Mass vs. Putere

Puterea mare este deseori asociată cu o cantitate mare de mase musculare. Deși există o corelație între cele două, masa musculară mai mare nu înseamnă neapărat mai puternică. De exemplu, powerlifterii tind să fie mai puternici decât culturistii, dar culturistii au o cantitate mai mare de masa musculara. Acest lucru se întâmplă pentru diferite adaptări care au loc în timpul antrenamentului.

Un volum mai mare este necesar pentru creșterea masei musculare. (Imagine: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)

Dimensiunea musculaturii

Creșterea masei musculare sau a hipertrofiei musculare are loc cu o creștere a mărimii și a numărului micilor fibre musculare, sau a miofibrililor, în interiorul mușchilor. Mai mult, culturistii au tendinta de a avea o cantitate mare de colagen si alte tesut conjunctiv necontractant care contribuie la dimensiunea musculara, raporteaza Asociatia Nationala de Forta si Condiționare. Hipertrofia musculară apare prin ridicarea greutăților moderate, cu perioade reduse de repaus între seturi și cu un volum mare de seturi sau exerciții.

Putere musculară

Adaptările care apar cu creșterea forței musculare sunt puțin diferite de hipertrofia musculară. Împreună cu o anumită hipertrofie musculară care are loc, se produc mai multe adaptări biochimice, care permit elevilor să ridice o încărcătură mai mare. Unele modificări biochimice includ o creștere a glicogenului muscular, stocarea glucozei în mușchi, depozitele de substrat creatină fosfat și adenozin trifosfat și activitatea enzimatică suplimentară necesară pentru accelerarea reacțiilor pentru producerea maximă de energie. Îmbunătățiți forța musculară cu sarcini grele, repetări mai puține și perioade de recuperare mai lungi. Reducerea numărului de repetări nu permite timp pentru stimularea procesului de creștere ca și în cazul formării cu repetare înaltă, care produce niveluri ridicate de ioni de fosfați și hidrogen, ceea ce sporește procesul de creștere.

Formare pentru masă

Instruirea pentru o creștere a masei musculare implică efectuarea unui volum mare de activitate pentru fiecare grupare musculară. Completați trei până la cinci exerciții diferite pentru fiecare grup de mușchi, cu trei până la șase seturi din fiecare exercițiu. Selectarea unei greutăți în care oboseala musculară este atinsă între șase și 12 repetări la aproximativ 50 la 75% din maximul maxim de repetare. Perioadele de odihnă între fiecare set sunt de scurtă durată, de obicei între 1 și 2 minute.

Training pentru Forță

Îmbunătățiți forța musculară cu o instruire mai intensă. Sunt necesare mai puține exerciții și există un număr redus de seturi necesare: de obicei, două până la trei exerciții pe grup de mușchi și trei până la cinci seturi pe exercițiu. Selectați o greutate la care se produce insuficiența musculară între patru și opt repetări, iar perioadele de odihnă între seturi sunt de două până la trei minute în timp. În plus, efectuați activități de mare putere utilizând o greutate mai mare în care are loc defectarea între două și cinci repetări.