Mușchii lucrați într-un exercițiu de legătură

Deși podul este un exercițiu de tonifiere eficientă, acesta lucrează și restul miezului, care include rectus abdominus, spinae erector, hamstrings și adductori. Variante mai avansate răspândesc tensiunea mai mult prin lucrul flexorilor, șapelor și oblicilor.

Femeia care execută podul pozează pe yoga mat. (Imagine: Thomas Demarczyk / iStock / Getty Images)

Tehnica de bază

Pentru a realiza un pod de bază, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea. Gândiți-vă la presarea ambelor picioare în podea în timp ce strângeți glutele, ridicându-vă șoldurile până când corpul dvs. este în linie dreaptă, de la umeri la genunchi. Pentru variante mai avansate ale acestui exercițiu, puteți extinde un picior drept astfel încât acesta să fie în linie cu corpul dvs. în poziția sus sau să facă gută poduri cu ambele picioare drepte, odihnindu-se deasupra unei bile de stabilitate.

Glute și stabilizatori ai coapsei

Gluteus maximus, cu extensia puternică a șoldului, este motorul primordial pentru acest exercițiu - astfel beneficiați de mult tonifierea cap la cap. Hamstrings dumneavoastră, de asemenea, ajută oarecum atât pentru extinderea șoldului și stabilizarea corpului dumneavoastră, mai ales dacă sunteți efectuarea variații cu un singur picior sau balon de stabilitate. Rețineți că gluteus maximus nu este singurul mușchi pe spatele șoldului. Gluteus medius și gluteus minimus, ambele care se află adânc în gluteus maximus, de asemenea incendiu pentru a vă ajuta să vă stabilizați șoldul pe tot parcursul exercițiului. Aductorii de șold, mușchii mari care coboară în interiorul fiecărei coapse, lucrează, de asemenea, pentru a vă menține stabil.

Stabilizatori de bază

Glutele de poduri reprezintă un excelent exercițiu de antrenament de bază, deoarece acestea se angajează în rectus abdominus și spinae erector, care vă stabilizează coloana vertebrală împotriva extensiei și, respectiv, a flexiei. Rectus abdominus, în special, funcționează într-o contracție izometrică pentru a vă ajuta să vă păstrați pelvisul de la înclinarea prea departe în față, ca în cazul în care buzunarul dvs. atinge genunchii. Oblique dvs. sunt implicate, de asemenea, în timpul poduri, care acționează cel mai puternic atunci când faci o singură picior sau variație de stabilitate minge.

Variația extinsă a picioarelor

În timpul unei variații de punte cu un singur picior, flexorile șoldului și extensoarele genunchiului funcționează, de asemenea, inclusiv iliopsoas, sartorius și quadriceps. Adductorii de șold, inclusiv pectineus, adductor longus și adductor brevis, sunt, de asemenea, deosebit de active în timpul acestei variații.

Muschii nu se lucrează

Umerii tăi rămân la sol pe toată durata exercițiilor din gât și poți extinde ambele brațe spre partea ta pentru o stabilitate suplimentară - cu cât îți răspândești brațele mai largi, cu atât vei fi mai stabil. Dar nu trebuie să încercați să vă împingeți cu mușchii umărului și umărului; toate eforturile acestui exercițiu sunt concentrate din coaste.