Nr lanțuri, nr câștiguri 6 Exerciții pentru a vă transforma forța de formare

Lanţuri. Ele pot fi folosite pe anvelope și garduri, pentru a bloca uși - și pentru a lucra! Da, lanțurile pot fi folosite ca o formă de formare de rezistență variabilă care vă poate dezvolta corpul în multe feluri benefice.

Chiar ridici cu lanțuri, frate? (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

Rezistența în orice formă - lanțuri, gantere, barbells, kettlebells, etc. - au numeroase beneficii fizice. Acestea includ tonusul muscular, capacitatea cognitivă, prevenirea și combaterea bolilor și rezistența sporită.

Aveți nevoie de mai multe dovezi că trebuie să adăugați lanțuri la antrenament? Iată patru motive pentru a pune ceva căldură în regimul de fitness cu lanțuri.

1. Lanțurile necesită o rezistență sporită pentru a se ridica.

Pentru a le spune științific, "lanțurile au o relație liniară de deplasare a masei (adică de lungime-încărcare)". Pur și simplu, înseamnă că cu cât lanțul este ridicat, cu atât greutatea pe care o ridicați.

Lanțurile se îmbină mai greu cu linkul, deoarece sunt ridicate de pe podea. Asta inseamna ca trebuie sa recrutati din ce in ce mai multe fibre musculare pe tot parcursul ascensiunii. Și cine nu vrea să devină mai puternic mai repede?

Citeste mai mult: 13 Beneficii de haltere pe care nimeni nu le spune despre

2. Lanțurile activează mușchii stabilizatori.

Dacă te-ai uitat vreodată la un lanț agățat, deja știi că se ciocnește și se răsucește când este ridicat. Deci, atunci când faci exerciții de barbell, acest lucru afectează atât barul, cât și corpul. Își forțează mușchii de bază și stabilizatori să se angajeze și mai mult pentru a ajuta la stabilizarea stabilității grupurilor musculare folosite.

3. Lanțurile au avantaje concentrice și excentrice.

Cu squats, prese de banca si lifturi, beneficiul principal vine de la adaugarea greutatii pe masura ce ridicati (faza concentrica). Dar cealaltă modalitate în care acest lucru vă poate aduce beneficii este pe drumul în jos (faza excentrică).

În partea de sus, ați generat atât de multă forță și tensiune încât va fi mai greu să controlați bara în jos când începeți să coborâți. Deoarece greutatea se schimbă în mod constant, veți avea nevoie de putere și concentrare pentru a coborî bara cu control, mai degrabă decât pentru a lovi bara într-un ritm nesigur.

6 Exerciții pe care le puteți adăuga la lanțuri

Iată forma potrivită pentru squaturile Zercher cu lanțuri. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

1. Zercher Squat

Ghearele Zercher sunt eroul nenăscut al lumii ghemuite și un lift excelent care se îmbogățește numai atunci când se adaugă lanțuri. Beneficiile zgârieturilor Zercher includ consolidarea miezului, glutes, quads, hamstrings, biceps și spate.

CUM FACEȚI: Aranjați o bară cu lanțuri atârnate pe fiecare parte. Țineți bara la înălțimea buricului, fixându-l în coapsele cotului cu pumnii în sus spre piept. Setați-vă picioarele de la nivelul umărului cu degetele picioarelor ușor înclinate. Fixați-vă șoldurile și mutați-vă înapoi și în jos, genunchii se îndepărtează și pieptul rămâne în poziție verticală. Odată ce șoldurile dvs. se află sub nivelul genunchiului, conduceți-vă prin călcâi pentru a sta înapoi.

Citeste mai mult: 12 Variații esențiale ale Squat pentru a încerca

Iată forma potrivită pentru salturile de tip squat cu lanțuri grele. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

2. Squat Jump (exercițiu avansat)

Săratul ghemuit este o bestie fierbinte. Adăugați niște lanțuri grele în jurul gâtului ca un colier și pregătiți-vă pentru o ieșire explozivă. Doar asigurați-vă că ați stăpânit squat regulate și că genunchii și șoldurile nu sunt vătămate.

CUM FACEȚI: Stați cu picioarele de la nivelul picioarelor și degetele de la picioare ușor înclinate. Coborâți într-o gură, șoldurile se mișcă înapoi și în jos. Apoi, trageți în extensie completă a șoldului, săriți în aer. Absorbiți greutatea înapoi într-o gură completă (sau cel puțin cu genunchii ușor îndoiți). Nu vă bateți genunchii cu o aterizare cu picioare rigide.

Iată forma potrivită pentru ascensiunea morții românești cu două lanțuri. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

3. Deadlift românesc cu un singur picior

Lungimea de viteză românească cu un singur picior este excelentă pentru hamstrings și stabilitate prin lanțul cinetic în jos pe picior. Deci, să adăugăm câteva lanțuri.

CUM SĂ FACEȚI: Țineți un lanț în fiecare mână și așezați-vă cu picioarele la distanță de șold. Strângeți umerii împreună. Începeți prin ridicarea unui picior drept cu degetele de la picioare, cu fața la podea. Începeți să vă înclinați înainte, menținând o linie dreaptă de la umăr la călcâi. Lăsați genunchiul de stabilizare să se îndoaie ușor, pe măsură ce trunchiul și piciorul au lovit orizontal. Apoi conduceți prin călcâi pentru a sta înapoi.

Iată forma potrivită pentru tragerea lanțurilor. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

4. Pull-Up

Pull-up-urile sunt un exercițiu de mare greutate corporală pentru corpul și miezul superior. Iar dacă cele normale nu sunt de ajuns pentru o provocare pentru tine, încercați-le cu lanțuri.

CUM SĂ FACEȚI: Luați un lanț și trageți-l în jurul gâtului, astfel încât legăturile să cadă pe piept pe ambele părți ale gâtului. Puneți mânerul pe bara de tragere cu palmele îndreptate spre fața dumneavoastră. Trageți bărbia deasupra barei. Controlează-te, pe măsură ce încetini încet în jos până la brațele complet extinse.

Citeste mai mult: 10 exerciții pentru a vă ajuta să cuceriți trasul

Iată forma potrivită pentru tragerea cu lanțuri. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

5. Trageți coarda

Sigur, puteți trage cam greutatea cu o frânghie de luptă, dar așa cum am discutat mai sus, lanțurile adaugă o rezistență serioasă. În acest caz, nu numai datorită greutății suplimentare, ci și datorită frecarii adăugate cu solul.

CUM SĂ FACEȚI: Luați orice frânghie (sau coarda de luptă, dacă o aveți) și legați-o pe un lanț greu la un capăt. Trageți lanțurile spre dvs., trageți-vă de mână, pentru un mare biceps, spate, miez și arzător întreg.

Citeste mai mult: 12 din cele mai provocatoare bătălii

Iată forma potrivită pentru buclele biceps cu lanțuri. (Imagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

6. Barbell Biceps Curl

Să luăm un clasic de cultură și să-i dăm puțină mirodenie.

CUM SĂ FACEȚI: Luați o bară și puneți-o la înălțimea taliei pe un suport. Lanțuri de buclă de pe fiecare parte a mreței și țineți-o la înălțimea șoldului. Apoi ridicați bara până la umerii dvs. Pentru a adăuga o arsură suplimentară, încetiniți rata la care coborâți mreana înapoi la nivelul șoldului.

Tu ce crezi?

Ai mai lucrat vreodată cu lanțuri? Are sala de gimnastică sau cutia CrossFit cu lanțuri? Crezi că îi vei adăuga acum în rutina ta? Care dintre aceste exerciții doriți să încercați? Există și alte exerciții pe care le faceți cu lanțurile? Trimiteți sugestiile și întrebările dvs. în comentariile de mai jos!