Exerciții de genunchi pentru schi

Genunchiul este cea mai probabila parte a corpului pentru a se rani in timpul schiului si reprezinta aproximativ 45 la suta din toate leziunile legate de schi, potrivit Clinicii de Injury Sports. Genunchiul articulat este alcătuit în totalitate din ligamente, dar este întărit de tendoanele cvadricepsului și de mușchiul mușchilor. Pentru a vă proteja genunchiul în timpul schiului, trebuie să începeți un program de îmbunătățire a rezistenței și rezistenței acestor mușchi timp de opt până la 12 săptămâni înainte de a vă atinge pantele.

Barbell Squat

Squat este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței piciorului. Ea vizează în mod specific cvadricepsul și mușchiul de mușchi. Stați cu picioarele lățimea umărului în afară și o barbell încărcat care se sprijină pe partea superioară a spatelui și a umerilor. Pentru a menține mreana în poziție, fixați-o cu o prindere fermă și mențineți-vă mâinile la o lățime confortabilă. Contractați-vă nucleul, arcuiți ușor spatele și priviți drept înainte, în timp ce vă aplecați la nivelul șoldurilor și genunchilor pentru a coborî în jos. De îndată ce coapsele ajung pe orizontală, îndreptați picioarele și ridicați trunchiul pentru a reveni la poziția de plecare. Pentru a preveni vătămarea, nu vă răsfoiți spatele oricând pe toată mișcarea. Efectuați trei seturi de 8 până la 12 repetări cu o greutate provocatoare.

Zidul se așează

Zidul este un exercițiu care necesită muschii picioarelor să mențină o contracție statică pentru o perioadă de timp. Acest exercițiu vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și rezistența în mușchii quadriceps. Stați cu spatele plat pe perete. Trageți încet picioarele până când tocurile dvs. se află la două picioare de perete. Tăiați ușor la talie pentru a vă coborî corpul pe perete până când coapsele sunt paralele cu podeaua și aveți o îndoită de 90 de grade în genunchi. Cu trunchiul ridicat și miezul stabilizat, mențineți această poziție timp de 30 de secunde înainte de a vă împinge până la poziția de plecare. Efectuați trei până la patru seturi ale acestui exercițiu. Pe măsură ce vă îmbunătățiți puterea și rezistența, creșteți progresiv timpul de așteptare.

Dumbbell Lunge

Urechea funcționează efectiv mușchii cvadriceps. Stați cu picioarele ușor în afară și țineți o gantere în fiecare mână. Ținând în picioare torsul în picioare și stabilizându-vă miezul, faceți un mare pas înainte. Coborâți-vă în piciorul înainte înainte ca coapsa să atingă orizontală. Împingeți-vă călcâiul înainte pentru a reveni la poziția de plecare. Repetați mișcarea pe celălalt picior. Pentru a preveni rănirea, este esențial să vă asigurați că genunchiul dvs. este întotdeauna aliniat direct peste gleznă, prin toată mișcarea. Nu permiteți genunchiul să se îndrepte spre interior sau spre exterior. Completați trei seturi de 8 până la 12 repetări.

Lateral Box Jump

Saltul cutiei laterale este un exercițiu plyometric care vă permite să vă mișcați exploziv într-o manieră similară cu cea pe o pantă de schi. Așezați-l lângă o cutie de 12-20 cm cu picioarele de la nivelul umărului. Coborâți jos într-o poziție înclinată și imediat săriți pe cutie. Faceți tot ce este mai bun pentru a ateriza ușor pe cutie, pentru a nu provoca excesul de stres în genunchi. Împingeți cutia spre cealaltă parte și repetați mișcarea. Completați trei seturi de 5 până la 10 repetări.

Squat Jump

Jumatul în ghemuit este un alt exercițiu fizic al corpului inferior care vizează cvadricepsul și hamstrings. Mișcarea dinamică explozivă produsă de acest exercițiu va îmbunătăți în mod dramatic fitness-ul general al musculaturii picioarelor. Așezați-vă cu picioarele în umăr, lățimea înălțată, trunchiul tău sa îndoit ușor înainte și spatele drept. Țineți-vă brațele flexate la îngerii de 90 de grade în părțile laterale. Îndoiți-vă la talie și genunchi pentru a coborî într-o poziție ghemuită. Continuați până când coapsele vă paralel cu podeaua. Imediat explodează în sus cât mai mult posibil, folosindu-vă brațele pentru a-ți adăuga impulsul. Tămâieți încet pe ambele picioare și apoi repetați imediat mișcarea. Datorită încărcării excentrice care apare în timpul acestui exercițiu, nu trebuie niciodată să fiți dus cu exces de repetări sau veți suferi o durere musculară severă. Când începeți programul de antrenament efectuați două până la trei seturi de 5 până la 10 repetări. Pe măsura îmbunătățirii nivelului dvs. de fitness, puteți adăuga repetări la antrenament.