Mușchi și exerciții de rang vertical

Rândul vertical este un exercițiu comun de forță de antrenament. Folosit de culturisti, atleti si exercitii generale, randurile verticale sunt de obicei realizate in scopul cresterii dimensiunii musculaturii superioare si spatelui. Femeile sunt adesea limitate de la acest exercițiu deoarece tinde să crească și circumferința gâtului, în timp ce jucătorii de fotbal și rugby o interpretează exact din acest motiv.

Un bărbat strânge o bară. (Imagine: Purestock / Purestock / Getty Images)

Performanţă

Rândurile verticale reprezintă un exercițiu cu greutate liberă, efectuat în mod obișnuit folosind o bară. Prindeți o bară cu o aderență de mână la adâncime. Așezați-vă cu picioarele în șold, iar greutatea se sprijină pe coapse. Trageți-vă umerii înapoi, ridicați pieptul și arcuiți puțin spatele. Conduceți cu coatele și trageți bara în fața corpului și chiar sub bărbie. Coatele ar trebui să fie mai mari decât mâinile. Coborâți încet bara înapoi până la extensia brațului complet și repetați-o. Nu utilizați genunchii, șoldurile sau spatele pentru a răsturna greutatea, deoarece aceasta reduce eficacitatea exercițiului.

muşchii

Rândul vertical este un exercițiu compus. Exercițiile compuse utilizează multiple acțiuni comune și, prin urmare, mai multe grupuri musculare. Mușchii primari implicați în rândul vertical sunt trapezul superior, deltoidele și bicepii. Trapezul și deltoidele superioare colaborează pentru a vă ridica brâul de umăr și pentru a vă ridica brațele, în timp ce bicepsii dumneavoastră lucrează pentru a vă flexa coatele. În plus față de mușchii majori, mușchii mai mici numiți agenți sinergici și fixatori controlează alte părți ale corpului pentru a facilita performanța acestui exercițiu. Muschii de bază, de exemplu, trebuie să genereze tensiuni pentru a vă susține coloana vertebrală în timp ce ridicați și scădeți greutatea.

Variații

Rândul în poziție verticală este cel mai frecvent realizat folosind o barbell pentru rezistență, dar poate fi, de asemenea, realizat folosind gantere sau o mașină de cabluri mici pentru varietate. Unii preferă să efectueze exercițiul folosind o aderență la înălțimea umerilor în loc de mânerul tradițional de mână. O altă variantă a rândului vertical, tragerea înaltă, folosește o forță strategică pentru a vă permite să ridicați greutăți mai grele decât cele obișnuite. Acesta este un exercițiu comun în haltere și, de asemenea, popular cu atleții.

consideraţii

Rândul vertical implică o rotație considerabilă mediană sau internă a umărului. Această acțiune creează un cuplu semnificativ în articulațiile umărului. Acest cuplu, la rândul său, plasează o sarcină potențial dăunătoare micilor mușchi care controlează stabilitatea articulației umărului, în special manșeta rotatorului. Unii exercițiu constată că rândurile drepte își plasează umerii într-o poziție dezavantajoasă mecanic, care poate duce la dureri la umăr. Dacă găsiți căi drepte vă doare umerii, faceți în schimb mușchii pentru trapezii.