Bărbați exerciții de șold

Șoldurile sunt una dintre cele mai importante articulații ale corpului, deoarece le folosiți atât de frecvent. Ele trebuie să funcționeze corect pentru a vă desfășura activități zilnice, cum ar fi îndoirea, înălțarea, trecerea laterală și mersul pe jos. De aceea, trebuie să vă exercitați în mod regulat pentru a întări oasele, mușchii și țesuturile conjunctive care alcătuiesc articulațiile șoldului. Puteți face numeroase exerciții pentru a atinge acest obiectiv.

Articulațiile de șold sunt importante pentru activitățile zilnice, cum ar fi mersul pe jos. (Imagine: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images)

genuflexiuni

Squats exerciți șoldurile dvs. prin flexiune și intervale de extensie de mișcare. Potrivit specialiștilor de rezistență și de condiționare, Thomas Baechle și Roger Earle, pentru a efectua squaturi, stați mai întâi în picioare cu picioarele cel puțin la o distanță de lățime a umărului și țineți o barbell peste spate și umeri. Apoi flexați genunchii și șoldurile pentru a vă coborî corpul ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Când coapsele sunt paralele cu solul, extindeți puternic șoldurile și genunchii, pentru a vă ridica înapoi. Repetați pentru numărul dorit de repetiții. Puteți efectua și squats în timp ce țineți gantere în partea din față sau în fața umerilor.

Pas-up-uri

Step-up-urile vă întăresc șoldurile prin intervale de flexie și extensie mai profunde decât mișcările. Potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE), pentru a executa trepte, întâi să stați în fața unei banci sau scaune robuste și să țineți gantere la dvs. Apoi, ridicați-vă cu piciorul stâng și împingeți-vă pentru a ridica piciorul drept de pe sol. Apoi flexați piciorul drept și loviți-vă genunchiul până la înălțimea taliei înainte de mersul înapoi pentru a vă împiedica cu piciorul drept urmat de stânga. În cele din urmă, repetați exercițiul prin intensificarea piciorului drept. Continuați să alterați în acest mod pentru oricât de multe repetări doriți să le efectuați. Puteți, de asemenea, să faceți pas cu pas în timp ce țineți o barbell peste spate sus în loc de gantere.

Lunges

Lunges lateral consolida gluteus maximus, medius și minimus mușchi, toate care acționează asupra articulațiilor șoldului, în conformitate cu ACE. Pentru a efectua lunges lateral, dintr-o poziție în picioare, pasul de aproximativ 3 metri la fiecare parte, planta piciorul dvs., și ghemuit până coapsa este paralela cu solul. Apoi împingeți piciorul pentru a vă ridica și a vă întoarce la poziția de plecare. Repetați pentru cât mai multe repetări doriți și apoi repetați cu piciorul opus.

Hip Abduction

După cum sugerează și numele, răpirea șoldului întărește mușchii care vă răsucesc piciorul departe de linia mediană a corpului. Puteți efectua exercițiul utilizând doar greutatea corporală pentru rezistență sau puteți purta greutăți glezne pentru rezistență suplimentară, dacă doriți. Pentru a face acest exercițiu, se află pe ambele părți cu picioarele stivuite și ridicați piciorul de sus drept în sus până când vă simțiți tensiune sau piciorul începe să se întoarcă, apoi coborâți-l înapoi încet și repetați. Efectuați cât mai multe repetări după cum doriți și apoi treceți la partea opusă.

Adducerea șoldului

Exercițiul de adducție de șold funcționează la mușchii care vă aduc piciorul spre centrul corpului. Pentru a efectua exercițiul, începeți în aceeași poziție cu răpirea șoldului, dar mișcați piciorul inferior ușor în fața corpului. Apoi, ridicați în mod repetat piciorul inferior drept în sus și lăsați-l înapoi. Ca și răpirea șoldului, puteți purta greutăți glezne pentru rezistență suplimentară, dacă doriți.