Men's Dieta pentru Ripped Abs
Realizarea absului tăiat, plat și rupt are angajament, voință și o planificare atentă în domeniul dietelor. Exercitarea muschilor ab cu răsuciri, abdomene și degete construiește muschi puternici, dar nu vă ajută în mod direct să obțineți definiția dorința dumneavoastră. O dieta echilibrata care contine putine, daca este cazul, alimentele procesate este esentiala pentru atingerea acelui look. O dieta de calitate, alimente integrale imbunatateste un program cuprinzator de antrenament care include formarea de forta si cardio, incluzand exercitiile ab-specifice si formarea cu interval de intensitate mare.
Pentru a obține o secțiune mijlocie ruptă, va trebui să reduceți grăsimea corporală până la un nivel extrem de scăzut. (Imagine: Antena / fStop / Getty Images)Așteptări pentru dvs. Abs
Pentru a obține o secțiune mijlocie ruptă, va trebui să reduceți nivelul de grăsime corporală la un nivel extrem de scăzut - între 6 și 9% în majoritatea cazurilor. Cât de repede veți ajunge la acest nivel de grăsime corporală depinde de greutatea dvs. atunci când începeți. Cu cât sunteți mai greiți, cu atât mai multă grăsime trebuie să pierdeți pentru a-ți atinge scopul. Când sunteți deja relativ slabă, pierdeți ultimele kilograme de grăsime poate fi un proces lent care necesită o atenție suplimentară dietetice și antrenament.
Efectuarea alegerii alimentelor sănătoase este un prim pas bun spre crearea aburilor răniți, dar trebuie să vă mențineți aportul de calorii pe punctul. Majoritatea masculilor adulți au nevoie de între 2.200 și 3.000 de calorii pe zi, astfel încât un deficit de 250-1000 de calorii vă ajută să scădeați între 1/2 și 2 kilograme de grăsime pe săptămână. Pe măsură ce pierdeți grăsime pe tot corpul, mușchii - inclusiv abs dvs. - vor apărea mai definiți. Dacă aveți o mulțime de grăsime de pierdut, începeți cu un deficit de calorii mai mare, astfel încât să pierdeți excesul de grăsime mai repede. Pe măsură ce vă apropiați de obiectivul dvs., scăderea în greutate va încetini în mod natural și puteți opta pentru deficitul mai puțin agresiv, astfel încât să evitați pierderea masei musculare împreună cu grăsimea.
Cu cât sunteți mai credincioși față de dieta dvs. și antrenamentele, cu atât mai bune sunt rezultatele. Va fi nevoie de câteva planificări pentru a vă asigura că toate mesele sunt pe punctul. Pregătiți mesele la domiciliu și împachetați-le într-un cooler, astfel încât să fiți pregătiți pentru o zi.
O dieta bărbați Linii directoare pentru a obține Abs
La fiecare masă, umpleți-vă farfuria cu o porție de 4 până la 5 uncii de proteine, porții generoase de legume nectarhice și 1/2 până la 1 ceașcă de cereale integrale sau vegetale amidon. Includeți o lingură sau două grăsimi sănătoase, nesaturate în mesele dvs. pe tot parcursul zilei.
Gustările trebuie să combine carbohidrații de calitate, care furnizează energie și proteine, care vă ajută să vă mențineți și să câștigați mușchii. Muschiul este necesar pentru a vă menține metabolismul, astfel încât să ardeți mai multă grăsime, să vă relaxați și să vă arătați muscular.
Pentru a pierde grăsimea cât mai repede posibil, rămâneți la alimente întregi și evitați alegerile prelucrate, cum ar fi cerealele ambalate, chipsuri, biscuiți, paste făinoase, dulciuri, sifon și fast-food. Alimentele cu liste de ingrediente lungi, care includ făină rafinată, substanțe chimice și zaharuri, nu vă vor ajuta să obțineți absii răniți.
Potrivit alegerile alimentare pentru Ripped Abs
Asigurați-proteine de concentrare a dieta dvs. pentru abs rătăcite. Alegeți sursele de proteine slabe, cum ar fi peștele alb, friptura de la flanc, ouăle, puiul sau pieptul de curcan și tofu. Dacă tolerați lapte, iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci sunt alte surse de calitate a proteinelor. Barbatii cu intoleranta la lactoza, cu toate acestea, pot suferi balonare ca o consecinta a consumului de lapte.
Legumele vă oferă fibre, pentru a vă ajuta să rămâneți pe deplin, precum și substanțe nutritive pentru a vă menține corpul în formă de vârf. Majoritatea versiunilor apoase, inclusiv romane, spanac, conopidă, broccoli, fasole verde, dovlecei și ardei sunt potrivite. Alegeți cele mai colorate pentru a maximiza valoarea nutritivă a alimentului. Legumele din legume, cum ar fi cartofii dulci și mazărea, pot fi, de asemenea, un obiect de masă ocazional. Aveți fructe, cum ar fi fructe de padure sau mere, ca un carbohidrat de gustare sau un desert sănătos.
Cerealele integrale au mai multe fibre și substanțe nutritive decât digerarea rapidă, boabele rafinate și vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenamente. Quinoa, orezul brun, pâinea abia și cea de pământ - adesea găsită în secția de congelare - sunt alegeri.
Exemple de grăsimi nesaturate care vă susțin dieta includ nuci, avocado, semințe, ulei de măsline și somon.
Un plan de meniu pentru absurdul abs
Dimensiunea exactă a servirii la fiecare masă depinde de nevoile dvs. calorice personale de a pierde grăsime și de a menține mușchiul. Ideile de mic dejun includ ouăle savurate cu ciuperci tocate, ardei și ceapă alături de fulgi de ovăz cu lapte și nuci cu conținut scăzut de grăsimi; unt de arahide răspândit pe pâinea prăjită cu iaurt grecesc și fructe de pădure; sau o paiete de curcan macră de pământ acoperită cu roșii și avocado feliate, cu pene de cartofi dulci.
La prânz și cină, serviți-vă un piept de pui la grătar cu orz și o salată verde mare îmbrăcată cu ulei de măsline și suc de lămâie. Alternativ, gatiți somonul și serviți-l împreună cu broccoli aburit și cartofi dulci. Friptura din flanșă, acoperită cu salsa, se duce cu ceapă și ardei grași, guacamol și orez brun. Se condimentează carnea și legumele cu condimente, ierburi, citrice și oțet, mai degrabă decât sosuri sau pansamente îmbuteliate, care conțin zaharuri adăugate, agenți de îmbunătățire a aromei și conservanți.
Opțiunile pentru gustări includ brânză de vaci cu afine; migdale cu un măr; curcanul pe pâine cu boabe încolțite sau o pâine cu smântână făcută cu o lingură de proteine din zer, cireșe și lapte de migdale.
