Exerciții Kettlebell pentru mușchii pectorali

Kettlebells sunt o alternativă la dumbbell sau barbell clasic care oferă o modalitate eficientă de a crește puterea, puterea și masa musculară slabă. Ele sunt frecvent utilizate pentru mișcări de putere cum ar fi leagănul cu kettlebell, smulgerea cu kettlebell sau kettlebell cleanses.

Kettlebell oferă mai multe moduri de a vă antrena umerii. (Imagine: stocksnapper / iStock / Getty Images)

În mod obișnuit, folosit ca dispozitiv pentru învățarea pașilor inițiale la lifturile olimpice, kettlebells sunt adesea trecute cu vederea atunci când vine vorba de dezvoltarea unui piept mai puternic și mai bine definit. Dar asta nu înseamnă că nu există modalități eficiente de a-ți antrena pieptul cu cârlige.

Kettlebell Pushup

Efectuând push-up-uri cu mâinile pe mânerul de kettlebells luați push-up-uri la nivelul următor. Aceasta permite o gamă mai largă de mișcări și, astfel, o provocare mai mare.

Creșterea gamei de mișcări vă permite să utilizați mai mult din mușchiul dorit pe care încercați să-l lucrați. Și mai mult din mușchiul pe care îl folosiți, cu atât mai multe calorii ardeți și cu cât mai multă mușchi pe care îl puteți construi.

Pasul 1

Așezați vârfurile de ceapă în jurul a 12 până la 16 inci pe podea.

Pasul 2

Luați mânerele, țineți-vă brațele drepte și folosiți degetele de la picioare pentru a vă sprijini. Strângeți abdomenul și mențineți o coloană vertebrală dreaptă, neutră exact așa cum ați face în timpul unei scânduri.

Pasul 3

Îndoiți-vă coatele și coborâți-vă spre ceainice, lăsând pieptul să cadă cât mai aproape de pământ cât poți. Simțiți întinderea în pecs.

Pasul 4

Împingeți-vă înapoi la poziția de plecare și începeți următorul repet.

Dipping pieptul sub mânere permite o gamă largă de mișcare (Imagine: shironosov / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Exerciții Kettlebell pentru arme, spate și abs

One-Arm Kettlebell Push-up

Faceți-vă o provocare și mai mult, folosindu-vă doar o singură dată pe kettlebell pentru a efectua push-up-uri.

În loc să aveți ambele brațe pe un mâner de kettlebell, un braț va fi plat pe pământ ca și cum ați face o împingere regulată, în timp ce cealaltă este pe mânerul cuvei. Apoi, îndoiți și extindeți ambele coate pentru a efectua împingerea.

Cu un singur braț care își extinde gama de mișcări, veți forța acea parte să lucreze mai mult pentru a împinge greutatea corporală înapoi.

Alterante prese pentru podele Kettlebell

Drumurile de tip Dumbbell și barbell sunt o modalitate excelentă de a vă antrena pieptul atunci când nu aveți o bancă. Dar puteți utiliza și kettlebells pentru acestea. Etajul de presare vă izolează și vă întărește pecs precum și tricepsul.

Pasul 1

Gândește-te la pământ cu două boilere lângă tine.

Pasul 2

Luați o cutie de ceai cu fiecare mână. Asigurați-vă că palmele sunt îndreptate unul spre celălalt.

Pasul 3

Apăsați ceasornicul drept în sus spre tavan și rotiți încheietura mâinii departe de corp, îndreptată spre perete.

Pasul 4

Coborâți știftul înapoi în poziția de pornire și repetați pe cealaltă parte.

Pasul 5

Începeți cu o greutate moderată și creșteți după cum este necesar. Efectuați trei până la patru seturi de opt până la 12 repetări.

Citeste mai mult: Kettlebell Exerciții pentru biceps

Kettlebell Squeeze Press

Butonul de stoarcere a ganterelor este una dintre cele mai bune modalități de a vă face să funcționeze mușchii pec și să crească pieptul. Dar dacă țineți doi gantere împreună și le strângeți nu este ușor pentru dvs., utilizați un kettlebell și beneficiați de aceleași beneficii.

Pasul 1

Luați un steguleț cu greutate moderată.

Pasul 2

Luați-vă pe o bancă cu clopoțelul așezat confortabil pe burtă.

Pasul 3

Puneți ambele mâini în jurul clopotului; Țineți coatele strânse în corpul dvs. în timp ce efectuați acest lucru.

Pasul 4

Ridicați clopotul din piept, menținând poziția cotului strâns pe corp. În timp ce faceți acest lucru, ar trebui să simțiți o strângere în piept.

Pasul 5

Coborâți greutatea înapoi. În timpul fiecărui reportaj, asigurați-vă că păstrați strâns pieptul împreună. Efectuați trei seturi de 10-12 repetări

Kettlebell Chest Flyes

Fly-urile de pieptar sunt una dintre cele mai bune modalități de a construi un piept mai mare. Dar, puteți folosi kettlebells pentru această mișcare, de asemenea.

Pasul 1

Luați o pereche de cârlige de lumină și stați pe o bancă plată. Țineți steagurile ca pe fotografia de mai jos, iar clopoțelul se sprijină pe încheietura mâinii; palmele cu fața spre fiecare interior.

Kettlebellul trebuie să se odihnească pe încheietura mâinii și să se potrivească confortabil în palma ta. (Imagine: MeikePetri / iStock / Getty Images)

Pasul 2

Mențineți o ușoară îndoire în coate și coborâți brațele în lateral, creând un arc larg. Când simțiți o întindere în piept, opriți-vă și opriți-vă o clipă.

Pasul 3

Întoarceți-vă brațele înapoi în poziția de plecare și strângeți mușchii pieptului împreună.

Pasul 4

Efectuați două până la trei seturi de 12 până la 15 repetări pentru a obține maximum de fluturi piept.