Cum femeile pot construi rapid muschii

Din ce în ce mai multe femei realizează beneficiile fizice și estetice ale construirii unei mase musculare slabe. Nu numai că vă face mai puternică, dar având și mai multe mușchi crește și rata metabolică pentru a vă ajuta să ardeți grăsimea. Dacă v-ați hotărât să vă înțelegeți, probabil că doriți să știți cum puteți obține cele mai bune rezultate. Răspunsul este munca grea, determinarea, un pic de timp de gimnastică și o dietă adecvată.

Consuma suficiente calorii pentru a sustine cresterea activitatii si cresterea muschilor. (Imagine: Kateryna Kukota / iStock / GettyImages)

Bacsis

Ridicarea greutăților grele și lipirea la o dietă care include suficiente calorii, proteine ​​și carbohidrați promovează creșterea musculară a femeilor.

Înțelegeți creșterea musculară feminină

Creșterea musculară apare atunci când mușchii sunt plasați în cantități tot mai mari de stres. Acest lucru cauzează deteriorarea fibrelor musculare pe care corpul trebuie să le repare apoi. Fiecare timp în care mușchii trec prin procesul de reparare și recuperare, rezistența la tracțiune și grosimea fibrelor musculare cresc. Acesta este modul în care organismul dumneavoastră se adaptează la stres, astfel încât este mai bine să se ocupe de sarcini viitoare.

Înălțarea progresivă a greutăților grele este cea mai bună metodă de a impozita mușchii și de a încuraja creșterea musculară. De asemenea, trebuie să mâncați numărul corect de calorii și cantitatea potrivită de fiecare dintre macronutrienții - proteine, carbohidrați și grăsimi. Cu cât sunteți mai eficient în fiecare dintre aceste zone, cu atât veți vedea mai rapid creșterea musculară.

Citeste mai mult: Cantitatea de masă musculară la bărbați față de femei

Faceți antrenamentul corect

De cele mai multe ori, oamenii vorbesc despre "tonifiere" atunci când vorbesc despre exerciții de antrenament de forță de sex feminin. Multe reviste de fitness promovează mișcările tonifiante de yoga, antrenamentele de balet și antrenamentele cu tot corpul cu gantere de 5 lire. Deși aceste exerciții sunt modalități eficiente de a construi o fundație a forței funcționale, ele nu vor construi o mulțime de mușchi.

Cele mai bune exerciții pentru construirea musculaturii sunt mișcări compuse, multiple, care activează simultan o mulțime de țesuturi musculare. Cu aceste mișcări, puteți ridica greutăți mai grele pentru fiecare rep, decât pentru exerciții de izolare, cum ar fi buclele biceps, care activează numai un singur grup muscular.

Citeste mai mult: Care sunt beneficiile obținerii masei musculare?

Ce exerciții ar trebui să faceți?

Stabilirea exercițiilor de a face este adesea ceea ce confunde femeile cel mai mult atunci când doresc să construiască rapid musculare. Dar de fapt este destul de simplu. Există o mulțime de exerciții compuse foarte eficiente, care, dacă se fac corect, vă pot duce la obiectivele dvs. cât mai curând posibil.

Ghemuit - unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea tuturor mușchilor picioarelor - glutele, quads, hamstrings și vițeii.

Ascensorul mort - ultimul exercițiu inferior al corpului, care lucrează și la mușchii din spate.

Tracțiune din șold - o prietena cea mai buna pentru a construi glutes sexy.

Trage - o mișcare dificilă pentru multe femei, dar un exercițiu provocator pentru corpul superior care construiește lats și biceps.

Bench press - presarea scaunului nu este doar pentru bărbați. Este cea mai bună cale pentru femei de a provoca progresiv și măsurabil mușchii pectorali și tricepsul.

Indoit peste rand - un constructor spate total care funcționează și cu bicepii.

Presa militară - cu o barbotă sau cu gantere, presa de vârf construiește umerii formați.

Cu adevărat, acesta este tot ce aveți nevoie. Există multe variații ale fiecărui exercițiu și multe alte exerciții care acționează asupra acelorași grupări musculare, dar de ce se complică mai mult decât trebuie acum? Aflați aceste mișcări cu greutăți ușoare la început și apoi măriți sarcina pe măsură ce deveniți mai puternică.

Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții pentru fiecare musculare majoră

Seturi și replici

Ridicarea greutății este ceea ce stimulează cu adevărat creșterea musculară pe care o căutați. Așadar, țintă pentru repetări în gama de șase până la 10, ridicând o greutate care vă maximizează, dar vă permite încă să utilizați forma corectă pe ultimul rep.

Notă: Nu este un fel de ridicare în cazul în care veți putea să arăți drăguț. S-ar putea să vă faceți griji de ultimele repetări ale fiecărui set. Veți fi cu totul transpirație și s-ar putea să vă aflați chiar și să vă lăsați să vă grăbiți. Dar dacă vrei să construiești muschi rapid, asta e ceea ce este nevoie.

Îți prelungești pauzele de odihnă

Ridicarea ridicată ține mult de tine și va trebui să iei pauze de odihnă mai lungi între seturi. Acest lucru permite corpului dvs. să își completeze magazinele de energie, astfel încât să puteți da setul următor tuturor.

Recomandările tipice sunt pentru pauzele de odihnă care durează între 1 și 3 minute; totuși, cercetările arată că pauzele de odihnă mai aproape de trei minute sunt mai bune pentru construirea musculaturii.

Într-un studiu din 2016 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, participanții au fost repartizați la un grup de repaus (un minut) sau un grup de odihnă lungă (trei minute). Ambele grupuri au făcut aceeași antrenament total de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni. La sfarsitul studiului, grosimea musculara si puterea musculara au fost semnificativ mai mari pentru grupul de odihna lunga.

Frecventa de antrenament pentru construirea Mass

Nu veți putea să faceți toate exercițiile listate într-o sesiune săptămânală. Chiar dacă ați putea, nu este cel mai bun mod de a construi muschi. De fapt, cercetatorii au studiat cea mai buna frecventa de antrenament pentru construirea muschilor.

O revizuire sistematică și meta-analiză 2016 publicată în Medicina Sportivă a comparat studii privind frecvența de antrenament și a constatat că lucrul fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână este cel mai eficient pentru a construi masa. Grupurile musculare de lucru de trei ori pe saptamana pot fi de asemenea eficiente, dar cercetatorii nu au putut determina daca aceasta a fost mai eficienta decat antrenamentele de doua ori pe saptamana.

Există mai multe modalități de a vă împărți antrenamentele în mod eficient, iar timpul și experiența vă vor ajuta să vă stabiliți preferința. Dar un loc bun pentru a începe este o diviziune superioară / inferioară a corpului. Iată un exemplu de împărțire tipică dintre partea superioară / inferioară a corpului de luni până vineri:

• Luni: corpul superior
• Marți: corpul inferior
• Miercuri: odihnă / cardio / abs
• Joi: partea superioară a corpului
• Vineri: corpul inferior

Adaptarea la această programare vă va ajuta să vă mențineți pe drum și asigurați-vă că vizați fiecare grupare musculară de două ori pe săptămână. Dacă weekend-urile sunt mai bune pentru tine, poți să scapi de două săptămâni pentru zilele de weekend. Doar asigurați-vă că părăsiți o zi între lucru același grup muscular, astfel încât mușchii se pot recupera.

Citeste mai mult: Cum se construiesc muschii legului pentru femei

Obțineți suficiente calorii

Nu este vorba doar de antrenament; dieta dvs. joacă, de asemenea, un rol crucial în cât de mult câștigați mușchi și cât de repede îl câștigați. Dacă nu obțineți suficiente calorii, proteine ​​și carbohidrați, mușchii nu vor avea energia și materiile prime de care au nevoie pentru a construi mai multă mușchi.

Încărcarea greutăților adesea înseamnă o creștere ușoară a consumului de calorii - chiar dacă doriți să pierdeți grăsimi. Deoarece clădirea musculară are nevoie de atât de multă energie, puteți pierde în continuare grăsime în timp ce vă aflați într-un excedent caloric dacă vă antrenați din greu.

Dar nevoile de calorii sunt foarte individuale și este adesea dificil să-ți dai seama de numărul perfect. Estimările sunt despre cele mai bune lucruri pe care le puteți face. Luând în considerare vârsta și nivelul de activitate, puteți obține o idee despre necesitățile zilnice de calorii pentru întreținerea în greutate.

De exemplu, în conformitate cu orientările dietetice pentru americani, 2015-2020, femeia medie activă de 35 de ani are nevoie de 2.200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Dar sa în greutate sub formă de masă musculară, va avea nevoie de mai mult de atât.

Dar nu mult mai mult. Expertul în fitness Michael Matthews recomandă o ușoară creștere de 5 până la 10 procente față de calorii zilnice de menținere a greutății pentru a construi masa. Pentru cei de 35 de ani, este un excedent zilnic de 110 până la 220 de calorii - aproximativ 1 până la 2 linguri de unt de arahide.

Citeste mai mult: Creatine de mușchi pentru femei

Gestionați macrocomenzile

Compoziția acestor calorii este de asemenea crucială. Proteina este cea mai importantă macronutrientă pentru clădirea musculară. Mușchii sunt făcuți din proteine; fără o cantitate adecvată de proteine, corpul dumneavoastră nu poate construi mușchi.

Matthews recomandă să mănânci 1 gram de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi. Acesta este de aproape trei ori mai mare decât adaosul standard de referință alimentar, sau DRI, de 0,36 grame per kilogram de greutate corporală. Dar acea recomandare este pentru persoana obișnuită care nu se află în dieta musculară.

Asigurați-vă că alegeți proteine ​​slabe de înaltă calitate. Alimente cum ar fi pui, pește, ouă, fasole, tofu, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și semințe sunt toate surse bune de proteine ​​pentru a include în dieta ta.

Citeste mai mult: Top 10 surse de proteine

Carburile sunt cheia

Nu ar trebui să fiți pe o dietă ceto dacă sunteți interesat să vă antrenați pentru a construi o mulțime de mușchi. Corpul tau are nevoie de carbohidrati pentru a-ti energiza antrenamentele; carbohidrati joaca, de asemenea, un rol in construirea si recuperarea muschilor. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt creați egali. Cerealele integrale, fasolea și legumele sunt cele mai bune surse de carbohidrați pentru clădirea musculară. Exemplele includ:

• Frunze verde și broccoli
• Linte și alte fasole
• orez brun
  
• Cartofi dulci

Nu mâncați boabe rafinate, alimente și băuturi zaharoase, produse de cofetărie, bomboane, chipsuri sau altele asemenea. Aceste alimente sunt bogate în carbohidrați, dar vă vor face să câștigați grăsimi, să vă zdrobiți energia și să vă limitați câștigurile.

Citeste mai mult: Legătura dintre carbohidrați și creșterea musculară

Evidentierea fatului

Grăsimile sunt cruciale pentru sănătate, în special grăsimile polinesaturate și mononesaturate din pește, nuci, semințe, avocado și ulei de măsline. Dar ele joacă un rol mai minor în dieta pentru mușchi. Matthews recomandă obținerea a 0,3 grame de grăsime per kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Dacă cântărați 140 de lire sterline, este vorba de 42 grame de grăsimi zilnic.

Odată ce ați calculat necesarul de proteine ​​și grăsimi, restul caloriilor ar trebui să provină de la carbohidrați.

Citeste mai mult: Cât de mult poate crește o femeie într-o săptămână?