Cum să lucrați cu bicepsul și nu cu brațele
Multe exerciții considerate a izola bicepsul, sau biceps brachii, construiesc mușchii în antebrațele, de asemenea. Cu toate acestea, câteva variații ale curbării biceps tradiționale izolează mușchiul bicepului. Când faceți bicepsul, trebuie să ridicați suficientă greutate pentru a provoca oboseală după 12 repetări, potrivit Clinicii Mayo. Clinica Mayo recomandă, de asemenea, să se ia cel puțin o zi liberă între grupurile specifice de mușchi.
Construiți acele bicepsi. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Biceps
Bicepsul se execută de-a lungul părții superioare a brațelor. Acesti muschi ajuta la indoirea coatelor si la flexarea antebratelor, motiv pentru care multe exercitii de biceps imbunatatesc si muschii antebratului, cum ar fi brachioradialis. Deși poate fi dificil să se izoleze complet bicepii de la mușchii antebrațului, anumite tipuri de bucle de biceps țintesc bicepsul pentru a le ajuta să le definească, să le formeze și să le întărească.
Cursuri de predicator
Buclele predicatorului sunt eficiente în izolarea părții inferioare a bicepsului. Pentru a efectua un cursor de predicator, stați la o bancă de predicator și așezați spatele antebrațelor pe suportul căptușit. Cu o prindere subțire, apucați margelele cu o lățime aproximativă a umărului. Ridicați încet mersul până când antebrațele sunt verticale. Coborâți mârâitul încet până când brațele sunt complet extinse. Încercați să nu vă îndoiți încheieturile de-a lungul întregii mișcări. Folosind o bară dreaptă în loc de o bară de curbare EZ ajută la izolarea bicepsului.
Standing Barbell Bicep Curl
Buclele de barbetă stăpânează izolarea musculaturii bicepsului, mai ales dacă se utilizează o bară dreaptă în locul unei bare de încovoiere EZ. Începeți cu picioarele de la nivelul umărului, iar marmura se sprijină pe coapse; palmele ar trebui să fie orientate spre exterior. Încearcă încet barba în sus și spre umeri, ținându-ți coatele în și lângă corpul tău. În partea de sus a mișcării, strângeți bicepsul, apoi micșorați încet barba până când se sprijină pe coapse.
Concentrații bucle
Buclele de concentrare vizează capul mușchiului bicep, mai degrabă decât mușchii antebrațului. Începeți să stați la capătul unei banci de antrenament sau al unui scaun, cu un cot care se sprijină pe coapsa interioară; picioarele dvs. ar trebui să fie împărțite în afară și gantera trebuie să fie între picioarele tale. Înclinați-vă înainte și răsuciți încet cuțitul în sus spre umăr. Când înfășurați gantera, țineți degetul mare îndreptat spre exterior. Coborâți ușor gantera până când brațul dvs. este complet extins.
