Cum să faci trenul pentru linia de 400 de metri
Dash-ul de 400 de metri este un eveniment provocator care necesită un sportiv să posede atât un nivel ridicat de viteză cât și o condiționare specifică. Cursa de 400 de metri necesită contribuții în mare parte din sistemul glicolitice anaerob, care produce cantități mari de deșeuri metabolice care, în cele din urmă, duc la senzația de "arsură" în picioare și capacitatea redusă de a produce mai multă energie pe măsură ce cursa se mișcă mai departe. Prin urmare, trebuie să vă antrenați pentru a vă facilita folosirea și îndepărtarea acestor produse de către organism, pentru a vă asigura că puteți să alergați mai repede și mai mult.
Pasul 1
Dezvoltați-vă viteza. În cartea sa cu titlul "Charlie Francis Training System", legendarul antrenor de sprint Francis afirmă că cei mai buni alergători de 400 de metri posedă o cantitate semnificativă de viteză de bază, ceea ce este avantajos deoarece vă permite să conduceți cursa de 400 de metri într-o scăderea efortului relativ cât mai repede ajungi. Utilizați sprinturile de zbor pentru a vă îmbunătăți viteza. Începeți la 20 până la 30 de metri în spatele liniei de start. Începeți repetarea și accelerați la viteza maximă înainte de a ajunge la linia de start; odată ce ați lovit linia de pornire, sprintați la viteza maximă pentru încă 30 de metri. Luați cel puțin două minute pentru a vă recupera înainte de a începe următoarea repetare. Repetați sprintul de 30 de metri de până la 10 ori mai mult.
Pasul 2
Produceți mai mult lactat. Elite-ul antrenorului de sprint Carl Valle sugerează că alergătorii de 400 de metri învață să producă mai mult lactat în formare, deoarece pot fi folosiți ca sursă de energie în ultimele părți ale cursei. Utilizați repetări speciale de anduranță pentru a instrui acest sistem. Rulați o repetare de 300 de metri cât mai greu posibil. Restul până la 15 minute și se repetă una sau două ori.
Pasul 3
Îmbunătățiți rezistența reactivă la oboseală. În cartea "Dezvoltarea atletică", Vern Gambetta sugerează că alergătorii de 400 de metri ar trebui să aibă în vedere practicarea activităților de plombare în condiții de oboseală pentru a-și îmbunătăți performanțele. Efectuați o lungime de 150 până la 200 de metri care se desfășoară ușor sub efortul energetic al cursei de 400 de metri, urmată imediat de un set de cinci salturi explozive de obstacole. Rămâneți unul până la două minute și repetați de încă cinci ori.
Pasul 4
Dezvoltați aptitudini generale. Niciun alergator nu va avea succes doar prin antrenament la intensități înalte, spune Francis. Astfel, sportivii trebuie să participe în mod regulat la activitățile cu intensitate scăzută, cum ar fi ritmul extins de alergare. La 75 la sută din cea mai bună viteză și nu mai repede, executați 100 de metri. Se odihnește aproximativ timpul de repetare și se repetă până la 30 de ori. Acest tip de formare vă va ajuta să vă recuperați de la antrenamentul dur și să vă îmbunătățiți capacitatea generală de fitness.
Lucruri de care ai nevoie
Urmări
obstacole
Bacsis
Conducătorii de 400 de metri pot găsi valoare în formarea de rezistență pentru a ajuta la menținerea posturii în timpul sprintării și pentru a adăuga o forță mai mare. Nu mai mult de trei sesiuni de antrenament pe săptămână. Cu cat un atlet devine mai potrivit, cu atat volumul mai mic de sprint pe care ar trebui sa-l faca pentru a preveni excesul de oboseala a sistemului nervos.
Avertizare
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de sprint.
