea sistemului imunitar puternic. Sursele sănătoase de proteine includ carnea slabă roșie, carnea de pasăre, fructele de mare, ouăle, alimentele și fasolele cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi.
Nu uita de grăsime
Doar pentru că lucrați din greu nu înseamnă că veți mânca toate cheeseburgerii și înghețata dorită. La fel ca oricine altcineva, trebuie să alegeți corect alimentele când vine vorba de grăsime. În timpul antrenamentului, 20-30% din calorii trebuie să provină din grăsimi. Pentru sănătate, ar trebui să limitați cantitatea de grăsime din alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie bogată în grăsimi și alimentele lactate cu conținut total de grăsimi, și să includă, în schimb, surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi nuci, semințe, pești grași și uleiuri vegetale dieta de formare.
Mese de pregătire
Mananca mese sanatoase formate din cereale integrale, proteine slabe si fructe sau legume in mod regulat pe tot parcursul zilei pentru a va mentine glicemia echilibrata. Trebuie să mănânci o masă bogată în grăsimi, bogată în fibre, bogată în carbohidrați, cu două până la patru ore înainte de sesiunea de antrenament, cum ar fi o brioșă engleza acoperită cu unt de arahide și o banană sau un iaurt cu conținut scăzut de grăsime, . Pentru a înlocui magazinele de energie, mâncați sau beți alimente bogate în carbohidrați la 15 minute după ce ați terminat exercițiile, cum ar fi sucul sau o bucată de fructe. La două ore după antrenament, mâncați o masă bogată în carbohidrați, cu proteine moderate, cu conținut scăzut de grăsimi sau o gustare, cum ar fi un sandwich de curcan și brânză, cu portocale sau spaghete și chifteluțe de curcan cu broccoli aburit.
