Cum să antrenezi o alergare de 8 minute

Rularea unei mila de 8 minute necesită disciplină și instruire adecvată. În plus față de alergare, exerciții precum înotul, antrenamentul de rezistență musculară și ciclismul cresc indirect viteza de rulare. În general, alergând mai departe decât aveți nevoie, vă va ajuta să vă condiționați corpul să se ocupe de stresul unei distanțe de 8 minute. Dacă aveți foarte puțină experiență de funcționare, planificați să vă condiționați corpul timp de șase până la opt săptămâni.

Antrenamentul adecvat necesită timp și auto-disciplină. (Imagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Pasul 1

Creați un plan de fitness care include alergări și alte exerciții. Dacă aveți o bicicletă, includeți ciclismul în planul dvs. Dacă aveți acces la o piscină, includeți înotul. Planificați să vă derulați în fiecare zi, timp de șase până la opt săptămâni. Rezervați zile nelucrătoare pentru formare în forță, ciclism sau înot.

Pasul 2

Efectuați exerciții de condiționare normală, ciclism, înot sau rezistență musculară în prima zi în care planul dvs. de fitness intră în vigoare. Exercițiu timp de cel puțin 30 de minute.

Pasul 3

Rulați 2 mile în prima zi a planului dvs. de fitness. Fugiți în ritmul propriu și încercați să nu umblați. Timp-te cu un cronometru și scrie timpul în calendarul de fitness.

Pasul 4

Alternate exerciții de condiționare și de funcționare pe zile opuse pentru a permite corpului tau timp pentru a recupera.

Pasul 5

Rulați 1 mile cât mai repede posibil în a treia zi de desfășurare a programului dvs. de fitness. Începeți-vă cu un cronometru. Acest lucru vă va ajuta să determinați cât de mult trebuie să faceți pentru a vă atinge obiectivul.

Pasul 6

Rulați 2 mile pe a patra zi de funcționare a programului dvs. de fitness. Forțați-vă să vă bateți timp de cel puțin 30 de secunde. Chiar dacă nu puteți să vă bateți ora anterioară, continuați să o încercați în fiecare zi de derulare ulterioară. Scrieți timpul în fiecare zi pentru a vă putea înregistra progresul.

Pasul 7

Introduceți cursuri de pregătire în programul dvs. de funcționare. Dedicați-vă câte o rulare pe săptămână pentru a vă antrena fartlek. Antrenamentul Fartlek este acțiunea de a alerga în propriul ritm pentru atâta timp doriți și apoi să faceți sprint pentru atâta timp cât puteți. Când terminați sprintul, încetiniți ritmul inițial, dar nu umblați sau nu vă mișcați. Când vă prindeți respirația, sprintați din nou. Continuați acest proces până când finalizați executarea.

Pasul 8

Evaluați-vă progresul la sfârșitul fiecărei săptămâni. Când vedeți o îmbunătățire, lăsați-o pe o zi pentru a rula 1 mile cât mai repede posibil. Dacă progresul tău se înalță, continuă să încerci să-ți bați timpul de 2 mile cu fiecare 30 de secunde de fiecare dată când alergi.

Pasul 9

Adăugați distanța de 1/2-mile la distanța de funcționare după trei-patru săptămâni. Adăugarea distanței, chiar dacă alergi în ritmul tău, ajută la construirea staminei de care ai nevoie pentru a alerga rapid la 1 mile.

Bacsis

Purtați încălțăminte de calitate, bine montate, pentru a evita rănirea. Înainte de a efectua un exercițiu, întindeți-vă bine mușchii pentru a evita rănirea. Întindeți bine după fiecare exercițiu.

Avertizare

Consultați-vă medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.