Exerciții de genunchi pentru a diminua presiunea

Sindromul de durere patellofemorală este numele de lovitură acordat simptomelor de durere și presiune în genunchi. Această problemă comună a genunchiului este probabil rezultatul modului în care patella se mișcă pe canelura coapsei. Această durere sau presiune se pot înrăutăți cu activitate sau cu perioade lungi de ședere. Exercițiile concepute pentru a combate această problemă ajută la întărirea mușchilor și ligamentelor genunchiului și atenuarea presiunii în articulație.

Un terapeut fizic îi ajută pe o femeie să-și întindă picioarele (Imagine: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Lift dreapta pentru picioare

Ridicarea piciorului drept este un exercițiu izometric de bază care va ajuta la întărirea mușchiului cvadriceps. Așezați-vă pe pământ cu ambii genunchi pe podea și ridicați-vă corpul superior susținându-vă cu coatele. Îndoiți piciorul stâng și puneți talpa piciorului tău pe podea. Strângeți musculatura dreaptă a cvadricepsului și ridicați piciorul la 6 până la 8 inci de pe sol. Țineți piciorul timp de 10 secunde și coborâți încet piciorul la pământ. Se odihnește câteva secunde și se repetă de cinci până la zece ori. Repetați același exercițiu și cu piciorul stâng.

Trupa Iliotibial și Stretchiul feselor

Trupa iliotibiană este un tendon gros care curge pe partea laterală a femurului și ajută la susținerea genunchiului. Consolidarea acestui tendon va ajuta la stabilizarea articulațiilor și poate ajuta la reducerea disconfortului la genunchi. Stați cu ambele picioare pe podea și traversați piciorul drept peste piciorul stâng. Așezați talpa piciorului drept pe podea pentru a crea un triunghi. Răsuciți corpul superior în partea dreaptă și așezați brațul stâng sus pe coapsa dreaptă. Țineți întinderea timp de 10 până la 20 de secunde și repetați până la cinci ori. Efectuați întinderea și pe partea stângă.

Închiderea statică a contracției

Mușchiul hamstring joacă un rol activ în susținerea articulației genunchiului, iar un dezechilibru muscular între mușchii hamstring și quadriceps poate duce la o presiune în genunchi. Stați drept în scaun și puneți piciorul stâng pe podea. Așezați călcâiul drept pe podea, la 6 inci înainte de piciorul stâng. Începeți ușor călcâiul drept în podea până când vă simțiți strâns musculare hamstring. Țineți această întindere timp de cinci secunde și repetați de până la 10 ori cu călcâiul drept și apoi efectuați contracția statică de șuntare cu tocul stâng.

Ședința extensiei genunchiului Vs. Bandă de rezistență

Adăugarea rezistenței la lumină la exercițiile de genunchi va ajuta la ameliorarea în continuare a presiunii asociate cu sindromul durerii patellofemorale. Așezați-vă într-un scaun și legați o lungime de bandă de rezistență la piciorul din stânga spate al scaunului și în jurul gleznei stângi. Începeți cu piciorul stâng pe platou și extindeți încet piciorul stâng în sus în timp ce strângeți mușchiul quadriceps. Țineți-vă timp de cinci secunde și apoi, încet jos, la podea. Odihniți-vă și apoi repetați până la 10 ori. Conectați trupa la piciorul scaunului drept și la glezna dreaptă și repetați extensiile de genunchi de șase până la de 10 ori.