Cum să antrenezi în timp ce în cetoza
Cetoza, starea dietei în care arziți acizi grași ca combustibil primar în loc de zahăr, prezintă anumite dificultăți atunci când încercați să lucrați. Glicogenul, combustibilul preferat pentru contracțiile musculare, rămâne în cantitate mică în absența carbohidraților alimentari. Orice dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate provoca capacitatea dumneavoastră de antrenament, dar cu câteva modificări, vă puteți antrena cu intensitate.
O femeie epuizată stă în sală. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Instruire
Pasul 1
Ridicați în sesiuni scurte, intense. Formarea de rezistență oferă numeroase beneficii, inclusiv câștigul de mușchi și pierderea de grăsime, dar nu necesită sesiuni de maraton. Dacă antrenezi mai mult de o oră în sală, nu te antrenezi prea mult.
Pasul 2
Antrenează cu seturi de repetiție inferioară. Păstrați seturile la 10 repetări sau mai puțin, iar dacă aceasta înseamnă că trebuie să măriți greutatea, selectați încă o greutate pe care o puteți controla în siguranță. Dacă doriți mai mult volum, efectuați mai multe seturi. Acest lucru va permite glicogenului dumneavoastră sărăcit sau rezervele de zahăr să se umple ușor între seturi.
Pasul 3
Efectuați exerciții intense cardiovasculare. Susținerea antrenamentului de anduranță la nivel de maraton fără carbohidrați este extrem de dificilă. Dacă doriți să rulați trei kilometri, dar lipsa de carbohidrați limitează performanța dvs., rulați distanța în mod intervale. Fugiți cât puteți, umblați până când vă recuperați, apoi continuați cu ritmul de alergare. Acest lucru poate fi duplicat pentru orice formă de exercițiu cardiovascular.
Pasul 4
Mâncați o cantitate mică de carbohidrați după antrenament. În urma antrenamentului, zahărul din sânge este extrem de scăzut, iar corpul dumneavoastră va transfera zahărul pe care îl consumați direct la mușchii dumneavoastră. Acest lucru va ajuta la umplerea glicogenului muscular pe care l-ați ars în timpul antrenamentului. Aproximativ 25 până la 50 g de dextroză sau maltodextrină este ideal, dar începeți cu numai 25 g și determinați efectul asupra dietă.
Pasul 5
Consumați o cantitate mică de proteine din zer cu carbohidrații după un antrenament. În plus față de zahărul ars, corpul dumneavoastră va rupe aminoacizii în timpul antrenamentului. Conform unui studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă din 2007, o combinație de proteine din zer și dextroză a îmbunătățit recuperarea și a promovat creșterea musculară atunci când a fost consumată după antrenament.
Lucruri de care ai nevoie
Dextroză sau maltodextrină
Proteine din zer
Bacsis
Puteți încărca carbohidrați în weekend dacă urmați o dietă cetogenică ciclică.
Avertizare
Consultați-vă cu furnizorul dvs. de servicii de sănătate înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru un timp sau dacă aveți probleme de sănătate cronică.
