Legile de antrenament pe zi nu trebuie să omiteți niciodată

Picioarele vă alimentează prin obiceiurile cele mai active: mersul pe jos, alergatul, înotul, ridicarea și multe altele. Asadar, ar trebui sa fie o surpriza ca picioarele au cei mai mari muschi din organism: gluteus maximus (musculatura feselor), cvadriceps (muschii coapsei) si hamstrings (muschii din spate).

Fă-ți cel mai bun antrenament în următoarea zi. (Imagine: thianchai sitthikongsak / Moment / GettyImages)

Cu toata activitatea, s-ar putea sa fiti tentati sa credeti ca picioarele voastre devin suficiente pentru un antrenament prin viata de zi cu zi. Dar este important să vă dedați o zi sau două în regimul săptămânal de antrenament pentru a vă concentra asupra corpului inferior. Deci, iată ghidul tău final pentru ziua piciorului.

În primul rând, ce este Ziua Legii?

S-ar putea să fi văzut prietenul dvs. de gimnastică-dependentă postarea # # pe zi la Instagram, dar ce înseamnă de fapt asta? La nivelul cel mai de bază, este exact ceea ce pare să fie - ziua săptămânii pe care o dedicați lucrării muschilor picioarelor.

Deși mulți începători (și sportivi de toate nivelele de fitness) beneficiază cel mai mult de antrenamentele întregului corp, mulți elevi intermediari și avansați preferă să-și despartă antrenamentele de grupul muscular, astfel încât aceștia să poată lucra mai ușor și să vadă mai repede rezultatele.

Acum, că vă grăbiți să vă grăbiți, iată obiceiurile de zi legătura pe care nu trebuie să le depășiți:

1. Programați antrenamentele Leg-Day Strategic

Dacă luați această abordare corporală-parte-împărțită, ar trebui să încercați să dedicați timp egal în fiecare săptămână fiecăruia dintre grupurile principale de mușchi. De asemenea, trebuie să le acordați suficient timp pentru a vă recupera după fiecare antrenament. Pentru a realiza acest lucru, este o idee bună să dezvoltați un program pe care să-l respectați în fiecare săptămână.

"Când țintesc mușchii, îmi place să încep săptămâna cu o zi de picior și să termin cu o zi de picior", spune antrenorul personal De Bolton. "Îmi place să-mi împărțesc zilele cu picioarele de-a lungul corpului." Deci, o săptămână tipică poate arăta astfel:

• Luni: ziua piciorului
• Marți: antrenament în partea superioară a corpului
• Miercuri: zi de odihnă sau odihnă
• Joi: antrenament în partea superioară a corpului
• Vineri: ziua piciorului
• Sâmbătă: condiționarea și cardio
• Duminică: zi de odihnă
  

Dacă intenționați să faceți două antrenamente pe săptămână pe săptămână, ar fi eficient să vă împărțiți antrenamentul chiar mai departe: o zi pentru glutes și hamstrings și o altă zi pentru quads. În acest fel poți să te antrenezi intens și greu pentru fiecare zi și să obții o recuperare completă înainte de antrenamentul de picior următor.

O altă modalitate de a vă despărți antrenamentele cu o singură zi de picior ar putea arăta astfel:

• Luni: ziua piciorului
• Marți: cardio
• Miercuri: antrenament în partea superioară a corpului
• Joi: cardio
• Vineri: antrenament complet
• Sâmbătă: odihnă
• Duminică: zi de odihnă

"Dar asigurați-vă că, dacă vă ridicați grele, nu vă loviți același grup muscular zi de zi", spune Bolton. "Puteți provoca oboseală musculară sau suprasolicitare, ceea ce va determina alte eșecuri care nu vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul".

Citeste mai mult: Cum se construieste cel mai bun antrenament de antrenament pentru tine

2. Împingeți-vă pe Ziua picioarelor

Când vine vorba de ziua piciorului, o mulțime de oameni iau abordarea "du-te mare sau du-te acasă" (de aici toate memele post-leg-zile). Și în timp ce trebuie să fii inteligent despre cât de mult te provoci, faci o antrenament ușor legă-zi nu te faci nici un fel de favoruri.

"Pe măsură ce lucrați săptămâna după săptămână, este important să intensificați intensitatea sesiunilor de antrenament de forță, pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează la rezistență, astfel încât să continuați să vă construiți mușchii în picioare", spune Bolton.

Dacă nu vă provocați corpul, nu veți schimba, indiferent de cât de frecvent ați lovit fiecare mușchi. Puteți face acest lucru fie prin creșterea repetărilor sau seturilor, viteza repetărilor sau greutatea pe care o utilizați pentru a face exercițiul.

Dacă nu te provoacă, nu te schimbă. (Imagine: PeopleImages / iStock / GettyImages)

3. Includeți cele mai bune exerciții pentru picioare

"Cu clientii mei de antrenament, precum si cu sportivii mei, de obicei am sa-i instruiesc picioarele intr-o anumita masura in fiecare zi", spune trainerul personal Travis Barrett. "Am o variantă de ascensoare olimpice, de squats (bilaterale și unilaterale) și de loviți cu întârziere (bilaterale și unilaterale) în fiecare zi de instruire".

Unele dintre cele mai bune exerciții pentru a include în aceste tipuri de antrenamente includ:

1. Vertical Jump

Aceste sărituri abordează viteza și capacitatea dvs. de a produce forță fără sarcină externă și de a face acest lucru rapid. Acestea sunt utilizate în mod obișnuit ca exercițiu inițial de putere după o încălzire dinamică.

CUM SĂ FACEȚI: Squat jos la jumătatea drumului cu picioarele tale plat, și apoi să sară cât mai mare posibil, ateriza pe picioarele plate, cu genunchii ușor indoite pentru a absorbi o parte din impactul de la fiecare salt.

2. Hang Clean High Pull

Această mișcare este un exercițiu de putere (în special, viteză și putere) care vă abordează capacitatea de a produce cantități mari de forță într-o perioadă foarte scurtă de timp.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți cu o bară încărcată (descărcată dacă nu ați făcut această mișcare înainte) în fața dumneavoastră, apoi ridicați-o până la înălțimea șoldului cu spatele plat și genunchii ușor îndoiți. Îndoiți genunchii și ajungeți la șolduri înapoi pentru a încărca hamstrings. Strângeți-vă exploziv pe măsură ce folosiți forța mișcării pentru a ridica bara până la nivelul pieptului. Coturile vor fi mai mari decât încheieturile mâinii. Îndoiți ușor genunchii pentru a absorbi impactul mânecii pe drum.

3. Squat față

Acesta este un exercițiu de bază, care se concentrează pe forța generală a piciorului. De asemenea, funcționează nucleul dvs., deoarece vă forțează să rămâneți mai în poziție verticală în comparație cu o ghemuire din spate.

CUM SĂ FACEȚI: Luați o barbotă sau un set de gantere și țineți-o pe căi. Bara trebuie să se odihnească de-a lungul deltoidelor frontale, tricepsul paralel cu podeaua. Țineți mâinile și încheieturile relaxate. Așezați-vă șoldurile înapoi într-o ghemuitură, pauză pentru un număr, apoi stați înapoi.

4. Podul Glute

Adresarea glutelor slabe ajută la atenuarea presiunii pe partea inferioară a spatelui. De obicei, persoanele cu dureri de spate au un lanț posterior slab (un grup de mușchi pe spatele corpului, de la glute la viței), ceea ce duce în final la un pelvis înclinat anterior (oasele șoldului se înclină înainte), ceea ce duce la starea proastă.

CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate cu genunchii îndoiți și îndreptați spre tavan. (Opțional: Încărcați mreana în partea din față a șoldurilor.) Ridicați-vă șoldurile încet până când corpul se află în linie dreaptă, de la umeri până la genunchi. Strângeți glutele în partea superioară, apoi coborâți înapoi încet și cu control.

5. Căderea în greutate corporală

Acest exerciții se întinde pe flexorii șoldului și se adresează rezistenței unice a piciorului, ceea ce ajută la asigurarea faptului că o parte nu este mai puternică decât cealaltă.

CUM SĂ FACEȚI: Începeți să vă așezați, apoi ieșiți la câțiva metri cu piciorul plumb. Îndoiți ambii genunchi la unghiuri de 90 de grade. Mențineți o presiune uniformă între bilele piciorului din spate și mijlocul piciorului din față. Întoarceți-vă la poziția de plecare.

"Pentru a obține cele mai multe din ziua piciorului, ar trebui să faceți un punct de a include squats și deadlifts în antrenament. Nu trebuie neapărat să includeți pe amândouă în același antrenament, atâta timp cât faceți fiecare dintre ele în mod regulat ", spune Lindsey Mathews, antrenor principal pentru IdealFit.com. "Aceste ascensoare lucrează atât de mulți mușchi importanți pe care îi vindeți cu adevărat scurți când nu le faceți".

Citeste mai mult: Cum să obțineți leanuri sexy, sexy cu 12 mișcări

4. Schimbați stilul antrenamentelor din ziua legii

Există diferite modalități de a provoca hipertrofie (creșterea mărimii musculaturii) - cum ar fi supraseturile (gruparea a două exerciții împreună, secvențial, cu puțin până la nici o odihnă între ele) și seturi triplu (trei exerciții executate secvențial, cu puțină repaus între seturi) o mulțime de făcut în puțin timp.

Circuitele sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a te provoca. Puteți face fie un circuit continuu în care vă deplasați de la un exercițiu la altul fără a vă odihni până la sfârșit, fie utilizați superseturi sau seturi triple, în care grupați două sau trei exerciții împreună cu o mică odihnă între exercițiu și o pauză între seturi.

Nu sunteți sigur ce să faceți pentru următorul antrenament pentru picioare? Încercați acest antrenament de către Travis Barrett:

• Sărituri verticale: cinci seturi de câte trei repetări
  
• Suspendați curățarea înaltă: trei seturi de câte trei repetări la 60% din numărul maxim de 1 rep *
  
• Squat în față: trei seturi de câte cinci repetări la 75% din maximul dvs. de 1 rep
  
• Podul gatului: trei seturi de 20
  
• Greutatea corporală: trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte
  

* One-rep max se referă la cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica o singură dată.

Înălțimea de haltere este minunată pentru corpul și mintea ta. (Imagine: skynesher / E + / GettyImages)

Beneficii ale antrenamentelor zilei legale

De ce ar trebui să treci prin toate astea? Pe lângă beneficiile generale ale halterei - masele musculare mai slabe, grăsimea corporală scăzută și oasele mai puternice - unele dintre cele mai mari grupuri musculare din corp sunt în picioare, motiv pentru care este important să nu renunți niciodată la picioare, spune Mathews.

"Când antrenezi acești mari mușchi, promovează eliberarea hormonilor care ajută la construirea unei mase musculare slabe", spune ea. Acest lucru vă ajută la maximizarea rezultatelor pentru toate celelalte grupuri musculare. "

Dar mușchii implicați nu sunt doar picioare - glute, quads și hamstrings așa cum am menționat mai sus, plus mușchii din vițeii dumneavoastră - dar și alte grupuri de mușchi. De exemplu, în timpul îndoiturilor spate, glutes și hamstrings sunt lucrate, dar, de asemenea, muschii dvs. de sus-spate, deoarece aveți nevoie pentru a sprijini o barbell.

"Având un corp puternic inferior ajută și la cele mai multe alte activități fizice, cum ar fi alergarea, ciclismul și sportul, și vă poate ajuta să fii mai puțin predispus la răni", spune Matthews.

Citeste mai mult: 13 Beneficii de haltere pe care nimeni nu le spune despre