Exerciții pentru picioare pentru fotbal

O armată poate merge în stomac, dar o echipă de fotbal se mișcă pe picioare - lovind, alergând, sprintind, driblingând și în final împușcându-se pe poartă. De la glezne la glute, aveți nevoie de picioarele gata de a trece prin timpul jocului. Dacă începeți în preseason de lucru pe exerciții de picior, puteți fi gata, atunci când începe calendarul ligii, să supraviețuiți unui tipic de cinci mile sau mai mult de a alerga în timpul 90 de minute de un joc de fotbal complet.

O femeie face lunges pe o pistă. (Imagine: gmast3r / iStock / Getty Images)

Evaluare

La începutul preseasonului și în următoarele momente, poate doriți să vedeți cum progresează puterea piciorului și, în special, dacă piciorul drept devine mai mult sau mai puțin puternic decât stânga. Squat pe un picior, coborârea cât mai jos posibil, cu ambele mâini pe șolduri și piciorul opus se extinde în fața corpului, genunchiul blocat. Observați evaluatorul dacă pantoful echilibrului rămâne în contact cu solul în timpul ghemuitului și măsoară adâncimea ghemuitului, precum și comparând diferențele dintre picioare. Diferențele de adresă în forța aparentă cu glezna și hamstring se întinde, recomandă Universitatea din Carolina de Nord condiționat antrenor Greg Gatz în "Condiționarea completă pentru fotbal".

Putere

Forta de antrenament care vizeaza picioarele te pregateste pentru fotbal. De exemplu, squat-ul lucrează pentru a întări cvadricepsul, hamstrings, gluteals și muschii gleznei. Puteți efectua squats cu barbells, gantere sau propria greutate corporală. Lunges menține tema de a lucra hamstrings și gluteals, și le puteți efectua înainte, înapoi, lateral sau în rotație. Continuați să lucrați cu hamii și glute cu pasi în sus, ținând gantere în părțile laterale, pe măsură ce vă urcați pe un pas înalt la genunchi la un moment dat și desfaceți pasul un picior la un moment dat.

Putere explozivă

Exercițiile de tip plyometric, concepute inițial pentru sportivii de pe teren și pe teren pentru a le scoate în mod exploziv din blocuri și de pe pistă, au migrat la alte sporturi, inclusiv la fotbal. Chiar și un simplu exercițiu ca săritura pe o cutie și săriți pe teren poate dezvolta mușchii stabilizatorului în picioare și miez pentru a vă face mai siguri în timpul jocurilor, în special în timpul salturilor pentru anteturi. Acțiunile pot părea triviale, scrie Gatz, însă aterizările foarte blânde vă antrenează șoldurile, genunchii și gleznele pentru a face față accidentelor acestor mișcări și o bună utilizare a brațelor pentru a sări vă oferă o producție de energie mai bună.

Viteză

Exercițiile de presare asigură o altă fațetă pentru a vă condiționa picioarele. Scarile de scara lucreaza la quad-uri si se traduc in pasi mai rapizi pe teren plat. Găsiți pașii stadionului suficient de largi pentru a vă lua întregul picior. Accelerați de jos în sus. Ridicați genunchiul și piciorul pe fiecare pas, stați cu postură înaltă și cocoți coatele, sfătuiește Gatz. Un alt mijloc de a mări frecvența sportivă include alergarea cu hamuri și sanie, notează autorii "Antrenamentului forței sportive". Sau încercați situații asemănătoare jocului pentru a lucra la viteza de sprint, cum ar fi cursa la minge într-un burghiu unu-la-unu.