Cum de a instrui pentru a rula o mie în șapte minute

A alerga o mila cu un ritm de șapte minute este un indiciu de fitness superioară cardiovasculare, care nu este atins cu ușurință. Indiferent dacă antrenați un maraton complet de 26,2 mile sau căutați un test de fitness fizic, instruirea și tehnica devotate vă pot ajuta să atingeți viteza dorită. Nu există cadre temporale date deoarece pregătirea dvs. progresează pe baza nivelului actual de fitness și viteză. Adulții medii vor lua 222 pași pe minut în timpul unei runde de 7 minute. Stabiliți obiectivul de viteză și luați pașii necesari pentru a ajunge la el.

Un grup de alergători rulează pe o pistă. (Imagine: Kenneth Mellott / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Rulați o mila cât de repede poți și timp la viteza de plecare. Utilizați un cronometru pentru a cronometra timpul. Uită-te la câte minute ai nevoie să îți rabești alergatul. De exemplu, dacă alergi la un ritm de 14 minute, va trebui să îți dublezi viteza și efortul.

Pasul 2

Rulați de trei până la patru ori pe săptămână dacă sunteți nou la fugă sau zilnic pentru a mări capacitatea și rezistența cardiovasculară. Adăugarea kilometrajului va ajuta la creșterea performanței la viteze mai mari. Noii alergători ar trebui să urmărească o singură mișcare, indiferent de timp la început.

Pasul 3

Mărește-ți rularea de cinci ori pe săptămână, odată ce te duci în mod constant între o milă de opt și zece minute. De asemenea, puteți mări distanța până la două mile pe oră.

Pasul 4

Adăugați sprinturi de-a lungul rundei odată ce conduceți confortabil două mile în mai puțin de 19 minute. Sprint cu un pas lung de 150 m, apoi reveniți la ritmul normal. Adăugați acest interval de formare ca fiind tolerat, dar nu sprintați atât de mult încât să nu aveți energia pentru a vă menține viteza obișnuită.

Pasul 5

Porniți pe o pistă marcată. Luați notă de mărcile contorului, care sunt, de obicei, la o jumătate de kilometru. Există aproximativ 1.600 de metri într-o milă, deci ar trebui să vedeți o marcă la început, 400, 800, 1.200 și 1.600, sau o mila.

Pasul 6

Porniți cronograful pe măsură ce porniți fuga. Observați poziția pe pistă la marcajul de 105 secunde. Pentru a rula o milă de șapte minute, ar trebui să fiți la marca de 400 m. Nu renunțați dacă nu sunteți, luați notă de timpul final și vă terminați rularea.

Pasul 7

Continuați să rulați pe aceeași pistă și notați ritmul pe care trebuie să-l păstrați pentru a ajunge la marcajul de 400 m la 105 secunde - acesta este ritmul pe care trebuie să-l păstrați pe parcursul milei pentru a obține o milă de șapte minute.

Pasul 8

Urmăriți pentru marcajul de 800 m odată ce ați atins 400 m în 105 de secunde. Trebuie să ajungeți la marcajul de 800 m la 210 de secunde și să faceți la jumătatea drumului cu mila.

Pasul 9

Urmăriți marcatorii de 1.200 de metri și de o mie de metri. Timpul dvs. la 1200 ar trebui să citească 315 secunde și 420 de secunde, sau șapte minute, la marcajul de o milă.

Pasul 10

Țineți-vă timpul până când ajungeți la o distanță de șapte minute. Rularea, pregătirea la intervale și creșterea vitezei și distanței în timp sunt singurele metode de a atinge un ritm mai rapid.

Bacsis

Luați în considerare învățarea artelor de poze, chi sau evoluție care rulează. Aceste tehnici folosesc echilibrul, gravitatea și tehnica de lovire a piciorului pentru a rade minutele în afara orelor de funcționare și sunt predate de către formatorii profesioniști.

Beți multă apă zilnic, mai ales înainte și după o alergare, pentru a vă alimenta corpul cu hrana pentru care are nevoie de viteză.

Reglați respirația în timpul funcționării. Inspirați pentru trei pași și ieșiți pentru două pentru a evita hiperventilația.

Avertizare

Un ritm de șapte minute este provocator, chiar și pentru sportivul condus. Consultați medicul înainte de a începe orice program de fitness sau de formare.

Masele musculare sunt ușor rănite - vă întindeți musculatura piciorului, în special hamstrings și quadriceps, înainte și după o alergare.