Exerciții la pieptul inferior la domiciliu fără greutăți

Construirea pieptului inferior vă oferă o apariție plină, plină, dar zona poate fi lentă pentru a răspunde forței de antrenament. În timp ce presele de tip declin sunt ideale pentru a dezvolta această regiune sternă de pectoral major, nu aveți întotdeauna acces la o sală de gimnastică cu o bancă ajustabilă și o bară olimpică. Nu disperați - puteți face foarte mult acasă pentru a dezvolta această porțiune din piept.

Dezvoltarea echilibrată a pieptului necesită o atenție deosebită în cazul pacienților inferiori. (Imagine: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)

Citeste mai mult: La tonifierea la domiciliu

Succesiunea de împingere

Push-up-ul este un builder de piept inferior. (Imagine: JPWALLET / iStock / Getty Images)

Regiunea sternă face parte din mușchiul major al pectoralului vizat în principal de împingerea standard. Făcând mai multe seturi ale acestei mișcări clasice trenge pieptul inferior, fără echipament necesar. Puneți ceva cu puțină greutate pe spate pentru a crește intensitatea - utilizați, de exemplu, un agendă telefonică sau o cutie de detergent.

Odată ce vă simțiți destul de confortabil în avansarea push-up-urilor standard, adăugați varietate pentru a viza pieptul inferior din diferite unghiuri:

Incline Push-Ups: Deși este ușor mai ușor decât un push-up standard, puteți utiliza această variantă pentru a vă perfecționa pe cele mai joase. Puneți-vă mâinile pe un pas de scară sau o masă de cafea pe măsură ce apăsați în sus și în jos. Alegeți o suprafață instabilă, ca o minge de stabilitate, pentru a crea înclinația și a face exercițiul mai greu. Bonus: instabilitatea mărește activarea de bază.

Push-Ups de mers pe jos: Această mișcare provoacă din punct de vedere funcțional pieptul inferior spre foc pentru a vă susține pe măsură ce vă mișcați. Intrați într-o poziție standard push-up și faceți una push-up. Mutați mâna dreaptă câțiva centimetri spre dreapta, apoi mâna stângă și împingeți-o în sus. Îndepărtați ambele mâini în poziția inițială și împingeți-le în sus. În cele din urmă mișcați mâna stângă la câțiva centimetri stânga și mâna dreaptă dreapta pentru a împinge sus. Sunt patru push-up-uri, dar doar un singur rep.

Amintiți-vă, în toate versiunile de push-up, pentru a vă păstra șoldurile și spatele inferior într-o linie dreaptă. Drumul sau scufundarea șoldurilor înseamnă că miezul dvs. este dezactivat și diminuează beneficiile exercițiului. Scopul pentru două până la patru seturi de 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu.

Dips

Căutați un set de bare de baie la un loc de joacă de lângă casa dvs. (Imagine: guruXOOX / iStock / Getty Images)

Dipsurile sunt adesea considerate un exercițiu de triceps, dar atunci când se face cu o ușoară ușoară înainte, porțiunea sternă a pectoralului major este mușchiul primar folosit. Majoritatea oamenilor nu au instalat un set de baruri în casa lor. S-ar putea să fiți destul de norocoși pentru a avea un loc de joacă în apropiere cu un set, dar, dacă nu, utilizați un set de scaune de bar pentru a cobblera împreună propria stație de dip la domiciliu.

Utilizați scaune care au un scaun de nivel - nu căptușit - și sunt de 24 - 29 de centimetri de pe podea. Asigurați-vă că scaunele sunt capabile să vă susțină greutatea. De asemenea, puteți utiliza două bănci, dar îndoirea corpului până la o mișcare de la o suprafață inferioară va fi o provocare.

Pasul 1

Așezați scaunele la distanță de umăr. Puneți-vă mâinile pe ele și îndoiți genunchii pentru a vă lovi cu piciorul, astfel încât să vă mutați de pe pământ.

Pasul 2

Efectuați o înclinare prin îndoirea coatelor până când vă simțiți o întindere în piept. Extindeți coatele pentru a reveni la început. Se balanseaza usor inainte de la nivelul soldurilor cand te apleci sa te angajezi la piept.

Lucrați până la patru seturi de 12 repetări.

Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții în piept fără echipament