Sustinerea spatelui spate de la lifturile mortale
Nu lasati ca simplitatea loviturii mortale sa te pacaleasca - atunci cand este executata corect, exercitiul vechi al scolii va sporeste forta de baza in timp ce lucrati mai multi muschi decat orice alta miscare de haltere. Pe de altă parte, o execuție necorespunzătoare ar putea pune prea multă stres pe spatele dvs. inferior, ducând la o entorsă sau tulpină dureroasă. Deci, este important să știți ce măsuri preventive trebuie luate, tehnica de ridicare corectă și ce trebuie să faceți în cazul în care cădeți victima unei regiuni lombare împrăștiate sau tensionate.
O lovitură morți necorespunzătoare poate avea ca rezultat o entorsă sau o întindere a spatelui inferior. (Imagine: SerrNovik / iStock / Getty Images)Strălucirea sau tulpina
Deși mulți oameni folosesc interschimbabil cuvintele "entuziasm" și "tulpină", sunt de fapt două tipuri diferite de răniri. O tulpină este rezultatul faptului că fibrele musculare ale spatelui inferior sunt prea întinse sau rupte. O entorsă apare atunci când ligamentele - benzile de țesut care țin vertebrele coloanei vertebrale în loc - sunt rupte de la punctele lor de conectare. Ambele vătămări pot duce la o durere intensă a spatelui inferior, spasme musculare, rigiditate și mobilitate scăzută.
Procesul de vindecare
Indiferent dacă problemele din partea inferioară a spatelui sunt rezultatul unei tulpini sau unei entuziasme, singurul remediu adevărat este fie timpul. O perioadă inițială de 48 până la 72 de ore de durere intensă va da de obicei calea disconfortului care se diminuează treptat în următoarea săptămână sau două. În timp ce există măsuri pe care le puteți lua pentru a ușura durerea - cum ar fi aplicarea gheții timp de 20 de minute la fiecare câteva ore în primele trei zile, urmate de aplicații de 20 de minute ale unui prosop cald, umed începând cu al patrulea - nimic se poate potrivi puterii de răbdare când vine vorba de vindecare. Deci, nu numai că va trebui să puneți regimul de antrenament în greutate, dar trebuie să evitați orice ridicare grea sau îndoire excesivă. Dacă vă întoarceți la pompa de fier prea curând, ați putea să vă găsiți marginalizați pentru încă câteva săptămâni.
Procedura corectă
Deoarece cele mai multe leziuni cauzate de loviturile de spate legate de spate sunt rezultatul unei executări necorespunzătoare, se justifică cea mai bună modalitate de a evita o entorsă sau o tulpină prin efectuarea corectă a ascensorului. Pentru a obține o poziție corectă, picioarele dvs. ar trebui să fie poziționate astfel încât bara să se afle direct peste centrul lor, iar atunci când aveți o bară de susținere pe bară, brațele sunt verticale în raport cu podeaua, iar lamele umărului sunt direct peste bar. Cu spatele drept, începeți ascensorul prin extinderea picioarelor în timp ce vă împingeți în jos pe tocuri. Când bara ajunge la gâtul tău chiar sub genunchi, continuă ascensorul prin împingerea șoldurilor înainte pentru a aduce corpul în poziție verticală. Acest lucru este important, deoarece alternativa - tragerea înapoi pe bara - conduce cea mai mare parte a stresului la partea inferioară a spatelui, ceea ce poate duce la o tensiune sau entorse ale regiunii lombare. În cele din urmă, finalizați ascensorul prin strângerea glutelor. Stabiliți greutățile urmând pașii menționați mai sus, în ordine inversă.
Alte sfaturi de moarte
În timp ce astfel de sfaturi, cum ar fi păstrarea spate dreaptă poate părea destul de ușor să vă amintiți acum, adevărul este, încercarea de a ridica câteva sute de kilograme de greutate moartă poate avea tendința de a devia concentrarea lor pe alte probleme. O modalitate de a vă asigura că nu vă răsuciți în mod involuntar în timpul executării unei lovituri de cap este prin împingerea pieptului înainte și menținerea acestuia pe tot parcursul exercițiului. De asemenea, pentru că bara este adesea răsturnată împotriva genunchiului și a genunchilor, pe măsură ce este ridicată, multe halterofilii riscă să-și rănească spatele inferior ținându-l prea departe de corpul lor. Purtarea pantalonilor lungi pentru a vă proteja picioarele poate rezolva cu ușurință această problemă. Și ca și în cazul oricărui exercițiu de antrenament de greutate, întinderea adecvată înainte de a efectua un set de lifturi mortale vă poate face mai puțin predispus la răniri.
