Cum de a instrui pentru Powerlifting
Mutarea de la gimnastica generală la powerlifter se poate simți ca un salt mare. Puteți fi cel mai puternic tip sau fată din sala de gimnastică, dar când pasiți pe platformă cu alți concurenți în fața a sute de spectatori, poate fi o experiență descurajantă. Acest lucru nu trebuie să fie cazul dacă sunteți bine pregătit, totuși. Planificați-vă cu atenție pregătirile, învățați insulele și concursurile de competiție și distrați-vă din ce în ce mai mult.
Un apropiat al unui om care se pregătește să facă o lovitură de viteză. (Imagine: Justin Sullivan / Imagini Getty Images / Getty Images)Pasul 1
Decideți dacă vreți să fiți un lifter orientat sau brut. În motoarele electrice, aveți permisiunea de a purta costume speciale în ghemuit și loviți cu viteză și o cămașă în presare pe bancă. Acestea sunt toate realizate din material strâns care comprimă articulațiile, oferind mai mult sprijin și ajutându-vă să vă ridicați mai greu. În cazul remorcilor brute, singurul echipament suplimentar pe care vi-l permiteți este o curea de înălțare a brăzdarelor, încheietura mâinii și mânecile genunchiului, deși reglementările diferă între federații.
Pasul 2
Alegeți un tip de ridicare, deoarece va exista o perioadă de tranziție de șase până la opt luni între trecerea de la unul la celălalt. Acest lucru se datorează faptului că utilizați tehnici puțin diferite și dezvoltați diferite modele de motoare în viteză decât atunci când vă ridicați prime, în funcție de antrenorul de forță și fostul record mondial powerlifter Dave Tate.
Pasul 3
Aflați ascensoarele. S-ar putea să vă credeți că aveți o tehnică perfectă, dar judecătorii de concurență cu putere de ridicare sunt stricți. Când stați ghemuit, țineți bara peste spate, coborâți până când șoldurile sunt sub genunchi, apoi stați înapoi. Pentru presa de la bancă, începeți cu mâinile drepte, coborâți bara spre piept, apoi apăsați-o până când coatele sunt complet extinse. Când se învârte, trebuie să ridicați bara de la un punct mort la sol la o înălțime a taliei într-o mișcare netedă.
Pasul 4
Familiarizați-vă cu comenzile concurenței. Veți primi comenzi la fiecare ascensor într-o întâlnire. Acestea includ când să începeți fiecare ascensor, când să re-rack bar pe squats și prese de banc și atunci când pentru a pune bar în jos pe lifturi.
Pasul 5
Participați la o întrecere la putere ca un spectator. Înainte de a vă întâlni, este greu să vă imaginați atmosfera. Dacă participați doar la vizionarea altora, veți obține o idee despre modul în care se desfășoară o competiție. Acest lucru va face presiunea oprită atunci când este timpul să vă duceți mai întâi la platformă.
Pasul 6
Antreneaza-te de patru ori pe saptamana, sfatuieste antrenorul si powerlifter-ul Jim Wendler, creatorul programului Powerlifting 5/3/1. Două antrenamente ar trebui să fie centrate pe presă, iar celelalte două au vizat îmbunătățirea ghemuitului și a morții. Efectuați ascensoarele de competiție în intervalele de repetare inferioare, folosind greutăți mai grele pentru a dezvolta o putere maximă și pentru a deveni mai puternice în timp. Un exemplu de acest lucru ar fi efectuarea a cinci seturi de șase repetări pe fiecare exercițiu o săptămână, mergând un pic mai greu pentru șase seturi de patru în următorii, apoi mai grele pentru încă trei seturi de două în săptămâna a treia. Apoi, veți lua o săptămână în afara sau trec brichetă, înainte de a vă întoarce la cinci seturi de șase repetări, dar cu 5-10 de kilograme mai mult decât în săptămâna 1.
Pasul 7
Adăugați exerciții accesoriu în fiecare sesiune. Mișcările auxiliare vizează aceleași mușchi ca și cele trei motoare electrice principale, dar obiectivul utilizării acestora este de a construi o masă musculară suplimentară, de a remedia orice slăbiciune și de a vă îmbunătăți performanțele pe ghemuit, pe bancă și pe lifturi. Personalul de formare și powerlifter, Dan Green, proprietarul mândru al unui squat de 760 de lire sterline, presa de 485 de lăcătuși și alunecarea de 835 de lire sterline recomandă șase ascensoare de bază pentru mișcări accesorii - ghemuituri, scaune, ponturi, prese militare, picioarele în picioare.
Pasul 8
Efectuați aceste mișcări accesorii pentru seturi ușor mai mari, cu sarcini mai ușoare. Alegeți două mișcări pentru fiecare antrenament și finalizați cinci seturi de câte 12 pe fiecare în săptămâna unu, patru seturi de 10 în săptămâna a doua și trei seturi de opt în săptămâna a treia, mergând mai greu în fiecare sesiune. Ia patru săptămâni, ca la principalele ascensoare, apoi du-te înapoi în prima săptămână, folosind o greutate mai mică decât ultimul ciclu.
Pasul 9
Deload cu o săptămână înainte de a concura. O descărcare implică o pregătire mai ușoară pentru a vă permite mușchii, articulațiile și sistemul nervos să se recupereze. Acest lucru este vital în pregătirea unei întâlniri. Antrenorul și competitorul competitiv Jordan Syatt de la Syatt Fitness recomandă începerea descărcării șase până la șapte zile de la concurs și doar efectuarea câtorva sesiuni de lumină care să cuprindă bărbați, jupuite, lucrări de bază și exerciții de mobilitate.
Bacsis
Alăturați-vă unui club de forță motrică pentru a învăța de la alți, cu experiență mai mare.
Avertizare
Înainte de a începe o rutină de ridicare a puterii, obțineți asistență medicală completă de la medicul dumneavoastră.
