Exerciții de întărire a spatelui și a șoldului

Exercitiile de intarire pot dura mult timp daca vizati fiecare grup muscular individual. Exercițiile care întăresc soldurile și partea inferioară a spatelui nu numai că economisesc timp, dar sunt adesea similare cu mișcările pe care le faceți în viața de zi cu zi. Executați exerciții de întărire de două până la trei zile pe săptămână pentru obținerea celor mai bune rezultate.

Șoldurile și partea inferioară a spatelui lucrează adesea când faceți exerciții fizice. (Imagine: ForeverLee / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Înapoi Exerciții compuse

Efectuați lifliștii cu o barbell sau gantere la sala de sport. (Imagine: jacoblund / iStock / Getty Images)

deadlifts

Deadlifts-urile vă întăresc hamstrings, situat pe partea din spate a coapselor, și muschii spatelui spate care vă ajută să vă țină în poziție verticală.

Pasul 1

Așezați-vă cu picioarele în umeri și genunchii puțin îndoiți. Țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele spre tine. Țineți brațele drepte pe tot parcursul acestui exercițiu.

Pasul 2

Păstrați-vă spatele drept, îndoiți-vă înainte de șolduri până când vă simțiți o întindere în partea din spate a coapsei. Țineți ganterele aproape de partea din față a picioarelor. Aceasta este poziția inițială.

Pasul 3

Ridicați pieptul și strângeți partea inferioară a spatelui, fese și mușchii coapsei. Stați drept împotriva tragerii ganterelor. Repetați de 10 ori.

Lungimea ungurului cu un singur picior

A face liflii în timp ce stați pe un picior la un moment dat adaugă mai multă rezistență la mușchii din partea inferioară a spatelui și șoldului.

Pasul 1

Stați cu picioarele la distanță de umăr. Ținând o gantere în mâna dreaptă, stați pe piciorul stâng cu genunchiul ușor îndoit.

Pasul 2

Ridicați piciorul stâng ușor în spatele dvs. până când este în linie cu soldurile și umerii. Mențineți această aliniere pe parcursul întregului exercițiu.

Pasul 3

Ținând spatele drept, îndoiți-vă la șolduri până când corpul dvs. este paralel cu solul. Piciorul stâng trebuie să se ridice în spatele dvs., deoarece rămâne în linie cu șoldurile și umerii.

Pasul 4

Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi încetați să vă întoarceți înapoi. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

Alegeți o mărime a mingii de exerciții pe baza înălțimii dvs. (Imagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Poduri pe minge

Exercițiile de legătură sunt frecvent utilizate pentru consolidarea șoldului și a spatelui inferior. Efectuați acest exercițiu pe o minge de exerciții pentru a vă provoca în continuare mușchii. Practicați această mișcare cu picioarele inferioare pe scaunul unui scaun până când stăpânești tehnica și absolvi mingea.

Pasul 1

Lie pe spate și vă odihniți picioarele inferioare deasupra unei mingi de exerciții. Rămâi brațele la o parte.

Pasul 2

Strângeți partea inferioară a spatelui, fesele și mușchii musculare pentru a vă ridica șoldurile de pe sol, pe cât posibil. Țineți lama de umăr la sol. Efectuați această mișcare lent pentru a vă menține echilibrul pe minge.

Pasul 3

Țineți această poziție timp de 2 până la 3 secunde, apoi încet jos înapoi în jos. Repetați de 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.

Squats-ul antrenează mai mult musculatura spatelui atunci când este efectuată cu greutăți. (Imagine: Belyjmishka / iStock / Getty Images)

Squats ponderate

Squats sunt cunoscute a fi un exercițiu de construire a pradă. Adăugarea de greutate la squats dvs. de lucrări de mușchii din partea inferioară a spatelui, precum și de lucru pentru a vă stabiliza coloanei vertebrale.

Pasul 1

Stați cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului. Țineți o gantere în fiecare mână. Îndoiți-vă coatele și odihniți greutățile de pe vârfurile umerilor. Alternativ, folosiți o barbotă pe spatele umerilor.

Pasul 2

Îndoiți genunchii și împingeți fese în spatele dvs. ca și cum ați încerca să stați pe un scaun. Nu permiteți genunchilor să se îndoaie în fața degetelor de la picioare.

Pasul 3

Stați cât se poate de jos, apoi stați înapoi. Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.

Multe yoga reprezintă întărirea atât a musculaturii spatelui cât și a șoldului. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Flanșe laterale

Scândurile laterale necesită o cantitate semnificativă de rezistență la spate și șold pentru a funcționa corespunzător. Faceți acest exercițiu mai ușor prin a vă odihni corpul superior pe antebrațul dvs., nu pe palma.

Pasul 1

Mutați în partea dreaptă. Puneți mâna dreaptă pe pământ și apăsați până când cotul este drept. Acest lucru vă va ridica corpul superior de pe sol. Palmă ar trebui să fie direct sub umăr.

Pasul 2

Cu picioarele stivuite direct unul peste celălalt, ridicați șoldurile de pe sol. Gâtul, spatele și picioarele ar trebui să fie acum în linie dreaptă. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori și comutați părțile laterale.

Pasul 3

Îmbunătățiți acest exercițiu prin ridicarea piciorului stâng spre tavan, odată ce vă aflați în poziția plăcii laterale.

Citeste mai mult: Instrucțiuni pas cu pas despre cum să faceți planul