Cum să lucrați în umeri cu trageri

Un exercițiu combinat, cumpărături necesită folosirea numeroaselor mușchi din corpul superior pentru a vă trage până la un bar. În principal, vă bazați pe mușchiul latissimus dorsi al spatelui pentru a efectua o extragere, dar utilizați și mușchii din umeri. Pentru a instrui întregul dvs. umăr, trebuie să faceți o schimbare în plasarea mâinii pe bară în timpul tragerilor și să folosiți exerciții suplimentare de umăr.

Un om care face trageri la un bar la parc. (Imagine: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Efectuați-vă umerii o dată sau de două ori pe săptămână, în zile non-consecutive, începând cu trei seturi de șase până la 12 repetări de strângere sau prindere strânsă. Realizați trageri la începutul antrenamentului. Exercițiile compuse, cum ar fi pullups, necesită utilizarea multor mușchi secundari, deci este mai bine să le faceți la începutul antrenamentului atunci când sunteți proaspeți. Dacă așteptați până la sfârșitul antrenamentului dvs., s-ar putea să nu reușiți să finalizați cât mai multe repetări.

Pasul 2

Puneți-vă pe mâini mai aproape împreună în timpul tragerilor - sau efectuați bărbați - pentru a viza deltoidele spate. În mod obișnuit, efectuați trageri folosind o prindere cu mâinile situate mai mult decât lățimea umărului. Această poziție nu vizează deltoidele spate la fel de mult ca plasarea mâinii mai restrânsă.

Pasul 3

Urmați-vă pullups cu unul sau două exerciții compuse umăr pentru trei seturi de șase până la 10 repetări. Finalizați antrenamentul umărului cu unul sau două exerciții de izolare pentru trei seturi de 12 până la 15 repetări. Exerciții compuse, cum ar fi presa militară, presa cu gantere deasupra capului sau presa Arnold, vizează întreaga zonă de umăr. Ridicarea frontală cu gantere izolează deltoidele frontale, creșterile laterale izolează deltoidele medii și îndoaiele laterale izolează deltoidele spate.

Avertizare

Evitați să vă mișcați sau să vă relaxați mușchii prea mult în timpul poziției agățate de tragere sau chinup. Relaxarea prea mare a mușchilor dvs. în poziția de jos poate pune stresul nedorit pe articulația umărului, ceea ce poate duce la răniri.