Exerciții de spate inferioare pentru recuperarea leziunilor din spate

Nu-ți dai seama cât de mult îți folosești spatele inferior până când îl rănești. Iar apoi cele mai simple mișcări, cum ar fi în picioare, devin o provocare. Durerea cauzată de o astfel de vătămare face ca patul dvs. să pară mai degrabă primit. Este tentant să vrei să stai liniștit toată ziua. Cu toate acestea, dacă doriți să reveniți la normal, va trebui să începeți să vă mișcați din nou.

Nu te arunca în exerciții de spate. În schimb, procedați încet și cu atenție. (Imagine: mediaphotos / E + / GettyImages)

După rănire și când ați fost eliberat de medicul dumneavoastră, este important să începeți să faceți exerciții de reabilitare. Dar, înainte de a începe chiar exercițiile de spate, ACE Fitness sugerează un exercițiu simplu de respirație care vă împiedică să stresați în partea inferioară a spatelui. Când vă simțiți tensionați, opriți-vă și inspirați și expirați profund de trei ori.

Citeste mai mult: Se întinde pentru spate inferior și mijlociu

Ce trebuie evitat

Cel mai important lucru pe care trebuie să-l amintiți atunci când începeți să faceți exerciții este să evitați orice vă doare rănile inferioare. Rănirea dvs. are nevoie de o șansă de vindecare, iar mișcarea coloanei vertebrale în direcția greșită poate să o rănească și mai mult. Există trei moduri de bază pe care vă puteți mișca coloana vertebrală: înainte și înapoi, laterale și rotative. Reabilitarea dvs. din partea inferioară a spatelui ar trebui să includă numai mișcările care nu fac rău.

Frecvența exercițiului

Deoarece au o intensitate relativ scăzută, divizia de medicină Athletic din Princeton recomandă o flexibilitate și o întărire a rutinei pentru spatele inferior efectuat cinci zile pe săptămână și trei până la patru zile pe săptămână.

Extindeți spatele dvs. inferior

Un studiu publicat în 2013 în Spine arată că acest exercițiu, realizat cu o gamă largă sau mică de mișcare, vă va ajuta să vă reduceți durerile de spate și să micșorați numărul de dizabilități cauzate de vătămarea dumneavoastră. Yoga Journal dezvăluie că extensia din spate sau Locust pose este contraindicată pentru persoanele cu leziuni grave ale spatelui, dar este recomandată ca o aplicație terapeutică pentru durerea generală a spatelui inferior.

Cum să: Stați complet plat pe podea, cu partea stomacului în jos și ridicați-vă capul și umerii de pe covor, folosind mușchii spatelui inferior. Armele ar trebui să fie de partea ta tot timpul, fără să te ajute să te ridici.

Citeste mai mult: Înapoi Hyperextențiile

Wag taia ta

În timpul acestui exercițiu, veți practica îndoirea părții coloanei vertebrale de la poziția cvadruplu foarte susținută și sigură.

Cum să: Urcă-te pe podea pe mâini și pe genunchi. Întreaga coloană vertebrală trebuie să fie dreaptă și dreaptă. Apoi, aduceți-vă umărul drept spre șoldul drept, concentrându-vă asupra îndoirii coloanei vertebrale în lateral, ținându-l paralel cu solul. Repetați în stânga.

Se întinde pentru dureri de spate inferioare

Veți găsi de obicei acest exercițiu în clasele de yoga ca o modalitate sigură de a întinde coloanei vertebrale.

Cum să: Porniți pe podea pe mâini și pe genunchi. Respirați și rotunjiți coloana vertebrală cât mai mult posibil. Apoi, inspirați și arătați cât de mult posibil spatele.

Apleacă-te pe spate

Abs dvs. trebuie să contribuie la acest exercițiu pentru a vă opri spatele de la îndoire prea departe.

Cum să: Stai înalt cu brațele drepte peste cap. Îndoiți-vă înapoi cu corpul superior, ajungând înapoi cu brațele. Întoarceți-vă cât este de confortabil; apoi reveniți în picioare drept.

Ajungeți la Side

Acest exercițiu vă provoacă oblique pentru a vă proteja coloana vertebrală de îndoire prea departe.

Cum să: Ridicați un braț peste cap. Reglați-vă deasupra capului, ajungând de partea cealaltă a corpului. Îndoiți-vă cât este de confortabil; apoi reveniți în picioare.