Cum să lucrați cu abdomenul superior

Când vine vorba de a lucra abs dvs., trebuie să vă singură fiecare secțiune (superioară, inferioară și oblică) pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenamente. Abdomenul superior formează partea superioară a unei lungi benzi de mușchi cunoscută sub numele de rectus abdominis. Puteți lucra în mod eficient în această zonă, executând mai multe exerciții-cheie. Principalul lucru de reținut este că calitatea este mai importantă decât cantitatea.

Trei bărbați care dețin scânduri pe covoare în sală. (Imagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Efectuați un set de scânduri fără nici un fel de mișcare. Lie cu fața în jos pe pământ, cu mâinile direct sub umeri și degetele de la picioare, în spatele tău. Împingeți corpul în sus și extindeți complet brațele. Ridicați șoldurile în aer prin contractarea absului. Opriți-vă când formați o linie dreaptă de la călcâi la umeri. Țineți timp de 30 până la 45 de secunde. Se odihnește și se repetă de trei până la patru ori.

Pasul 2

Strângeți-vă absul în timp ce vă aflați cu fața în sus pe o minge de stabilitate. Să presupunem o poziție în care genunchii tăi sunt îndoiți și picioarele tale sunt așezate pe podea. Puneți mâinile pe urechi și ridicați ușor capul și umerii de pe minge. Ridicați corpul în sus și ușor înainte, contractând abdomenul superior. Țineți-vă al doilea, coborâți-vă jos și repetați-vă. Efectuați 15 până la 20 repetări și trei până la patru seturi.

Pasul 3

Lie cu fața în sus pe teren pentru a face ascensoare de șold. Îndreptați picioarele și ridicați-le în aer, astfel încât corpul dumneavoastră să formeze un unghi de 90 de grade. Puneți-vă mâinile la o parte și ridicați șoldurile de pe sol, împingând picioarele spre tavan și înapoi la un unghi ușor. Strângeți cu forța și încet coborâți șoldurile înapoi și repetați de 15 până la 20 de ori. Efectuați trei până la patru seturi.

Pasul 4

Mutați brațele și picioarele într-o mișcare cu bicicleta pentru a face abdomene de biciclete. Aceste exerciții evidențiază absența superioară a abdomenului, abdomenul inferior și oblique toate la o dată. Lie cu fața în sus cu picioarele ridicate, genunchii îndoiți la 90 de grade și gâfâi paralel cu podeaua. Aduceți cotul stâng și genunchiul drept unul spre celălalt în timp ce îndreptați piciorul stâng. Inversați mișcarea și aduceți cotul drept și genunchiul stâng unul spre altul, în timp ce vă extindeți piciorul drept. Continuați înainte și înapoi pentru un set de 15 până la 20 de repetări. Faceți trei până la patru seturi total.

Bacsis

Efectuați-vă exercițiile de trei ori pe săptămână în zile nonconsecutive.

Avertizare

Dacă aveți o leziune a spatelui inferior, cum ar fi un disc herniat, nu efectuați exerciții abdominale decât dacă vi se recomandă medicul sau terapeutul fizic. Ei vor putea recomanda o anumită secvență de exerciții adaptate vătămării.