Exerciții de spate inferioare pentru femei

Spatele dvs. este format din două mușchi majori. Aceasta include mușchiul trapez, un mușchi mare care se întinde pe spatele gâtului și umerilor, până la partea superioară a mușchiului inferior latissimus dorsi. Masele latissimus dorsi rulează pe ambele părți ale spatelui inferior și mijlociu, cel mai larg muscular din spate, responsabile în primul rând pentru adducerea, rotirea și extensia brațului. Pentru a vă întări spatele inferior, utilizați exerciții direcționate pentru mușchiul latissimus dorsi.

Pullup (Imagine: DragonImages / iStock / Getty Images)

Trage-l sus

Pullups sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a construi forța și puterea în partea inferioară a spatelui. Prindeți partea superioară a unei bare de tragere cu o prindere largă. Extindeți picioarele drepte, picioarele împreună. Flexi coatele, atrăgând corpul spre bar, până când bărbia este chiar deasupra barei. Treceți încet înapoi pentru un repet.

Prinde un Barbell și Pullover

Un exercițiu izolat, puloverul de mână se îndreaptă direct către mușchiul latissimus dorsi. Poziționați partea superioară a spatelui în centrul băncii, astfel încât corpul dvs. să fie perpendicular pe bancă, formând o linie dreaptă cu trunchiul și coapsele, picioarele înclinate la un unghi de 90 de grade, picioarele tăiate pe podea. Extindeți-vă brațele astfel încât acestea să fie aproape drepte deasupra dvs., mâinile aliniate cu umerii, apucând pe o barbellă. Mișcați încet brațele înapoi, până când brațele sunt aliniate cu trunchiul. Reveniți la poziția de plecare. Repeta.

Pulldown cu cabluri

Lucrați partea inferioară a spatelui cu exercițiul de prindere prin prindere prin cablu. Cu o mașină cu scripeți înalte, porniți într-o poziție așezată, în spate dreaptă, cu mâinile apucând atașamentul cablului din fața dvs. Armele ar trebui să fie complet extinse, mâinile împreună. Trageți în jos atașamentul cablului, tragându-l spre piept. Întoarceți-vă până când brațele și umerii sunt complet extinse, apoi repetați.

Nu treceți prin întindere

Stretchingul este o parte esențială a oricărei rutine de antrenament, în special pentru mușchii din spate, care pot deveni cu ușurință rigidă și inflamată. Pentru mușchii latissimus dorsi, includeți întinderi cum ar fi întinderea îndoită în lat, întinderea lat lat și partea stângă ajungând la întinderea latului. Aceste întinderi statice sunt cele mai bune atunci când sunt efectuate după antrenament. Păstrați întotdeauna până când simțiți o ușoară tensiune în spatele dvs. inferior. Niciodată nu trebuie să simțiți nici o durere bruscă sau disconfort.