Exercițiile bărbaților pentru picioare și fund

Mulți bărbați neglijează picioarele și fundul, în favoarea formării mușchilor "oglindă", cum ar fi brațele, pieptul și umerii. Formarea mușchilor mari și deseori trecuți de la nivelul picioarelor și fundului ajuta la arderea grăsimilor și poate face la fel de mult pentru a construi masa corporală superioară ca orice alt exercițiu, dacă nu mai mult. Adăugați aceste exerciții la rutina dvs. pentru a construi cvadriceps, hamstrings și gluteus maximus, care alcătuiesc picioarele și fundul.

Un bărbat face un lift mort. (Imagine: masta4650 / iStock / Getty Images)

genuflexiuni

Barbatul Barbell construiește picioarele și fundul mai bine decât orice alt exercițiu, conform autorilor Jonathan Lawson și Steve Holman. Cu lățimea mâinilor în afară, înțepenind o bară așezată între spate, te ghemuiești ca pe un scaun invizibil. După ce coborâți spre locul în care picioarele superioare sunt paralele cu podeaua sau chiar mai jos, întoarceți-vă în poziție verticală, fără a bloca genunchii din partea de sus. Alternative la squat sunt squat-urile de hack, squat-urile de mașină din față sau ghemuitele dumbbell.

deadlifts

Deadlifts-urile se aseamănă cu o ghemuire inversă, doar bara pornește la sol împotriva gâtului și o ridicăți cu o prindere eșalonată (o palmă în sus și cealaltă în jos) de la o oprire "moartă", care se termină la nivelul coapsei. Pentru a efectua o înțelegere, stați cu picioarele sub marmură, îndoiți șoldurile și genunchii, coborâți corpul într-o ghemuire adâncă și apucați bara, lățimea umerilor. În timp ce țineți spatele drept și mergeți în sus, conduceți prin călcâie, extindeți șoldurile și genunchii și trageți bara în timp ce vă întoarceți în poziție verticală. Schimbați ordinea ascensorului pentru a coborî bara la podea. Autori Jonathan Lawson si Steve Holman spun ca lifturile functioneaza aproape 80% din corp, inclusiv muschii puternici ai picioarelor si fundului.

Picioarele picioarelor

Aplicatiile pentru picioare fac o alternativa rezonabila pentru cei care nu pot efectua in mod corect squats sau deadlifts datorita leziunilor spatelui. Acestea țintesc mușchii picioarelor și capului, cu toate acestea, presele pe picioare pun accent mai mult pe mușchii flexorului șoldului, conform "" clădirii musculare 3-D ", iar presele pentru picioare sunt de obicei efectuate în timp ce sunt așezate pe o mașină specială de exerciții. apăsați cu spatele pe suportul din spate al cătușelor și mențineți mâinile pe marginea mașinii și puneți-vă picioarele pe platformă Extindeți genunchii și împingeți platforma departe de corp și apoi întoarceți-vă încet în poziția de plecare Autorii recomandă să evitați blocarea genunchilor pentru a menține tensiunea continuă pe picioare.

Fandarile

Lunges face un alt plus puternic la un antrenament picior. Puteți folosi o barbotă, o gantere sau o mașină Smith pentru a efectua lunges. Este important să începeți lumina, deoarece lunges crează o contracție intensă în mușchii picioarelor și fundului. Pentru a efectua lunges dumbbell, țineți o greutate în fiecare mână și poziția brațele drepte de partea ta. Picioarele alternante, unul câte unul, fugiți în față cât este de confortabil și coborâți corpul spre podea, păstrând în același timp genunchii în spatele degetelor de la picioare. Atunci când piciorul de sus atinge punctul paralel cu podeaua, extindeți șoldul și genunchiul piciorului dumneavoastră frontal pentru a vă întoarce în poziție verticală. Cu lunges de mers pe jos, de exemplu, luați un număr egal de pași cu fiecare picior într-o singură direcție, odihniți-vă un moment și apoi întoarceți-vă la locul inițial de plecare plecând înapoi în cealaltă direcție.