Genunchi dureri de cap și întinde

Indiferent dacă este "genunchiul alergătorului", sindromul de artrită sau bandă iliotibilă, durerea în și în jurul capacului genunchiului vă poate încetini. Patella sau genunchiul se află peste femur și tibie și toate cele trei oase sunt legate prin cartilaje, ligamente și tendoane, dintre care una poate fi compromisă din cauze naturale sau excesivă. Consultați-vă medicul pentru a determina cauza durerii genunchiului și dacă este posibilă întinderea pentru dvs..

Întinderea poate rezolva problema durerii de genunchi. (Imagine: Staras / iStock / Getty Images)

Ce muschii să se întindă

Mușchii care afectează articulația genunchiului sunt cvadricepsul din partea din față a coapsei, hamstrings pe partea din spate a coapsei, și banda iliotibial, care rulează de-a lungul exteriorul coapsei. Tensiunea in muschi de vițel poate afecta negativ genunchiul. Extinderea mușchilor din jurul genunchiului poate ajuta la prevenirea genunchilor.

Cvadriceps

Întindeți-vă mușchii cvadriceps după o încălzire adecvată. Stați lângă un perete cu o mână pe perete pentru sprijin. Transferați greutatea pe un picior. Ridicați celălalt picior de pe sol, îndoind genunchiul. Luați-vă glezna și trageți-vă piciorul spre capătul din spate. Asigurați-vă că păstrați genunchiul piciorului în picioare ușor îndoit. Înaintați genunchiul piciorului pe care îl întindeți direct spre pământ. Repetați pe cealaltă parte.

femurali

Găsiți un pervaz, o canapea sau un scaun cu înălțime de șold sau inferioară. Așezați-vă pe un picior, plasați-vă cealaltă picior pe suport. Păstrați ușor genunchiul picioarelor dvs. în picioare. Îndreptați genunchiul piciorului pe care îl întindeți direct spre tavan, cu piciorul relaxat. Înclinați-vă înainte, ajungând la gleznă și orientându-vă spre genunchi. Nu permiteți genunchiul piciorului pe care îl întindeți să se îndoaie deloc. Asigurați-vă că vă întindeți și celălalt picior.

Trupa Iliotibial

Stați cu piciorul stâng în fața dreptului. Îndreptați ușor degetele de la picioare. Cu mâna dreaptă întinsă de-a lungul coapsei drepte și cu degetele îndreptate către pământ, ajungeți la mâna stângă peste cap și înclinați-vă spre partea dreaptă. Ieșiți ușor șoldul spre stânga pentru a aprofunda întinderea. Dacă aveți nevoie de mai multă întindere, stați lângă un perete sau apucați o balustradă și ridicați șoldul chiar mai departe. Completați toți pașii spre cealaltă parte.

Mușchi de vițel

În fața unui perete, puneți-i ambele mâini pe el și întindeți-vă un picior în urma voastră. Asigurați-vă că vârful picioarelor extinse este îndreptat în față și că genunchiul piciorului este drept. Înclinarea greutății corporale spre perete, apăsând călcâiul în pământ. Țineți această poziție timp de 30 până la 45 de secunde. Apoi îndoiți genunchiul piciorului prelungit și mențineți această poziție pentru încă 30-45 de secunde. Repetați cu celălalt picior.