Spate și antrenament inferior inferior

Mușchii spatelui și taliei inferioare sunt destul de importanți. Acestea vă conectează corpul inferior și corpul superior, ajutându-i să lucreze împreună pentru o mișcare ușoară în activitățile zilnice și eforturile atletice.

Plank pose funcționează spatele și talia inferioară într-un exercițiu. (Imagine: undrey / iStock / Getty Images)

Mușchii de bază vă ajută să vă mențineți în picioare și să sprijiniți coloana vertebrală pentru o bună poziție, ceea ce vă permite să vă mișcați mai bine și să preveniți durerile de spate. Și, desigur, o secțiune mijlocie vă face să vă simțiți și să arătați grozav. Pentru a obține toate aceste beneficii, adăugați câteva exerciții specifice de spate și talie inferioară la rutina curentă.

Antrenați-vă oblique-ul cu criza bicicletei. (Imagine: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images)

Lucrați abdomenul întreg cu crânguri de biciclete

Un studiu efectuat de cercetătorii de stat din San Diego în 2001 a constatat că criza bicicletelor este cel mai eficient exercițiu abdominal din cele 13 exerciții ab pe care le-au studiat. Folosind echipamentele electromiografice (EKG), cercetatorii au masurat activarea muschilor abdominali in timp ce participantii la studiu au efectuat toate cele 13 exercitii.

Ancorele de biciclete au depășit cel mai puțin exercițiu, cu peste 200 de procente. Ancorele de biciclete au venit, de asemenea, în partea de sus a listei celor mai eficiente exerciții de lucru pentru oblici, mușchii care se deplasează de-a lungul părților laterale ale trunchiului.

CUM SĂ FACEȚI: Lăsați-vă în sus pe un covor de exerciții cu picioarele extinse și cu degetele susținându-vă ușor capul chiar în spatele urechilor. Ridicați-vă picioarele și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, astfel încât vițeii să fie paralele cu mat.

Ridicați lamele de pe umăr, apăsați spatele inferior în podea și contractați abdomenul prin tragerea butonului abdomenului în direcția coloanei vertebrale. Expirați în timp ce aduceți genunchiul drept la cotul stâng, extinzând piciorul stâng și rotindu-vă trunchiul spre stânga. Scoateți ușor genunchiul până la cot și apoi inhalați cât eliberați în centru. Schimbați laturile.

Citeste mai mult: 10 cele mai eficiente antrenamente

Bacsis

Câți ar trebui să faceți? Numărul de repetări nu este la fel de important ca și calitatea mișcării. Obțineți o gamă completă de mișcări și concentrați-vă asupra menținerii mușchilor de bază - abs, oblici și spate redus - contractate pe parcursul mișcării.

Faceți cât mai multe posibilități, fără a vă tensiona și apoi opriți-vă pentru o odihnă - oriunde între 10 și 20 de repetări de calitate, în funcție de nivelul dvs. de fitness. Faceți două până la patru seturi ale fiecărui exercițiu. Pe masura ce puterea musculara se imbunatateste, veti putea adauga repetari si seturi.

Construiți un puternic nucleu cu variante de placă

Exercițiul tradițional de sculptură este un exercițiu izometric care funcționează pe mușchii abdominali superficiali și adânci, pe partea inferioară a spatelui și pe oblique. Este menținută pentru o perioadă de timp - 30 de secunde până la 3 minute sau mai mult, în funcție de puterea dvs. de bază. Continuați să vă provocați muschii făcând diferite variații ale exercițiului.

1. Plank tradițional: Începeți la vârful unui push-up, cu mâinile direct sub umeri și degetele picioarelor. Ridicați-vă șoldurile, astfel încât acestea să fie în linie cu umerii și cu tocurile. Cea mai importantă parte a acestui exercițiu este menținerea unei coloane drepte, puternice. Umpliți ușor pelvisul și trageți butonul buric spre coloana vertebrală pentru a vă angaja mușchii de bază.

2. Placa antebratului: Acest lucru este similar cu o placă tradițională, cu excepția faptului că sunteți pe antebrațele dvs. în loc de mâini. Aliniați-vă coatele sub umerii dvs. și fie prindeți-vă mâinile, fie păstrându-le în paralel unul cu altul în fața dvs..

3. Balon de stabilitate sau placă de jumătate de bile: Adăugarea unei suprafețe instabile la exercițiu mărește provocarea și cantitatea de muncă efectuată de către mușchii minusculi ai nucleului, cunoscuți ca stabilizatori. Este mai ușor să faci pe suprafața plană a unei jumătăți de minge și mai greu de făcut pe o minge regulată, rotundă de stabilitate. Pe jumătate de minge, apucați marginile suprafeței plane și păstrați-vă nucleul contractat în timp ce țineți; pe bila de stabilitate, veți avea o poziție puțin mai restrânsă cu mâinile sau antebrațele pe partea superioară a mingii.

Puteți, de asemenea, să o schimbați și să vă puneți picioarele pe bila sau pe bila completă. Veți obține activarea în diferite părți ale nucleului dvs. de la efectuarea acestei modificări.

4. Plank ponderat: Odată ce ați stăpânit variațiile de greutate corporală, adăugați sarcină plasând o plăcuță de greutate pe mijlocul spateului în timpul exercițiului. Puteți pune placa pe spatele dvs. într-o poziție îngenuncheată înainte de a ajunge în poziția de placă sau dacă altcineva plachează atunci când sunteți deja în poziție de placă.

Concentrați-vă pe spatele dvs. inferior cu Supermans

Tone și întăriți partea superioară, mediană și inferioară a spatelui, precum și glutes și hamstrings cu un simplu exercițiu - nu este necesar echipament.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe stomac pe podea sau pe un covor de exerciții. Extindeți brațele deasupra capului, cu palmele în jos. Cu control, ridicați picioarele și brațele de pe podea. Păstrați-vă picioarele și brațele cât mai drepte posibil. Țineți-o scurt în partea de sus, apoi reveniți cu controlul la poziția de plecare. Repetați pentru două până la patru seturi de 10 până la 15 repetări.

Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții de spate în spate la domiciliu