Exerciții de aliniere a genunchiului

Articulațiile genunchiului sunt articulații în formă de articulație și sunt menite să se îndoaie și să se îndrepte într-o direcție. Există mulți mușchi în jurul genunchiului care creează forță și exercită tracțiunea asupra articulației genunchiului. Aceste forțe și trageri pot mișca genunchiul din calea de mișcare dorită, ceea ce poate crea dureri și răniri. Puteți îmbunătăți alinierea genunchiului prin efectuarea de exerciții care întăresc mușchii din jur și antrenează genunchii cum se mișcă.

Jucător de fotbal care lovește mingea (Imagine: İsmail Çiydem / iStock / Getty Images)

Squat asistată

Primul exercițiu pe care ar trebui să-l încercați este ghemuitul asistat. Veți avea nevoie de o minge de joacă mică, ușor moale, de aproximativ 6 inci în diametru. Plasați mingea între coapse exact deasupra genunchilor. Așezați-vă cu picioarele la o distanță de 4 centimetri și cu degetele de la picioare în față. Pentru a vă începe să stați în picioare, îndoiți-vă simultan genunchii și șoldurile și împingeți-vă spatele înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Du-te cât de jos poți, păstrând călcâiele pe pământ și pieptul ușor înălțat, apoi stai înapoi în sus. În timpul acestei mișcări, țineți mingea în loc prin comprimarea ușoară a coapselor în minge. Efectuați această alunecare asistată de 15 până la 20 de ori.

Pod

Exercițiul podului este o mișcare eficientă pentru alinierea genunchiului, deoarece întărește hamstrings și glutes - partea din spate a coapsei și fese - care ajută la mutarea genunchiului în calea sa intenționată. Pentru a vă pregăti pentru acest exercițiu, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Așezați micul teren de joacă între coapse, chiar deasupra genunchiului. Cu brațele pe podea lângă dvs., apăsați în picioare și ridicați șoldurile și spatele podelei. Strângeți-vă în minge și strângeți mușchii glute atunci când vă ridicați și coborâți în jos până jos. Când vă aflați în poziție ridicată, trunchiul se va odihni între lamele. Efectuați 15 până la 20 de repetări ale podului.

Seturi Quad

Seturile Quad întăresc mușchii quadricep, care sunt partea din față a coapselor și sunt mușchii importanți în mișcarea genunchiului. Stai înalt pe un scaun, cu picioarele tale plat pe pământ. Picioarele dvs. pot fi de la 2 la 3 centimetri distanță. Strângeți coapsele ca și cum ați încerca să întăriți toată carnea picioarelor superioare spre axul coapsei. Țineți această contracție pentru numărul de cinci, apoi eliberați și repetați de 15 până la 20 de ori.

O a doua variantă a acestui exercițiu este puțin mai avansată și are unele beneficii suplimentare de întărire. În aceeași poziție de plecare, îndreptați picioarele în fața dvs., pe măsură ce mușchii coapsei se fixează. Din nou, țineți asta pentru numărul cinci și apoi eliberați-vă picioarele înapoi pe podea.