Masa câștigând planuri de masă zilnică
Urmând tipul corect de dietă atunci când câștigi în greutate este la fel de important ca atunci când încerci să scapi de greutate. Masa câștigată în masă poate fi potențial dezastruoasă dacă nu planificați înainte. Pentru a construi musculare, trebuie să mâncați suficiente calorii pentru a scânteia creșterea, dar nu atât de multe încât să adăugați excesul de grăsime corporală. Deși planul de masă zilnică perfect diferă de la persoană la persoană, puteți urma câteva reguli de bază.
Începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine. (Imagine: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Obțineți calorii corecte
În primul rând, trebuie să stabiliți câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi. Nutriționistul Jamie McGinn sugerează adăugarea a încă 500 de calorii pe zi la ceea ce mâncați în prezent. Antrenorul antrenorului NASM Chris Embry este de acord, adăugând că, dacă vă mențineți în prezent greutatea dvs., aceasta va duce la o creștere de 4 până la 5 lire pe lună. Mai mult decât atât, este probabil câștigul de grăsime. Macronutrienții contează atât ca și calorii. Academia de Nutriție și Dietetică vă sfătuie să obțineți 15-20% din calorii zilnice din proteine, 20-35% din grăsimi și cel puțin 50% din carbohidrați.
Spargerea
Scopul este de a vă consuma calorii și macronutrienți în mod egal pe tot parcursul zilei. Dogma tradițională de cultură dictează să mănânce mese mai mici, mai frecvente pe tot parcursul zilei, dar acest lucru poate să nu fie necesar. Potrivit nutritionistilor Alan Aragon si Ryan Zielonka, cu toate acestea, acest lucru nu pare sa aiba nici un efect benefic asupra compozitiei corporale. Cea mai bună opțiune este găsirea unei frecvențe de masă care să vă fie potrivită. Patru mese pe zi pot funcționa bine, oferindu-vă micul dejun, prânzul, cina și o masă înainte sau după antrenament.
O zi din viata
Numărul de calorii și cantități de proteine, carbohidrați și grăsimi trebuie să dicteze dimensiunile de servire și cantitatea de alimente pe care o puteți mânca. Acestea fiind spuse, un plan masiv de masă câștigătoare ar trebui să includă o proteină slabă, unele carbohidrați, fructe și legume integrale și o sursă de grăsimi sănătoase la fiecare masă. Ai putea să-ți începi ziua cu ouă amestecate, șuncă canadiană, prăjit de grâu integral și o bucată de fructe. La masa de prânz, încercați o învelitoare de grâu integral sau un păstrăv cu ton, porumb dulce, măsline și o salată. Mâncarea dvs. înainte sau după antrenament ar putea fi un shake de proteine cu un castron de ovăz și mai multe fructe, și somon, legume amestecate și quinoa pentru cină.
A merge inainte
Încercați planul de masă timp de șase până la opt săptămâni pentru a vedea cum funcționează. Dacă simțiți că obțineți grăsimi nedorite, reduceți puțin aportul de calorii. Dacă nu vă puneți în greutate și deveniți mai puternici, creșteți-vă calorii. Pregătirea pentru greutate este vitală dacă doriți să adăugați mai degrabă mușchi decât grăsime. Nu aveți nevoie să mâncați aceleași alimente în fiecare zi. Schimbarea între carnea de pasăre, carnea roșie, pește și lapte pentru proteine, orez, paste, cartofi, cereale, pâine și fructe cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi ananasul și mangoul pentru carbohidrați, și înlocuirea cu nuci, unt de arahide, ulei de măsline și avocado pentru grăsimile.
