Cheile de a alerga cu genunchii răi
Mulți oameni folosesc genunchii răi ca o scuză pentru a evita exercițiile fizice. Indiferent dacă aveți artrită, un prejudiciu anterior sau o altă afecțiune care generează dureri de genunchi, există pași și măsuri de precauție pe care le puteți lua pentru ca alergarea pe genunchi să fie cât mai nedureroasă.
Suprafață mai moale
Dacă vă petreceți cea mai mare parte a timpului pe suprafețe dure, cum ar fi betonul, puneți un plus de stres pe articulația genunchiului, pe care îl puteți ajuta să vă ușurați, alergând pe o suprafață mai moale. Suprafețele mai moi, cum ar fi iarba, murdăria sau așchii de lemn, pot contribui la reducerea șocului plasat pe genunchi atunci când alergați - de multe ori cursele de liceu și de colegiu sunt ținute la cursuri de golf în acest scop. Veți dori să vă asigurați că suprafața mai moale pe care o conduceți este încă stabilă și fermă, astfel încât să nu alunecați și să provocați alte deteriorări la genunchi.
Pantofi de alergat
Având o pereche de pantofi de alergat care se potrivesc și au suport adecvat pot face o diferență enormă atunci când alerg, mai ales atunci când aveți genunchi rău. Pantofii de alergare sunt concepuți pentru a vă amortiza piciorul, care, la rândul său, vă stresează pe genunchi. Cele mai multe pantofi de alergare sunt concepute pentru a dura între 300 și 500 de mile, care pot veni repede dacă sunteți un alergător consistent. Orientarea generală este să vă înlocuiți pantofii la fiecare șase luni, dar că linia de timp poate fi accelerată în cazul în care executați distanțe lungi aproape în fiecare zi.
Forma corectă
Forma corectă este un aspect important pentru toți alergătorii, dar acest lucru este valabil mai ales dacă aveți genunchi răi. Forma necorespunzătoare vă poate agrava situația, în timp ce forma adecvată poate ajuta la minimizarea disconfortului pe care îl puteți întâmpina la rulare. Asigurați-vă că aveți un pic înclinat înainte de a alerga și mențineți genunchii îndoiți, ceea ce vă ajută să creați o pernă naturală în genunchi atunci când alergați. Dacă aterizați cu călcâi în mișcare, mai degrabă decât cu picioarele plate, veți contribui la minimizarea impactului.
Ia o pauză
Cu cât alergi mai mult, cu atât mai multă tensiune pe care o așezi pe genunchi, deci este o idee bună să faci mai multe pauze dacă ai genunchi rău. Dacă obiectivul dvs. este de a alerga timp de 60 de minute pe zi, încercați să mergeți trei runări de 20 de minute sau patru runde de 15 minute. Acest lucru vă va oferi o șansă de a vă odihni între run, în timp ce obțineți încă cantitatea dorită de alergare și de muncă cardiovasculară pentru a doua zi.
întindere
Dacă aveți genunchi rău, asigurați-vă că picioarele sunt întinse înainte de a alerga este chiar mai important decât în mod normal. Extinderea cvadriceps-ului, hamstrings și vițeilor vă mențin articulația flexibilă a genunchiului și evită introducerea oricărei presiuni suplimentare asupra genunchiului, iar mușchii întinși vă ajută să vă împiedicați compensarea excesivă a mușchilor strânși și a pune stres suplimentar pe genunchi.
