Exerciții pentru genunchi pentru a reduce inflamația

Inflamația sau umflarea genunchiului este un simptom obișnuit și dureros al unui prejudiciu grav la genunchi. Cauzele inflamației pot varia de la tendinită, artrită, bursită, la genunchi sau la nivelul ligamentelor.

Dacă dezvoltați inflamație în articulația genunchiului, primul pas potrivit este să vă adresați medicului dumneavoastră și să solicitați o examinare, care ar putea include un RMN, pentru a determina cauza exactă a inflamației. Dacă diagnosticul nu necesită intervenție chirurgicală, există exerciții pe care le puteți efectua, care ar trebui să reducă umflarea și durerea.

Incalzire

În timp ce exercițiile în sine vor duce la o scădere a inflamației, ele nu ar trebui să fie efectuate fără încălzirea corectă a corpului în prealabil. În mod specific, este esențial să se încălzească mușchii din jurul genunchiului care îi vor oferi cel mai mult sprijin în timpul exercițiilor fizice.

Potrivit Bigkneepain.com, încălzirea cu 5 minute de aerobic cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau mersul cu bicicleta staționară, mărește alimentarea cu sânge a mușchilor pentru a ajuta la prevenirea rănirii.

Quadriceps și Hamstrings

Cele două cele mai importante mușchii care susțin genunchiul, conform Bigkneepain.com, sunt cvadricepsul și hamstrings.

Cvadricepsul rulează de-a lungul frontului coapsei și se atașează la partea din față a măduvei chiar sub genunchi. Curele de control al cvadricepsului se îndreaptă și mișcarea genunchiului. Ele sunt folosite pentru a extinde piciorul și sunt esențiale pentru a vă ridica, a mers pe jos, de mers pe jos și de a alerga.

Hamstrings sunt mușchii în partea din spate a coapsei și se atașează la partea din spate a chinului chiar sub genunchi. Hamstrings sunt folosite pentru a îndoi genunchi și sunt, de asemenea, necesare atunci când vă împingeți împotriva ceva.

Cu cât aceste două mușchi sunt mai puternice, fie prin exerciții de întindere sau întărire, cu atât mai puțin uzura și articulația genunchiului, care contribuie la reducerea inflamației.

întindere

Potrivit Bigkneepain.com, întinderea mușchilor care susțin genunchiul ajută la prevenirea rănirii. Mușchii flexibili nu sunt la fel de ușor răniți ca mușchii stransi. Dacă mușchii legați de genunchi sunt strânși, pot scoate genunchiul din aliniere.

Exercițiile de întindere se pot face zilnic, dar de trei ori pe săptămână este suficientă. Unii terapeuți fizici pot prescrie întinderea de două ori pe zi în timpul dezintoxicării. Fiecare întindere individuală trebuie să dureze între un minut și 90 de secunde, fie ca o întindere lungă sau ca două sau trei repetări. Șanțurile ar trebui să fie executate fără nici o rotire.

Când faci exerciții de întindere a genunchiului, fii atent să mergi încet și să nu exagerezi prea mult. Nu vrei să rupi un mușchi.

Exerciții de întindere

Printre exercițiile de întindere recomandate de thewalkingsite.com sunt pentru cvadriceps, hamstring și vițel.

Pentru a întinde cvadricele, se află pe partea dvs. cu șoldurile și umerii stivuite. Luați glezna sau ghemul de sus și trageți ușor piciorul în sus și departe de piciorul de jos. Țineți-vă pe loc timp de 20 de secunde și repetați-l cu alt picior.

Pentru hamstrings, stau pe podea cu un picior drept, apoi îndoiți celălalt picior la genunchi și apăsați talpa piciorului de pe coapsa interioară opusă. Îndoiți-vă la talie, ținându-vă spatele drept și atingând degetele de la picioarele extinse. Țineți timp de 20 de secunde, apoi întindeți celălalt picior.

Pentru vițel, stați la un picior de pe perete și puneți-vă mâinile pe perete la înălțimea umerilor și la lățimea umărului. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept în timp ce împingeți în perete. Țineți spatele drept și apăsați-vă călcâiul drept în podea. Țineți apăsat timp de 20 de secunde și repetați cu celălalt picior.

Exerciții de întărire

Potrivit Bigkneepain.com, există câteva exerciții comune pentru a întări atât quad-ul, cât și hamstring-ul.

Pentru a efectua o contracție quad, stați la marginea unui scaun și extindeți picioarele cu tocurile pe podea. Cu genunchii drepți, strângeți mușchii coapsei. Țineți apăsat timp de 10 secunde și repetați de 10 ori, efectuând două sau trei seturi de câte 10 pe rând.

Pentru o alunecare parțială parțială, stați-vă și păstrați-vă spatele drept, genunchii șoldului lățimii în afară și îndreptându-vă direct înainte. Încet, coborâți și mutați fesele înapoi ca și cum ați fi așezat în jos, îndoind genunchiul nu mai mult de 90 de grade. Țineți poziția pentru un număr de 5. Faceți zece squats. Opriți dacă simțiți durere.

Pentru o contracție de șuncă așezată, îndoiți genunchii la 45 de grade și păstrați tocurile pe podea, degetele ridicate. Trageți-vă înapoi pe călcâi, săpați-i în podea. Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde și repetați de 10 ori.

Stând pe stomac, plasați piciorul stâng pe spatele călcâiului drept. Trageți încet călcâiul drept spre fese, rezistând cu piciorul stâng. Țineți pentru un număr de 10. Repetați de 10 ori.