Cum de a instrui Săptămâna unui 10K

Un traseu de 10 kilometri sau 6,2 mile necesită o energie și o rezistență semnificativă de la un alergător. Pregătirea adecvată este esențială pentru un alergător să efectueze în mod optim. Adoptarea și respectarea unui plan de formare vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele incrementale de funcționare. Pregătirea săptămânii de 10 kilometri implică o alimentație corectă, o odihnă suficientă, angajarea într-o încălzire adecvată și rămânerea hidratată.

Nutriție

Mănâncă o dietă bogată în fructe, legume și carbohidrați complexi în timpul săptămânii de 10K. Conducătorii au tendința să reducă proteinele și grăsimile și să mănânce mai multe carbohidrați în săptămâna cursei. În zilele de antrenament cu o alergare mai intensă, mâncați mese mai mici și mai frecvente. Încercați să stați departe de alimente bogate în fibre cu o zi înainte și ziua cursei, deoarece aceste alimente pot provoca o pauză de baie nedorită în timpul cursei. Consumând o masă bogată în carbohidrați, cum ar fi spaghete cu fidea de grâu întreg, noaptea dinaintea cursei vă poate ajuta să vă pregătiți corpul pentru a alerga. În plus, consumând o masă bogată în carbohidrați cu trei ore înainte de cursă și consumând un supliment de carbohidrați și electroliți, cum ar fi o băutură sportivă, în timpul cursei, vă poate îmbunătăți rezistența generală.

Adecvată odihnă

Corpul tau are nevoie de odihna adecvata pe tot parcursul antrenamentului, dar mai ales in saptamana 10K. Reduceți kilometrajul de funcționare și reduceți antrenamentele încrucișate. Câteva runde de două până la trei mile pe parcursul a trei până la șapte zile înainte de cursă vă vor ajuta să vă mențineți rezistența și să vă mențineți picioarele libere pentru ziua de curse. De obicei, un alergător ar trebui să se odihnească mai degrabă decât să-și exercite cele două zile care au dus la cursa. Ia multă somn în timpul nopților care duc la alergare pentru o performanță optimă.

Race-Day Warm-Up

În ziua cursei, doriți ca mușchii să funcționeze la capacitatea optimă. Încălzirea mușchilor înainte de cursa pregătește corpul tău pentru o alergare iminentă. Luați un duș cald în dimineața cursei pentru a începe procesul. Începeți să vă pregătiți mușchii aproximativ 30 de minute înainte de cursa. Începeți prin mersul pe jos într-un ritm rapid și măriți-vă ritmul într-o cursă de agrement timp de 10 minute. Împingeți hamstrings, quadriceps, răpitori, oblique și viței pentru un total de 15 minute. Finalizați încălzirea zilei de curse cu patru pick-up-uri de 100 de metri. Corpul tău va fi pregătit pentru stresul cursei și tranziția fără probleme la rularea 10K.

hidratarea

Corpul tau trebuie sa ramana hidratat in mod continuu pe tot parcursul antrenamentului, in special cu o saptamana inainte de 10K. Stai departe de alcool, cofeină și alte diuretice care pot determina corpul tău să devină deshidratat. Beți multă apă, precum și băuturi de tip sport sau de energie care conțin electroliți. Consumul de cantitati mari de apa si transpiratia pot determina scaderea nivelului de sodiu. Reaprovizionarea corpului cu electroliți înainte și în timpul cursei va preveni orice dezechilibru și vă va ajuta să faceți cât mai bine.