Înălțimea spatelui inferior pentru a ușura nervurile înțepenite
Durerea, furnicăturile și chiar slăbiciunea picioarelor pot fi cauzate de nervii ciupiți în partea inferioară a spatelui. Acești nervi pot fi prinși chiar în coloană vertebrală sau în mușchi, în timp ce se deplasează până la picior. Întinderi ușurează o parte din presiunea asupra nervilor prăjiți. Cu toate acestea, unele poziții ar putea crește durerea. Consultați-vă medicul înainte de a vă întinde.
Durerile de spate pot fi cauzate de nervi ciupiți. (Imagine: AndreyPopov / iStock / Getty Images)Citeste mai mult: Tratamentul pentru un nerv alungit în picioare
Musculatura piriformis poate fi de asemenea întinsă într-o poziție așezată. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)Piriformis Stretch
Durerea in muschiul piriformis din fese duce deseori la nervi ciupiti de la spate.
Pasul 1
Lie pe spate pe o suprafață fermă. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe pământ.
Pasul 2
Pentru a vă întinde piriforma dreaptă, trageți glezna dreaptă peste coapsa stângă astfel încât glezna să se odihnească chiar deasupra genunchiului stâng.
Pasul 3
Ridicați încet piciorul stâng de pe pământ, aducând ambele picioare spre dumneavoastră. Opriți când simțiți o întindere în fesa dreaptă. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori. Schimbați picioarele și întindeți piriformul stâng.
Relaxați-vă mușchii spate în timpul întinderii extensiei. (Imagine: NewAgeCinema_ru / iStock / Getty Images)Extensia lombară
Extensiile lombare prelungește coloana vertebrală înapoi.
Pasul 1
Lie pe stomac pe o suprafață fermă. Așezați antebrațele pe teren. Trageți-vă coatele înapoi până când mâinile se odihnesc sub umerii dumneavoastră.
Pasul 2
Ținând muschii din spate relaxați, apăsați încet prin antebrațele voastre. Țineți soldurile pe podea.
Pasul 3
Țineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde, apoi încet jos înapoi în jos. Repetați de trei ori. Pentru a mări cantitatea de întindere, apăsați până când susțineți corpul superior de pe palme cu cotul drept.
Intervalele de la genunchi până la piept pot fi înlocuite cu extensiile de flexie cvadruple. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)Flexibilitatea lombară
Lungimea lombară este rotunjirea spatelui inferior. Această mișcare poate fi efectuată în mai multe poziții diferite dacă este dificil pentru tine să fii pe mâini și genunchi.
Pasul 1
Ia-ți mâinile și genunchii. Poziționați-vă mâinile direct sub umeri și genunchii în linie cu șoldurile.
Pasul 2
Aruncați bărbia spre piept. Încetați ușor arcul spre tavan. Puneți-vă cozile pentru a vă întinde partea de jos a coloanei vertebrale.
Pasul 3
Întoarceți-vă spatele până când simțiți o întindere de-a lungul spatelui inferior. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori.
Extensiile pot fi de asemenea efectuate de un terapeut fizic. (Imagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Rotație
Intervalele de rotație trebuie efectuate în ambele direcții.
Pasul 1
Lie pe spate pe o suprafață fermă. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe pământ.
Pasul 2
Țineți genunchii împreună, le aruncați lent într-o parte până când veți simți o întindere pe partea opusă a spatelui inferior. Țineți lama de umăr la sol pe parcursul acestei mișcări.
Pasul 3
Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi repetați de trei ori. Efectuați această întindere pe partea opusă.
Restul spatelui inferior poate fi realizat cu o minge de exerciții fizice. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Excursii cu mingea
Partea inferioară a spatelui poate fi mai confortabilă cu o minge de exerciții care susține o parte din greutatea corporală. Efectuați aceste exerciții în timp ce vă așezați pe scaun dacă nu puteți îngenunchea.
Pasul 1
Îngenunchează pe o suprafață fermă, căptușită, cu o minge mare de exerciții aproape în fața ta. Puneți mâinile pe minge.
Pasul 2
Pășiți mingea departe de dvs. până când vă simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.
Pasul 3
Deplasați mingea la un unghi de 45 de grade - aproximativ la jumătatea distanței dintre partea dreaptă și partea exterioară - pentru a mări întinderea de pe o parte a spatelui inferior la un moment dat. Ar trebui să simțiți întinderea pe partea opusă a direcției pe care mingea o arată. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare parte.
Citeste mai mult: Stabilitatea bilelor spate se întinde
Auto-tractiune
Tracțiunea reduce presiunea asupra nervilor ciupiți prin tragerea ușoară a oaselor în coloana vertebrală. Tehnicile de întindere vă permit să efectuați tracțiunea inferioară a spatelui.
Pasul 1
Așezați-vă într-un scaun cu brațe. Puneți mâinile pe cotiere și apăsați în jos, dar nu ridicați fesele de pe scaun. În această poziție, trebuie să vă simțiți presiunea scăzută în spatele dumneavoastră inferior. Țineți atâta timp cât sunteți în stare și repetați de mai multe ori.
Pasul 2
Realizați auto-tracțiune în picioare, poziționându-vă între două obiecte robuste, cum ar fi spatele scaunelor. Puneți o mână pe fiecare suprafață și îndreptați complet coatele. Îndoiți genunchii pentru a reduce cantitatea de greutate prin picioare. Ar trebui să simțiți o senzație de tragere în partea inferioară a spatelui. Țineți cât mai mult timp posibil, apoi relaxați-vă. Repetați de mai multe ori.
Pasul 3
Utilizați o blat pentru a efectua auto-tracțiune. Stați în fața tejghelei și îți odihni antebrațele deasupra. Înclinați-vă greutatea corporală pe antebrațele voastre. Îndoiți ușor genunchii pentru a reduce cantitatea de presiune prin partea inferioară a spatelui. Țineți cât mai mult timp posibil și repetați de mai multe ori.
