Cum să tren trei zile pe săptămână pentru un semifinale

Semi-maratonul este de 13,1 mile și este, de obicei, însoțit de un program de antrenament specific. Șoferii pot folosi un program care necesită patru până la șase antrenamente pe săptămână, însă există momente când puteți rula doar trei zile pe săptămână. Făcând doar trei zile pe săptămână are mai multe beneficii, inclusiv prevenirea rănilor și supra-instruirii, împreună cu oferirea unui timp suplimentar pentru antrenamentele de forță de antrenament sau sporturile de agrement. Chiar dacă programul dvs. vă limitează antrenamentul la trei zile pe săptămână, puteți totuși să traversați linia de sosire a următorului dvs. jumătate de maraton.

Antrenați trei zile pe săptămână în programul dvs. de pregătire pentru jumătate de maraton. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Interval de timp

Prin antrenamentul doar trei zile pe săptămână, întreaga durată a programului de pregătire pentru jumătate de maraton trebuie să dureze cel puțin 12-16 săptămâni. Acest interval de timp prelungit oferă suficient timp organismului pentru a vă adapta și pregăti corpul pentru provocările fizice ale cursei. Fiecare săptămână va progresa treptat în intensitate pentru a vă pregăti mintea și corpul pentru o zi de cursă, dar va dezvolta, de asemenea, un model pentru o viață de funcționare sănătoasă.

Intensitate

Intensitatea este factorul primar în cadrul unui program de formare de trei zile. Fiecare exercițiu pe parcursul săptămânii are în vedere un obiectiv și un scop specific, variind de la un antrenament de viteză, un ritm de ritm și de lungă durată. Antrenamentul de viteză încorporează intervale scurte, de intensitate ridicată, cum ar fi alergările de 400 sau 800 de metri, în timp ce ritmul tempo-ului se concentrează pe ritmul obiectivului dvs. într-un traseu de trei până la cinci mile. Durata lungă încheie săptămâna și acoperă aproximativ opt până la 12 mile.

Progresie

Primele două-trei săptămâni ale programului de pregătire pentru jumătate de maraton sunt concepute pentru a construi o fundație pentru restul programului. Fiecare antrenament progresează în intensitate și kilometraj total. De exemplu, primele câteva săptămâni pot include un total de aproximativ 20 de kilometri, cu fiecare săptămână, adăugând două-trei mile până la vârf de aproximativ 30 de mile pe săptămână. Programul se află la vârf de două până la trei săptămâni înainte de ziua cursei și apoi începe să se reducă, astfel încât să vă recuperați pe deplin cursa.

Forță de formare

Adăugarea unei sesiuni de formare a forței de la o zi la alta poate să vă suplimenteze antrenamentele de funcționare pentru o performanță îmbunătățită și o stare generală de fitness Puteți combina antrenamentele de antrenament de forță în antrenamentele de alergare sau puteți completa antrenamentele în zile alternante. Utilizați exerciții funcționale care încorporează mai multe grupuri musculare, cum ar fi squats, deadlifts și lunges pentru corpul inferior și pullups, pushups și prese pentru corpul de sus.