Cum de a instrui pentru a rula o mie în mai puțin de 6 minute

Rularea unei mila de șase minute nu este la fel de simplă, așa cum se poate gândi. Ea necesită o combinație de forță musculară și rezistență cardiovasculară. Antrenamentul și cursa pentru mile se referă la adoptarea unei provocări. Dacă vă angajați la un program săptămânal de antrenament și rămâneți răbdători, ați putea atinge obiectivul.

Mock Races

Rulați o cursă de machete înainte de a începe noul program de antrenament pentru a afla care este timpul dvs. de mile curent. După ce începeți programul de antrenament, derulați o cursă machetă la fiecare două săptămâni pentru a urmări progresul. Formarea aerobică, intervalul și forța sunt toate antrenamente bune, dar cursele sunt de cele mai multe ori cele mai bune antrenamente atâta timp cât acestea sunt realizate cu moderare. Dacă este posibil, conduceți cursele machete cu cineva. Acest lucru ajută la împingerea ritmului, făcând timpul tău final chiar mai rapid. Continuați să vă antrenați și să urmăriți progresul cu trasee de machete până când ajungeți în cele din urmă la obiectivul dvs. de sub-șase minute.

Tempo Runs

Făcând o mișcare de șase minute necesită o bază aerobă. Tempo rulează construirea și îmbunătățirea condiționării aerobice. Efectuați ritmul de trecere de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute fiecare rulare. Îmbunătățiți forma de funcționare în timpul acestor runde. Concentrați-vă pe alergarea înaltă, relaxată și încorporând brațele. Începeți cu un ritm confortabil și creșteți treptat ritmul în fiecare săptămână. Tempo-urile trebuie să fie provocatoare, dar nu în întregime epuizante.

intervale

Instruirea la intervale este extrem de eficientă la creșterea vitezei de rulare. Efectuați intervale de câte două ori pe săptămână. Intervalele se fac prin sprint pentru 200-400 de metri și apoi jogging pentru 200 de metri. Faceți seria dvs. de sprâncene cât mai repede posibil, cu jogging-uri lentă între ele. Fiecare sprint pe care îl efectuați ar trebui să crească în viteză. Puteți opta pentru sprinturile de scară, de lucru de la 100 la 200 la 400 de metri și "piramidal" înapoi de la 400 până la 100. În timp ce corpul se adaptează la rutină, crește cantitatea de sprint pe care o faceți.

Hills

Rularea de dealuri se face pentru a crește puterea. Includeți dealul care rulează doar o dată pe săptămână. În primul rând, găsiți un deal de 200-400 de metri lungime. Dacă este posibil, utilizați un murdar sau deal de iarbă, deoarece va fi mai ușor decât betonul pe corp. Rulați dealul într-o jogging rapid și faceți imediat jog înapoi. Efectuați 10 repetări cu un minut de repaus între fiecare rep. Pe masura ce corpul vostru se adapteaza la rutina, cresteti numarul de repetari.