Exerciții de extindere a spatelui inferior

Exercițiile de izolare pe spate sunt vitale pentru dezvoltarea unei spate puternice inferioare. Cu toate acestea, mușchii spatelui inferior - erector spinae și quadratus lumborum - sunt adesea ignorați într-un plan de antrenament. Pentru sportivi, creșterea erectorului spinal și a rezistenței quadratus lumborum poate ajuta la prevenirea rănilor și la dezvoltarea mușchilor, iar pentru publicul larg, o spate puternică inferioară previne durerile de spate sau poate ajuta la gestionarea acesteia. Un exercițiu eficient pentru a viza aceste mușchi este extensia inferioară a spatelui.

Femeia face exerciții de extensie a spatelui inferior pe minge. (Imagine: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Extensii spate pentru începători

Dacă vă recuperați de la o leziune a spatelui inferior sau vă antrenați spatele inferior direct pentru prima dată, începeți cu extensiile de bază de bază. Primul tău pas este extensia predispusă. Mergi în față, ridică-te pe coate și arcuiește ușor ușor partea din spate. În 2013, terapeutul fizic, Ron Miller de la Spine-Health.com a recomandat să începeți cu o perioadă de așteptare de cinci secunde și să vă deplasați până la 10 seturi de 30 de secunde. Odată ce vă simțiți confortabil, avansați mișcarea stând pe stomac, cu brațele pe lângă dvs. și ridicându-vă capul, trunchiul și picioarele de pe podea.

Având o minge

Pasul următor este de a progresa la extinderea spatelui de stabilitate. Acestea sunt realizate exact în același mod ca și versiunea mai dificilă a extensiilor de la podea, dar vă aflați cu stomacul și coapsele pe o minge de stabilitate. Elementul adăugat al echilibrului înseamnă că spatele dvs. inferior trebuie să muncească mai mult nu numai pentru a efectua mișcarea de extindere, ci și pentru a vă stabiliza.

Văzând specialistul

Unele săli de sport au mașini de extensie specializate cu greutăți. Un tip are un scaun în poziție verticală, cu un tampon care vă odihnește spatele și înclinați-vă înapoi. Altul are o platformă cu un tampon mic între 45 și 90 de grade față de sol, care vă odihnește picioarele și o farfurie pentru a vă asigura picioarele dedesubt. Avantajul primei mașini este că puteți schimba cu ușurință greutatea, dar a doua mașină poate oferi o gamă mai naturală de mișcare.

Obținerea unui Core Hard

Odată ce alte forme de extindere devin prea ușoare, începeți să vă uitați la mișcările spatelor mai avansate. Folosind o mașină de extensie pentru greutatea corporală, puteți efectua mai multe tipuri de extensii ponderate înapoi. Acestea se pot face ținând o placă de greutate pe piept, draping lanțuri ponderate peste umeri sau asigurarea unei benzi de rezistență sub aparat și peste partea superioară a spatelui pentru a adăuga tensiune. Alternativ, efectuați extensia cu spate cu un singur picioare pentru o adevărată provocare. Pentru aceasta, poziționați-vă pur și simplu pe mașina de extensie a greutății corporale, apoi luați un picior de sub suportul de susținere, lăsați-o să atârne în lateral și să efectueze extensii spate.